米饭面包,先冷后热能降卡?抗性淀粉了解下

时间:2018-12-18 11:01:17 来源:营养师团作者:淀粉点击:

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张韶涵的一篇微博火了,36岁的她保持健康与少女感的秘诀是:戒

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好处确实多,但很多人把淀粉也戒了,因为淀粉食物可以转化为淀粉主食,长久以往会导致各种身体问题。淀粉类食物不但供能,同时也维持身体器官的正常运行。可以少,但不能。况且,有的食物中有一类特殊的淀粉物质,与膳食纤维作用相似。

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淀粉—家族的明星分子

淀粉:在1992年被世界粮农组织正式定义为不被健康人体小肠所吸收的淀粉及其降解物的总称。抗淀粉中分子紧密排列,多层叠加成栅栏的结构,阻止淀粉酶的靠近,因此有了抗酶解

淀粉有直链与支链两种形状,而抗淀粉大都为直链淀粉排列成层状或者束状,因此直链的淀粉越多,排列越紧密,稳定,越难被消化

结构类似于方便面

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含有抗淀粉的食物

(图| 小灰灰)

淀粉与健康

淀粉能喂养大肠有益菌(括瘤胃球菌等)。在肠道菌群的作用下,抗淀粉在大肠中可以被发酵成有机酸(如乳酸)和一系列短链脂肪酸SCFA(如丙酸,丁酸等)。

SCFAs是结肠上皮细胞首选的呼吸燃料。它们能增加结肠的液流动,降低肠道的pH值,并抑制有害细胞的生长。其中,丁酸对肠道健康非常有益,是防止肠道疾病感染和维持代谢作用所需要的粘液物质;能稳定人体餐后,在一定程度上降低了胰岛素抵抗的发生机会。

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现在括面烘培等制作,将抗淀粉作为低添加剂添加,在改变食物的蓬松度,口感之外,还起到与膳食纤维相似的生理功能。

在2015年一篇会议报告介绍了降低米等淀粉量的方法,经广大媒体解读后,衍生出常见的两种说法

(1)

将面放到冰箱中冷冻,取出面直接烘焙后食用。冷藏后再烘焙能降低卡路里

(2)

冷藏后再重新加(炒冷)加以至保证的滚烫

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是否觉得不可思议跃跃欲试?别急,虽然这两个说法有一定科学道理,因为生成了更多的抗淀粉,但并不是你边减边的有效途径。

什么

这又牵扯到了淀粉糊化以及淀粉回生。

淀粉糊化

淀粉和混合加到一定温度分子跑到了淀粉的内部,打乱了淀粉原本的结构,使其变得松散,就像海绵一样,淀粉会膨胀。例如,我们常常看到的米浆,煮点面团的制作等。

淀粉老化

当糊化了的稀淀粉液冷却后,淀粉分子间固有的吸引力又会将它们重新拉到了一起,再次重新排列形成不溶沉淀,整个过程称为淀粉老化(回生),例如冰箱里软糯的米会变硬。

淀粉回生与抗淀粉关系

回生是获得抗淀粉的重要段,回生后的抗淀粉即使再次加,也难以被淀粉酶消化

其实回生现象,就出现在我们生活

胃肠道不好的人常冰箱存放后的米括用这些做的炒,可能会胃或者腹泻。就是因为低温使米回生,从而变得不好消化

点的储存技巧也与淀粉回生相关。冷却速度,回生程度低;冷却速度,回生程度高。抗淀粉更多,消化更难,点的口感也会变差。因此,较多情况下应尽量避免淀粉的回生或减少抗淀粉,如子放在急冻(0℃)与冷冻(4℃)后都会变硬,但重新加后,急冻的可以恢复其松软口感但冷冻的口感相对较差。

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但是,回生也能为我们带来美食。例如,粉丝,粉皮和凉粉等;在淀粉回生后凝胶强度加强,稳定,不易被溶解,口感脆弹。

既然回生应用广泛,为什么我们并不推荐通过改变温度降低米量,提高淀粉含量的方法呢?

不同食物含有淀粉的类别和含量不同,与之相对应的最佳回生温度压力和湿度等不同,是需要不停的尝试确定的,而冰箱就只有个0℃和4℃。

除了上面说的温度,想要获得更多抗淀粉,还要考虑食物的其他成分

例如,脂质会影响淀粉的形成。在食物后的冷却过程中,直链淀粉会形成类似于弹簧的结构,而脂质会填充到弹簧的间隙(请自行脑补沙发内部海绵填进弹簧的情景),形成直链淀粉-脂肪复合体,进一步降低淀粉的消化。少量脂质能够帮助淀粉的形成,而大量脂质则会其阻碍形成的作用。与食物中淀粉的类别,脂质比等有关,影响因素复杂。

另一方面,在得到抗淀粉的同时,也"得到了"别的东西。

例如炒里抗淀粉可能多了,但你要加入更多的酱料;炒可能美味,但长期食用较硬的食物可能导致胃肠道问题,特别是有胃炎或者胃溃疡的人群,其实不适宜长期食用

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为了弥补冷冻后口感的改变,我们做了更多不必要的功夫,很多时候是得不尝失的。还有,食品中淀粉的回生是属于食品劣败的一种,控制不好,可能会危害健康

综上所述,通过简单改变温度来增加抗淀粉的量,这些小方法只能在一定程度降低普通淀粉提升淀粉的含量,长期实践并不靠谱。

如果就加就能达到非常有效(而且这个有效其实没有标准的判定标准,人体肠道的微生态系统本来就是非常复杂的研究体系)的话,那么那些食品学与生物化工的科学家可能就不用再持续研究增加抗淀粉的工艺配方或者对其就行相关基因改造之类的研究了。

人是否其实取决于个体能量的收支平衡,摄入小于消耗,才能维持或者减少体重。与其想方设法增加食物中抗淀粉的量(还是不能确定的),还不如多纤维,多运动健康食物科学设计食谱,均衡饮食,辅助以恰当的运动,才为王道。(管住嘴,迈开

总结

关于高碳是否更加有利于健康,争论了一个世纪到现在也没有定论,随着研究的深入,结论也不断地变化甚至可能会颠覆长期的公众认知

淀粉能转化成,是提供我们能量的根基。现阶段有明确证据表明,戒,应该从精制添加开始,而不是拒绝天然存在的对身体有益的营养元素,例如抗淀粉。

生活有些技巧是有科学依据的,但不是获得健康身体捷径选择时多偏向有益营养元素优势食物,如增加摄入含有高抗淀粉,膳食纤维的碳。在上述原则情况下,实在要纠结高碳究竟对人体有益还是没益处,根据自身精神与生理状况,体检数据评价等进行调整,可能会更加容易达到目标

参考文献

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