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初学者要开肩，做好这6个简单的经典开肩动作就够了！（收藏级）

时间：2018-12-21 11:46:14 来源：瑜伽的事作者：肩部点击：

关于瑜伽开肩的练习，小一其实给大家推送过很多相关的内容，但对于初学者来说，很多时候，太多了，反而记不住，也不知道到底哪些体式真正的好用，效果好。

（肩关节的骨骼&肌肉解剖）

那么，今天给大家介绍6个经典的瑜伽开肩练习，动作很简单，针对性比较强，同时开肩也比较全面，效果杠杠滴。对于初学者来说，先练好这6个动作就够了！

1、仰卧被动开肩——打开肩部前侧/胸腔

对于大多数肩部比较僵硬的初学者可以采用比较舒适的被动开肩练习仰卧在垫面上，将瑜伽砖放在胸椎的后侧以及头部的后侧

伽人们可以根据自己身体的具体情况选择和调整瑜伽砖的高度以及动作

2、小狗式开肩——打开肩部前侧/胸腔

跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽大腿垂直垫面，俯卧在垫面上双手臂延展，前额点地胸腔慢慢的打开向下

如果想加强练习的强度和幅度可以借助瑜伽砖辅助将双手肘放在瑜伽砖上曲手肘，双手合十

3、十字交叉式开肩——打开肩部后侧

俯卧在垫面上，双手交叉向对侧延展前额平放在瑜伽砖上随着练习的深入可以慢慢的将手臂更多的延展可以很好的帮助拉伸肩部的后侧以及上背部

4、鸟王式手臂——打开肩部后侧

跪立在垫面上双手臂相互缠绕，大臂与地面平行鸟王式手臂可以帮助很好的延展肩部后侧以及整个手臂

5、牛面式——肩部的外旋/内旋

很多伽人开肩会忽略掉肩部的内旋和外旋练习那么牛面式可以很好的帮助我们解决这个问题

对于肩部外旋和内旋功能很差的伽人可以先借助伸展带

6、借助毛巾——整个肩部的环绕练习

对于要开肩的伽人来说肩部的环绕练习是必不可少的部分初学者可以借助瑜伽伸展带或者毛巾双手抓住伸展带的两端从身体的前侧向后做环绕练习如果觉得很轻松可以缩短双手抓伸展带的距离

最后，对于身体特别僵硬的瑜伽初学者来说，在开肩的练习中，一定要注意拉伸到肌肉微微紧张即可，一旦产生疼痛，请立即停止。

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