时间：2018-12-18 11:01:17 来源：营养师团作者：淀粉点击：
张韶涵的一篇微博火了，36岁的她保持健康与少女感的秘诀是：戒糖
（图源网络）
戒糖的好处确实多，但很多人把淀粉也戒了，因为淀粉食物可以转化为糖。不吃淀粉主食，长久以往会导致各种身体问题。淀粉类食物不但供能，同时也维持身体器官的正常运行。可以少吃，但不能不吃。况且，有的食物中有一类特殊的淀粉物质，与膳食纤维作用相似。
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抗性淀粉：在1992年被世界粮农组织正式定义为不被健康人体小肠所吸收的淀粉及其降解物的总称。抗性淀粉中分子紧密排列，多层叠加成栅栏的结构，阻止淀粉酶的靠近，因此有了抗酶解性。
淀粉有直链与支链两种形状，而抗性淀粉大都为直链淀粉排列成层状或者束状，因此直链的淀粉越多，排列越紧密，性质稳定，越难被消化。
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（图| 小灰灰）
抗性淀粉能喂养大肠有益菌(包括瘤胃球菌等）。在肠道菌群的作用下，抗性淀粉在大肠中可以被发酵成有机酸（如乳酸）和一系列短链脂肪酸SCFA（如丙酸，丁酸等）。
SCFAs是结肠上皮细胞首选的呼吸燃料。它们能增加结肠的血液流动，降低肠道的pH值，并抑制有害细胞的生长。其中，丁酸盐对肠道健康非常有益，是防止肠道疾病感染和维持代谢作用所需要的粘液物质；能稳定人体餐后血糖，在一定程度上降低了胰岛素抵抗的发生机会。
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现在包括面包烘培等制作，将抗性淀粉作为低热量添加剂添加，在改变面包等食物的蓬松度，口感之外，还起到与膳食纤维相似的生理功能。
在2015年一篇会议报告介绍了降低米饭等淀粉热量的方法，经广大媒体解读后，衍生出常见的两种说法：
（1）
将面包放到冰箱中冷冻，取出面包直接烘焙后食用。冷藏后再烘焙能降低卡路里
（2）
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是否觉得不可思议跃跃欲试？别急，虽然这两个说法有一定科学道理，因为生成了更多的抗性淀粉，但并不是你边减边吃的有效途径。
为什么？
这又牵扯到了淀粉糊化以及淀粉回生。
淀粉糊化
淀粉和水混合加热到一定温度，水分子跑到了淀粉的内部，打乱了淀粉原本的结构，使其变得松散，就像海绵吸水一样，淀粉会膨胀。例如，我们常常看到的米浆，煮粥和包点面团的制作等。
淀粉老化
当糊化了的稀淀粉液冷却后，淀粉分子间固有的吸引力又会将它们重新拉到了一起，再次重新排列形成不溶性沉淀，整个过程称为淀粉老化（回生），例如冰箱里软糯的米饭会变硬。
回生是获得抗性淀粉的重要手段，回生后的抗性淀粉即使再次加热，也难以被淀粉酶消化。
胃肠道不好的人常吃冰箱存放后的米饭，包括用这些饭做的炒饭，可能会胃痛或者腹泻。就是因为低温使米饭回生，从而变得不好消化。
包点的储存技巧也与淀粉回生相关。冷却速度快，回生程度低；冷却速度慢，回生程度高。抗性淀粉更多，消化更难，包点的口感也会变差。因此，较多情况下应尽量避免淀粉的回生或减少抗性淀粉，如包子放在急冻（0℃）与冷冻（4℃）后都会变硬，但重新加热后，急冻的可以恢复其松软口感但冷冻的口感相对较差。
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但是，回生也能为我们带来美食。例如，粉丝，粉皮和凉粉等；在淀粉回生后凝胶强度加强，性质稳定，不易被水溶解，口感脆弹。
既然回生应用广泛，为什么我们并不推荐通过改变温度降低米饭热量，提高抗性淀粉含量的方法呢？
不同食物含有淀粉的类别和含量不同，与之相对应的最佳回生温度，压力和湿度等不同，是需要不停的尝试确定的，而冰箱就只有个0℃和4℃。
除了上面说的温度，想要获得更多抗性淀粉，还要考虑食物的其他成分。
例如，脂质会影响抗性淀粉的形成。在食物加热后的冷却过程中，直链淀粉会形成类似于弹簧的结构，而脂质会填充到弹簧的间隙（请自行脑补沙发内部海绵填进弹簧的情景)，形成直链淀粉-脂肪复合体，进一步降低淀粉的消化性。少量脂质能够帮助抗性淀粉的形成，而大量脂质则会其阻碍形成的作用。与食物中淀粉的类别，脂质比等有关，影响因素复杂。
另一方面，在得到抗性淀粉的同时，也"得到了"别的东西。
例如炒饭里抗性淀粉可能多了，但你要加入更多的油盐酱料；炒饭可能美味，但长期食用较硬的食物可能导致胃肠道问题，特别是有胃炎或者胃溃疡的人群，其实不适宜长期食用。
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为了弥补冷冻后口感的改变，我们做了更多不必要的功夫，很多时候是得不尝失的。还有，食品中淀粉的回生是属于食品劣败的一种，控制不好，可能会危害健康。
综上所述，通过简单改变温度来增加抗性淀粉的量，这些小方法只能在一定程度降低普通淀粉提升抗性淀粉的含量，长期实践并不靠谱。
如果就加热冷饭就能达到非常有效（而且这个有效其实没有标准的判定标准，人体肠道的微生态系统本来就是非常复杂的研究体系）的话，那么那些食品学与生物化工的科学家可能就不用再持续研究增加抗性淀粉的工艺配方或者对其就行相关基因改造之类的研究了。
人是否发胖其实取决于个体能量的收支平衡，摄入小于消耗，才能维持或者减少体重。与其想方设法增加食物中抗性淀粉的量（还是不能确定的），还不如多吃纤维，多运动，吃健康的食物。科学设计食谱，均衡饮食，辅助以恰当的运动，才为王道。（管住嘴，迈开腿）
总结
关于高碳水是否更加有利于健康，争论了一个世纪到现在也没有定论，随着研究的深入，结论也不断地变化甚至可能会颠覆长期的公众认知。
淀粉能转化成糖，是提供我们能量的根基。现阶段有明确证据表明，戒糖，应该从不吃精制糖添加糖开始，而不是拒绝天然存在的对身体有益的营养元素，例如抗性淀粉。
生活有些技巧是有科学依据的，但不是获得健康身体的捷径。选择时多偏向有益营养元素占优势的食物，如增加摄入含有高抗性淀粉，膳食纤维的碳水。在上述原则的情况下，实在要纠结高碳水究竟对人体有益还是没益处，根据自身精神与生理状况，体检数据评价等进行调整，可能会更加容易达到目标。
参考文献
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