时间：2018-11-20 22:21:10 来源：芙蓉营养师作者：饼干点击：
饼干是一种广受欢迎的食品，黄金时间段的饼干广告、超市琳琅满目的饼干货架对在吸引着我们的眼球，挑逗着我们的食欲。生活中很多人都习惯购买饼干当储备粮，放在家里冰箱或者办公室，替代早餐。
但是，饼干作为一种零食，作为一顿早餐真的合适吗？口味风格各异的饼干，如何挑选？饼干真的是某些营养专家所说的垃圾食品吗？还能不能让人安心享受美食了？
1、饱腹感差，容易餐后困倦。对于一般人，上午的工作强度较大，如果早餐用饼干对付，根本撑不到中午吃午饭。
因为无论哪一类型的饼干，都是低筋面粉、糖、盐、油脂、小苏打以及其他食品添加剂制成，升血糖快、膳食纤维不足、维生素矿物质不足、能量密度高。
这些特点导致饼干的饱腹感很差，而且血糖波动明显，餐后容易出现困倦，影响上午的工作效率。
2、容易上瘾导致热量超标而营养素失衡。相比较馒头花卷，饼干或者酥脆、或者柔腻的口感特别容易让人上瘾，根本不想停下来，再加上饱腹感又不明显。
所以很容易出现早餐热量超标，随便一包100克的饼干热量高达500千卡，是馒头的两倍多，但同时维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质摄入不足。
3、反式脂肪酸超标。市面上的绝大多数饼干都或多或少存在反式脂肪酸的问题，尽管食品标签上标注反式脂肪酸为零，但是根据国家标准，每100克食物反式脂肪酸低于0.3克就可以标注为零。
但是如果经常吃饼干以及其它的加工食品，加起来每天的摄入量就可能会超标。
反式脂肪酸不仅容易促进中心性肥胖，增加代谢性疾病的风险，而且对神经系统、生殖系统都有不同程度的危害。
4、造成慢性消化系统疾病。早上人体的消化液分泌还不足，烤制而成饼干本身缺乏水分，在消化吸收的过程中需要消耗人体大量的消化液，如果咀嚼不充分，一些添加麦麸的干里的纤维还可能损伤胃粘膜，造成慢性胃炎。
前面已经提到，无论哪一类型的饼干，都是低筋面粉、糖、盐、油脂、小苏打以及其他食品添加剂制成。
所不同的是，用的脂肪种类不同，有精炼植物油、棕榈油、黄油、人造黄油等；
或者口味的不同，甜味、咸味、香葱味、芝麻味、草莓味、酸奶味、巧克力味等等；
再有就是制作工艺的不同，有发酵好消化的苏打饼干、直接烤制的韧性饼干、重油重糖的曲奇饼干等等。以下是一些特定类型饼干的营养真相：
夹心饼干：香精、色素、反式脂肪酸的藏身之所
苏打饼干：好消化，升高血糖块，不适合糖尿病人，脂肪含量也不低
营养强化饼干：额外添加的营养素有一定的好处，但是为了补充这些正常吃饭就能得到的营养素而吃饼干，性价比太低
保健饼干：对于糖尿病人，即使是无糖饼干，也不能放开吃，因为饼干的原料就是精面粉，也不利于血糖控制；关于猴菇饼干能否养胃，可以参见博文《天价的猴菇养胃饼干，营养师怎么看？》，完全是一种营销策略。
1、 挑选大品牌厂家生产的产品，而不是小作坊的三无饼干或者散装饼干，毕竟有品牌形象的约束力；
2、 学会看饼干包装上的标签，除了挑选生产日期近的，还要关注配料表添加剂少、不包含“人造脂肪、人造黄油、代可可脂”等字样的产品；
看营养成分表，挑选热量和脂肪含量低的产品，在同等的情况下，挑选蛋白质含量高的产品；
3、 在水果口味和原味饼干之间，挑选原味饼干，避免摄入过多的香精和色素，挑酸奶也是一样，选原味；
4、 饼干不宜作为一天中的任何一顿正餐或者宵夜，最多也只能是两餐之间的加餐，要控制量，一次不超过3、4块，而且下一顿正餐还要减少相应的主食和油脂的分量。
5、 如果把饼干当成应急早餐，最好搭配热量不高、水分充足、营养丰富的无糖豆浆或者低脂牛奶，这样营养更均衡，肠胃也更舒坦。
以上谈了那么多饼干的缺点，但它终究不是毒药，而是很多人根本离不开的美味。
在某些特定的情况下，它简直就是救命的食品，比如在野外长时间工作、或者被困在飞机上、或者在抗震抗洪抢险救灾等情况下，来一包饼干就能迅速补充能量，恢复精力。
不过，对于可以正常吃好三顿饭的人们而言，如果把饼干当成消遣的零食随意地多吃，就极有可能会增加肥胖和各种慢性疾病的风险。
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