如何通过饮食控血糖:蔬菜多 油盐少

时间:2018-08-10 05:45:32 来源:食药舆情作者:血糖点击:

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加日常肴时,怎样才能让控制得更好一些呢?对此,一些研究成果已经给出了解决方案——多。有研究证明,每日食用2~3份能够有效控制体重,减少肥几率流行病学研究同时证实,每天绿叶能降低2型尿病发生风险日本科研人员发现,餐前先一碗,稍后再,并配着,能明显地压制反应

控“”有奥妙

日常这么多,谁的控效果最好呢?对此,我们进行了相关研究,分别选择(上海青)、、茄子、豆角和冬瓜五种,它们分别代表了深绿色叶、浅色、茄果、嫩豆荚类和瓜类。首先对这些进行少烹调,采用蒸和煮两种方式,每300克中仅加入7.5克的和1.5克的。参与研究的受试者均为健康成年,首先测定其空腹值,然后在30分钟内按照先100克烹调好的,再200克和米方法进食。在餐后的30、60、90、120、150、180、210和240分钟后分别测定平,每隔一周换一个新的样品。

研究结束后,对每人不同样品时的数据进行比较发现,所有的样品都起到了压制作用,但是效果差异较大。样品对压制效果最好,和单的样品比较,能把曲线下面积从262降到165,下降幅度高达33%,很好地压制了米餐的GI值;其次是茄子和下降幅度分别为26%和22%;豆角和冬瓜则分别排在第四和第五位,降低幅度未达20%。

当然,是需要时间认真咀嚼食物,因此与其搭配的米进入小肠的速度会变上升的速度也会放缓。不过,很难确认豆角和冬瓜的延缓上升效果是因为放进食速度造成的,还是它们本身所含的成分发挥作用造成的。研究中,排前三名的都能有效平缓的波动,即便在进餐4个小时之后,也不会出现降低过度情况

什么在这个研究中,绿叶和茄子压制效果较好呢?在国外而取得有益效果的部分研究中,很多使用的也是绿叶,这其中的奥秘很可能就在其成分里。

绿叶富含不溶膳食纤维,饱腹感较强,还富含类酮物质、、镁等成分,它们都是有利于控制因素和茄子则不仅富含钾,还富含果胶,而果胶早已被证明有延缓餐后上升的效果。茄子是芦丁等类酮物质的良好来源,则含有硫甙类物质,这些成分或多或少有延缓消化速度的作用。相比而言,豆角和冬瓜也是钾的好来源,但类酮等多酚类物质含量低,果胶含量也不高,效果就差一些。其中,冬瓜的饱腹感尤其较低,很可能在延缓胃排空的方面也效果不强。

亦重要

同时,少的烹调方式也很关键。炒时放多,肯定会增加量,而控制量、避免体脂率上升,是控制的一个重要方面。过多难以控制食量,不利于控制尿病患者的心脑疾病并发症。最新研究发现,高饮食不仅不利于控制,还会使肠道菌群紊乱。如果一天摄入的总量为国内外提倡的6克平,那么一餐当中只能2克左右的。从中摄入1.5克之后,还可以再含0.5克食物,比如一个荷加少量,或少量配1勺调料汁,不会感觉过于寡淡。这种法会改善膳食中的钾摄入比例,非常有利于控制压、预防中风。

受试者表示,采用“蒸后拌”和“加煮”这两种烹调方式时,在300克中放1.5克和7.5克,口感可以接受。这两者操作起来也很方便,不产生烟,也无需爆炒。

对于需要控制却离不开的人,在食堂和餐馆也没有全谷杂粮时,不妨采用上述方案,即多做一些少,特别是绿叶,或者把有放在里涮去表面多余的,然后先半碗,再配着——两三口一口。这样,上升速度就能得到相当好的控制

来源/《中国报》

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