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害怕心脏老得快？美国专家推荐10种食物，让你心脏年轻血管好！

时间：2018-12-05 15:07:02 来源：小柒说养生作者：脂肪酸点击：

如果将人比喻为一辆汽车的话，心脏就是这辆汽车的“发动机”，它通过搏动将血液输送到全身，从而为每一个细胞提供动力，可以说，心脏的盛衰决定了一个人的寿命。然而，中国人的心脏正在加速衰老！

今天7月3日，在中国健康知识传播激励计划（胆固醇管理2018）项目的启动会上，中国医学科学院阜外心血管病医院陈伟伟教授公布了历时两年收集并分析的17.7万人“心脏年龄测试”数据。

数据显示，参与测试的人实际平均年龄为53岁，而他们的“心脏年龄”却为66岁，与实际年龄相差13岁。这一数据表明，中国居民的心脏，比想象中要老得快。

在这里，给大家介绍10种由美国专家推荐的“强心”食物，常吃可以让你的心脏年轻血管好，如果大家觉得有用，不妨收藏起来或者分享给家人和朋友，让我们一起来“阻止”心脏快速衰老！

1、燕麦和大麦

研究发现，燕麦和大麦的细胞壁中含有一种叫-葡聚糖的特殊可溶性纤维，它可以减弱人体对胰岛素的反应，增强机体免疫力，还能在放射化疗是对细胞提供保护，对人体有很多好处。另外，对心脏健康具有至关重要作用的是它还能降低人体的坏胆固醇含量。

美国知名营养师Lisa Drayer说：“-葡聚糖可以与肠道内的胆酸汁和胆固醇结合，防止其被人体吸收。如果是高胆固醇患者，每天以燕麦或大麦做为早餐，可以有效调节血液中的胆固醇浓度。”

有研究表明，每天吃一碗燕麦粥可以让人体摄入3克-葡聚糖，这会使血液中的胆固醇含量降低10%左右。在吃午饭时，往汤或主菜中加入2汤勺燕麦麸，或者吃一块燕麦饼干，也能起到很好的效果。

2、海洋脂肪鱼

三文鱼、金枪鱼、鲱鱼、沙丁鱼等海洋脂肪鱼，龙虾、磨砺、鱿鱼等海鲜中都含有丰富的-3脂肪酸。而-3脂肪酸，特别是长链-3脂肪酸对保护心脏健康非常有效。

研究表明：长链-3脂肪酸可降低降低血液凝块、降低血压、降血脂、保护血管健康。在临床试验中也有证据表明，长链-3脂肪酸可以帮助心脏保持心率来预防心脏病发作。

而被称为-亚麻酸（ALA）的短链-3脂肪酸，广泛存在于植物油、坚果和种子种，但目前，暂时没有其对心脏有好处的强力证据。营养师Drayer说“虽然亚麻籽、核桃、菜籽油等食物中也含有-3脂肪酸，但它不含DHA和EPA，很难代替深海深海只防御想人体提供长链-3脂肪酸。”

另外要注意的是：很多烹饪方式会破坏海洋脂肪鱼中的有效营养物质，如：煎、炸、烤等。采用这些方式，不健康的饱和脂肪酸和反式脂肪酸都有可能抵消掉长链-3脂肪酸对心脏的好处。理想的烹饪方式是鲜吃或水煮。而儿童和孕妇应该少吃罐装的深海鱼，因为这些罐头食物含有一定的汞。

专家建议：如果新鲜的深海鱼不容易获取，也可以服用一些深海鱼油来补充，前提是这些深海鱼油符合国家健康标准。

3、深色绿叶蔬菜

深色绿叶蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝、芥菜）等都含有丰富的维生素A、C、E、K和抗氧化剂，有助于抗衰老和排出体内毒素。而深色绿叶蔬菜所富含的钙、钾、镁才是保护心脏的有效物质。

美国一位专门帮助心脏病和2型糖尿病患者的营养师Al Bochi说：“钾、镁、钙在调节血压中发挥着非常重要的作用”。钾与镁和钙可以让血管保持松弛，让血流保持畅通。还能降低钠离子对血压的影响。

另外，绝大多数绿叶蔬菜的热量都非常低，可以在对人体补充微量元素的同时，避免热量过剩。这些蔬菜中也含有丰富的膳食纤维，可以帮助降低胆固醇水平，防止便秘。还有助于控制体重，避免肥胖也是心脏健康的关键所在。

4、坚果和种子

低盐的种子和坚果中一般都含有丰富的钾、镁以及其它降血压的矿物质。研究发现，坚果可以减少血管收紧（称为外周血管阻力），调节心率、降低血压和胆固醇。

核桃，山核桃，杏仁，亚麻籽都含有丰富的-3脂肪酸，特别是核桃，-3脂肪酸含量非常高。但这些坚果中含有的都是锻炼-3脂肪酸，虽然不及长链-3脂肪酸的作用大，但也聊胜于无，对心脏还是有好处的。

需要注意的是，所有坚果中的热量都非常高，不建议食用太多。营养师建议，每天食用坚果应不超过30克，最好与新鲜蔬菜同食。

5、甜菜

在对甜菜进行研究的时候，专家有一惊人的发现，那就是甜菜中充满了一氧化氮。一氧化氮可以帮助血管的扩张，从而降低血压，在澳大利亚的一项针对男性和女性的小型研究中发现，饮用500毫升的甜菜汁，可以让收缩压在6小时内显著降低。

这还不是甜菜的唯一好处，甜菜中还含有一种其特有的有益物质——甜菜碱。甜菜碱是一种强效的抗炎和抗氧化物质，对防止关节炎、癌症和心力衰竭都非常有效。这以发现还引发了国际上很多专家加大了对甜菜的研究力度。

6、牛油果

牛油果是不饱和脂肪酸的丰富来源，可以在降低人体总胆固醇和坏胆固醇（LDL）含量的同时，保持住好胆固醇（HDL）水平。另外，牛油果还有助于控制胰岛素的分泌，对糖尿病患者也非常有帮助。

在发表于“美国心脏协会杂志”上的一项研究发现，每天吃一个牛油果可以有效降低血压。甚至有专家做出了一种猜想：是否可以用牛油果代替降压药。

7、橄榄油

“地中海饮食”是美国、乃至于整个西方都非常流行的两种健康饮食结构之一。这种饮食结构已经被证明可以改善心脏和大脑健康，降低各类癌症的患病风险并延长寿命。

而这两饮食的支柱以橄榄油取代其他油脂作为主要烹饪食用油，其主要原因就是橄榄油中含有丰富的不饱和脂肪酸，在降低血液、降低坏胆固醇和甘油三酯的同时，还能增加好胆固醇。

好胆固醇（高密度脂蛋白）被称为人体的“友好清道夫”，他可以将坏胆固醇在进入血管前或沉积，阻塞动脉前将其清除掉，这就是高水平的高密度脂蛋白对心脏有益的原因。

在西班牙，一项以300名高危心血管疾病患者为研究对象的研究中，专家发现：食用橄榄油的人群，血液中的高密度脂蛋白浓度要明显高于其他病人，并且，他们体内的高密度脂蛋白可以有效的去除低密度脂蛋白，并且将其转化的废物送到肝脏代谢掉。

注意：即使橄榄油对心脏有好处，也不宜大量使用，而是将它作为其它脂肪的替代品，因为毕竟它含有丰富的热量。

8、豆类

美国营养学专家Al Bochi表示：“若果缺少豆类，你的健康饮食清单将不会完整。”

豆类植物，如黄豆、绿豆、黑豆等都含有高水平的可溶性膳食纤维，已经有研究证明，这种可溶性膳食纤维可以有效降低血液中的胆固醇和甘油三酯水平。Al Bochi说：“你可以将这种膳食纤维比作一块海绵，他可以吸附体内的坏胆固醇和甘油三酯，并且以废物的形式处理掉。”

一项随机对照试验发现：每天吃两份豆类和四份全谷食物可以使肥胖者缩小腰围，减轻体重，改善其血压水平。

另外，豆类的胆固醇和脂肪含量都非常低，还含有丰富的铁，锰，铜，B族维生素，镁，锌和磷等微量元素，碳水化合物含量也非常低，常吃，一般不会影响血糖水平。豆类含有丰富的蛋白质，半杯的一些豆类含有8克蛋白质，可以代替肉食，作为人体主要的蛋白质来源。

需要注意的是：很多豆制品都添加了盐和其他添加剂，这会导致血压升高，因此，在吃豆制品的时候一定要谨慎选择，或者直接煮着吃，也只可以自己制作豆浆、豆花等食物。

9、低脂酸奶

在美国，由美国心肺血液研究所提出的“DASH饮食法”长期排在“最佳饮食排行榜”中的首位。之所以备受追捧，是因为它在“依靠饮食治疗高血压的方法”方面的贡献非常大。在美国，很多人靠这种饮食方法，控制住了自己的血压。

可能你会觉得这种方法非常高深，其中他非常简单：多吃蔬菜、水果、低脂乳制品，同时减少饱和脂肪酸的摄入量（如肥肉、动物油脂、油炸食品等），并严格限制钠盐的摄入量。

美国波士顿大学的一项研究中，研究人员跟踪调查75000人的饮食长达30年，结果发现，每周吃过5次以上低脂酸奶的女性，高血压的患病风险会降低20%，但男性由于很少消费酸奶，其高血压的患病风险也会高于女性。

在波士顿大学的一项研究中，研究人员遵循75,000人的饮食习惯长达30年，发现每周至少吃酸奶5次的女性患高血压的风险降低了20％。研究人员表示，牛奶和奶酪对降低血压也有影响，但它与酸奶无异。

10、茶叶

如今，中国的茶叶已经得到了世界各国人民的认可，越来越多的人喜欢上了这种“东方饮品”。茶叶的保健效果更是在各国的营养保健领域备受推崇。

茶叶含有多种多酚类物质，包括黄烷醇（儿茶素）、花色苷类、黄酮类、黄酮醇类和酚酸类等，总称为茶多酚，主要以儿茶素为主，占到60~80%。茶多酚是一种非常好的强效抗氧化剂，可以有效保护人的心脑血管、降低血液、抵抗炎症等。

有研究发现，和下一杯茶后半小时，人体血液中的抗氧化容量会上身50%左右，并且何种状态能够持续半小时。

注：图片源于网络

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