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俯卧撑竟然有10种做法？这组动图教你练出麒麟臂

时间：2018-12-28 22:51:10 来源：解放军新闻传播中心作者：俯卧撑点击：

俯卧撑是一种比较全面的锻炼方式，主要锻炼肱三头肌、腹肌、背肌、胸大肌等肌群。你想拥有麒麟臂吗？你想拥有胸大肌吗？你想拥有马甲线吗？那么下面跟着兵哥哥，一起运动吧！

1、标准俯卧撑

两手撑在地上，两手间距比肩稍宽些，全臂伸直，两肩和胸略向前，使肩关节的垂直线与地面呈10至15度角，两腿并拢，以脚趾点地支撑；抬头前引，使胸大肌有充分的伸展感，处于“顶峰收缩”位，稍停；向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至两臂伸直。

2、宽距俯卧撑

在标准俯卧撑的基础上双手略宽与肩，拇指向外，下撑至大臂与地面平行，躯干与腿部始终在同一平面。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。

3、击掌俯卧撑

手掌位于双肩下方，其间距与肩同宽或稍大于肩宽，双脚间距视舒适程度而定，身体成一条直线并保持水平；弯曲双臂，让躯干朝着地面下沉，立即爆发性地推地面，伸直手臂；尽你所能的用力推，在半空中快速拍掌，拍掌时应发出声音。

4、钻石俯卧撑

双手撑地，双手手掌尽量靠近，用大拇指和食指组成一个钻石般的形状；身体挺直，曲臂收肘靠近身体两侧，使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面；整个过程都要维持收腹挺胸的动作，切记不能拱背塌腰，以免造成腰椎错位或者肌肉劳损。

5、拍胸俯卧撑

手掌位于双肩下方，其间距与肩同宽或稍大于肩宽，双脚间距视舒适程度而定，身体成一条直线并保持水平；弯曲双臂，让躯干朝着地面下沉，立即爆发性的推地面，伸直手臂；尽你所能的用力推，在半空中将双手向上收回，并用手掌拍打胸部。

6、后击掌俯卧撑

双手按地，两手间距与肩同宽，两腿向后伸直；屈臂使身体平直下降，肩、肘保持同一平面，躯干、臀部和下肢都要挺直；弯曲双臂，让躯干朝着地面下沉，立即爆发性的推地面，双手离地后向后甩，在背后击掌。

7、指卧撑

指卧撑在标准俯卧撑的基础上，将手按地面改为用手指指肚按地面，有双手指肚撑住上半身做俯卧撑。

8、单臂俯卧撑

身体向前倾斜，把双手撑在你前方的平面上，就像要做标准俯卧撑一样，只不过双脚距离要比肩略宽，双手距离比肩略窄；然后把一只手背在身后，撑在地上的那只手五指张开，帮助身体保持平衡；肩膀与地面始终保持平行，尽可能放低身体，然后再把身体推起。

9、飞人俯卧撑

弯曲双臂让躯干朝着地面下沉，尽你所能用力推，双手离地后径直推向头顶前方，同时双腿在身后向上方踢出，身体尽量保持笔直且与地面平行，四肢尽量爆发性发力，使双手和双脚同时离地。

10、俯卧撑击掌3连拍

俯卧撑击掌3连拍是一种爆发性俯卧撑，合理的大足间距对爆发俯卧撑非常有利，根据自己的体能基础选择最合适自己的足间距，记得一定要因人而异哦！

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