时间:2018-02-08 09:23:37 来源:蜂狂购作者:水果点击:
中国营养学会建议,成年人应每天吃300—500克蔬菜、200—350克水果,其中深色蔬菜应占一半以上。但实际生活中,国人对果蔬摄入不足仍是“老大难”问题,尤其水果的日常摄取量仍远低于每天200-350克的推荐标准,只达到40.7克。
水果、蔬菜中富含丰富的天然营养素,与维护日常健康、预防慢性病息息相关。鉴于蔬菜、水果在均衡膳食中的重要作用,应当“果蔬进餐盘,健康每一天”,建议成年人应该按照膳食指南推荐每天吃300克-500克蔬菜、200克-350克水果,其中深色蔬菜应占一半以上。
1、将水果列入一日三餐
建议大家可以把水果安排到一日三餐中。几颗圣女果或者切几块苹果、猕猴桃块,都可以摆进盘子里放上餐桌。此外,如果是外出就餐也可以注意点一些水果拼盘,总之就是要养成像吃饭一样的吃水果的习惯。
如果家里有想不起来吃水果的人,可以准备一个固定的果盘,放上一些不同种类的水果,摆在家里比较醒目的位置上,利用空闲时间补充水果。此外,上班族也可以自备一个水果盒,每天固定的装一些方便携带的水果,想不起来吃的时候,甚至可以上一个闹铃来提醒自己,都是很实用的方法。
1、每天吃多少?
半斤!
每天一斤蔬菜半斤水果,水果与蔬菜不能相互替换。《中国居民膳食指南》提倡餐餐有蔬菜,推荐每天摄入蔬菜300-500克,深色蔬菜应占1/2。天天吃水果,推荐每天摄入200-350克的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。
半斤水果其实并不难,我们平时常吃的水果,如橘子、香蕉、奇异果,每个都有2到3两重,只要吃2到3个就够半斤重了,稍微大一些的水果,如苹果和梨,一个就差不多有半斤重。
2、啥时候吃呢?
上午9-10点或下午3-4点
推荐在两餐之间,如上午9-10点或下午3-4点吃,或者至少要在正餐后半小时吃。餐后水果可选菠萝、木瓜、猕猴桃、橘子、山楂等,木瓜中的木瓜蛋白酶和木瓜酵素、菠萝中的菠萝蛋白酶有助于消化食物中的蛋白质,适当吃些可预防消化不良。猕猴桃、橘子、山楂等含有机酸,能增强消化酶的活性,还可促进脂肪分解。
都可以!
在冬天,老人、孕妇与孩子吃生冷的水果会出现腹胀或腹泻等胃肠不适的现象,所以有些水果也可以熟着吃。比如:
很多人害怕煮熟了破坏维生素C,其实它们中的维生素C含量并不算高,其他营养成分在加热后也基本能够保留。而且水果加热后,纤维软化,更易消化,特别适合中老年人和婴幼儿。
橘子、橙子:蒸着吃
加热虽然会破坏一部分维生素C,但还有其他不怕热的成分。橘子橙子加热后会更酸,建议和其他水果蒸着吃,口味会好一些。
猕猴桃维生素C丰富,可以将它放到不超过50°的温水里,或去皮切成片后用温水热一下即可。
很多人以为,水果以“水”为主,热量不高。但可别被味觉骗了,有些水果吃着不甜,但糖分可并不少,比如火龙果。所以吃水果也要学会精打细算。
≤10克:青梅、西瓜、椰子、橙、柠檬、葡萄、桃、李、杏、枇杷、菠萝等。
11-20克:香蕉、石榴、柚、橘、苹果、梨、荔枝、芒果、火龙果等。
>20克:枣、红果,特别是干枣、蜜枣、柿饼、葡萄干、杏干、桂圆等。
市场上水果制品的种类很多,果干、果脯、蜜饯、果酱、水果麦片等,这些很方便食用的水果制品在经过加工后,和水果相比,营养物质损失了不少。不仅大部分饱腹感差,而且每百克的含糖量更高,不如直接吃水果来的健康。
6、少用水果代替主食
水果虽然有纤维素、果胶等,能支持饱腹感。但大多数水果都有较高的含糖量,用水果来代替主食,很容易摄入过多糖分。如果非要用水果代替主食,最好选用每100克果肉里含糖量小于10克的水果。
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