正确晨跑是怎样的？清晨锻炼4技巧？晨跑这9注意？快补能量11食物-儿童城

正确晨跑是怎样的？清晨锻炼4技巧？晨跑这9注意？快补能量11食物

时间：2018-12-06 10:16:19 来源：健身科普讲堂作者：您的点击：

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现在人们越来越重视身体健康，很多人加入了晨跑的行列里。有些人虽然每天都晨跑，但并没有收到太好的效果，体质没有多大改变，这很可能是用错了方法。那么，当人们每天都晨跑时，需要怎么跑，跑多少才更合理呢？今天我们就来了解一下。

首先，人们如果正确地进行晨跑，并且可以坚持下来，身体上的变化是很明显的，人也更加有精神。而晨跑最好的状态是，每次跑五公里，时间在三十分钟左右，这是最为科学的晨跑方式，既能到达锻炼的最好效果，也不容易使肌肉受伤。

其次，我们每天早上起床时，心率是一天当中最低的时候，关节和肌肉未被唤醒，因此要给身体一个缓冲的时间，在跑步前可以做做热身运动，或者先以较快的速度走一段时间，然后慢慢地跑起来，这样可以最大程度避免受伤。

另外，虽然每天坚持晨跑很可贵，但是凡事都要有个度，如果连续好几天都没有休息好，就将晨跑暂停几天，先把作息调整好，否则只会越跑身体越糟糕。而且饮食方面也要多注意，健康的饮食加上合理的运动，才能达到最佳锻炼效果，让身体处到最好的状态。

也许你是那些喜欢早起和运动的人之一。不幸的是，绝大多数想要成为晨跑者的人都很难做到日常生活。你去过那里：你早几天锻炼，你喜欢你的感觉。但是，有些事情发生了，你几天就会被抛弃。在你知道它之前，你已经回到了原点。听起来有点熟？别惭愧！即使是那些在黎明前起床的清晨战士，也有时会在早上锻炼中挣扎。那么，他们是如何做到的呢？他们发现了一些技巧，可以帮助他们起床，去健身房或跑步，即使他们不喜欢这样。考虑这四个提示，以帮助启动您的清晨例程。

1.检查你的优先事项和你的就寝时间。第一个提示可能会有点刺痛，但这是最重要的。你需要问问自己，你想成为一名跑步者。最有可能的答案是“非常投入。”这就是你在阅读的原因！因此，如果是这种情况，您可能需要稍微改变一下您的优先级，以确保您可以实现成为早期提升者和锻炼者的目标。在清晨锻炼意味着你可能需要每晚提早上交。大多数成年人每晚需要7至8小时的睡眠时间。然而，盖洛普最近的民意调查显示，不到40％的人每晚都能获得建议的睡眠量。简而言之，如果你每晚睡眠不足，你就无法将锻炼程序推向高潮。您可能需要在较早的就寝时间和您喜欢的电视节目之间做出决定。它也可能会阻碍你的社交生活。但是，花些时间考虑一下对您来说最重要的事情。然后，开始采取措施使这些计划成为现实。

2.前一天晚上准备好。如果你在醒来之后想要为早晨锻炼做好准备，那么你可能已经输掉了这场战斗。在醒来的迷雾中，你不可能记住你需要的一切。更有可能的是，你只需回过头来重新入睡，这样你就不用再做好准备了。那不可能成为早晨的跑步者！解决这个问题的最佳方法是在前一天晚上睡觉前准备好一切。这样，当你醒来时，你可以快速准备离开，而不必过多考虑。以下是按顺序完成晚间日常活动的方法：为您的所有电子设备充电。在睡觉前确保手机正在充电。检查您的健身追踪器，看看它是否也需要插入。如果您不使用手机播放音乐，请确保您的MP3播放器已充满电（已插入耳塞！）布置你的衣服。让你的衣服准备好第二天。还有你的鞋子。如果您在户外跑步，请务必快速查看天气情况，确保穿着合适的衣服。准备好食物和/或饮料。将您的水瓶装满并准备好放入冰箱。如果您在早上需要咖啡因，请完全准备咖啡机，这样您只需要“冲泡”即可获得完美的咖啡杯。喜欢冰沙？尽可能多地在冰箱中准备好，所以你需要做的就是把它拉出来并在你出门之前将它混合。打包你的包。根据您的日常情况，相应地打包行李。确保您需要的任何设备，如瑜伽垫，随时可用。如果您打算在健身房淋浴，请不要忘记洗漱用品，毛巾和换衣服。如果您不打算进行大量锻炼，或者您将在户外锻炼，如果没有淋浴，一些湿润的小毛巾可以让您感觉清爽。

3.问责制是关键。问责制为何如此重要？因为没有它，你可以翻身然后回去睡觉而不会有任何后果。即使在您不喜欢的情况下，在早晨锻炼程序中建立问责制也是起床的关键。与朋友一起锻炼或加入一起锻炼的团体。害怕在早上5点收到锻炼伙伴的文字，询问你身在何处可能只是你起床所需的动力。您还可以在健身房找到您最感兴趣的班级并报名参加。喜欢独自锻炼？没关系，但这并不意味着你也不能承担责任。寻找可以帮助您的社交媒体上的群组。如果您正在寻找更个性化的内容，请创建一小组您的朋友，在那里您可以分享锻炼后的照片和统计数据。如果您有健身追踪器，您可能会在其移动应用程序中找到内置的问责程序。无论您的情况如何，都要使用它，不要单独行动。

4.奖励自己。谁不喜欢奖励？如果你一直忠实地早起并跟随你的运动团，最终成为早晨的跑步者，那么你应该找到一种方法来对待自己。一点点的放纵（当然适度）并不是一件坏事。但是，在奖励自己的时候，在做食物时要小心。请记住，您的主要目标是最佳健康。偶尔吃一顿特别的饭也不是件坏事。但是，在锻炼后每天吃高热量，高脂肪的早餐并不是一种享受，这是一个绝招！每个月与朋友一起吃早午餐作为奖励并不是一个坏主意，只要你有意志力在下一餐中恢复正常的饮食习惯。与食物无关的奖励往往是最好的。购买你已经关注了一段时间的东西怎么样？怎么样在Netflix上抨击你最喜欢的几个节目？无论奖励如何，这完全取决于你。只要确保你享受所有辛勤工作的成果。你应得的！

晨跑注意这9个事项

不宜在阳光强烈时跑步

阳光中的紫外线较强，如果在阳光强烈的时候跑步，人体皮肤长时间受到照射，会导致皮肤被灼伤，紫外线还会透过皮肤，骨头辐射到大脑，视网膜等部位，影响到身体健康，因此选择在比较阴凉的环境下跑步。

2、一定要注重装备

晨跑一定要注重装备。你需要准备一套排汗快干的运动装，避免出汗后衣服贴在身上造成不适感，同时你还需要一双透气散热的运动跑鞋。早晨的阳光虽然不太强，但长期累积也会给你的皮肤造成损害。为了保护皮肤，防晒霜需要提前涂抹好，帽子、太阳镜、护袖护腿等防晒用品也可以酌情选用。

3、室温过高时不要跑步

当室外温度高于30°C时，最好不要出去跑步，这容易加速身体脱水的速度，为了散热，人的身体需要排出大量水分调节温度，而且心率也会升高，同时还会导致钠和镁流失，可能会导致运动过程中和运动完之后肌肉疼痛和抽筋。

4、空腹不宜晨跑

空腹进行跑步时，人体内的能量主要来自脂肪分解，这时人体血液中游离脂肪酸浓度显著增高，在跑步时，这些游离脂肪酸是心肌活动的能量来源，反过来蓄积过多又容易成为心肌的毒物，心肌活动能力降低，过剩脂肪酸所带来的毒性，会导致心律失常，甚至导致休克，因此在晨跑前最好先吃少量含碳水化合物的食物，增加水分，如喝一杯糖水，豆浆或是牛奶。

5、晨跑前后适量饮水

晨跑之前适量饮水，通过肠胃吸收，增加血容量，稀释血液酸碱度，改变血流状态，可以减少在运动中发病的机会。夏天晨跑后出汗多，很多人都喜欢大口喝水或是喝饮料来解渴，其实这是不对的，刚跑完就大量喝水，容易给血液循环系统，消化系统，特别是心脏增加负担，同时饮水过量还会导致汗液分泌更多，体内的盐分更进一步流失。

6、晨跑前做热身运动

人在起床不久的时候，新陈代谢还没有开始，跑步前可以先做做压腿，拉伸，走步等热身运动，并且用手搓搓脸，揉揉两边耳廓，充分预热好，调整好呼吸再跑步，跑步过程中切忌憋气，以免给心脏带来负担，中老年朋友尤其要注意。

7、晨跑后不宜马上冲凉

运动后体内产热量骤增，体温升高，皮肤毛细血管处于扩张状态，如果刚停止跑步，就冲澡，会导致体表开放的毛孔关闭，造成机体脏器功能紊乱，还会引起肌肉风湿病。

8、晨跑的方法注意

晨跑前做一些简单的热身运动，如压压腿，做做下蹲，这样可以让心脏和肌肉更快的进入运动状态，让身体各部位，各系统，从静止，抵制状态慢慢过渡到兴奋，紧张状态。锻炼前不做热身运动，很容易引起肌肉，韧带拉伤或关节扭伤。晨跑时运动幅度不宜过大，慢跑加快步走是最好的锻炼方式。

9、晨跑后饮食注意

晨跑后不要吃甜食或糖水，吃甜食容易消耗体内的维生素B1，人会感到疲倦，食欲不振，影响体力恢复，跑步后最好多吃含维生素B1的食物，如新鲜蔬菜，动物肝脏，蛋类等。

晨跑以后帮助人体快速补充能量的11种食物！

晨跑结束后需要休息15—30分钟才可以进食早餐，早餐要保证好，一般选择清淡且比较营养的食品，如豆浆，鸡蛋，馒头，水果。究其原因，且听只为舒适存在的麦迪森鞋城小编分享！

燕麦

燕麦中含有66%的碳水化合物、17%的蛋白质、7%的脂肪，富含膳食纤维、维生素B1以及β-葡聚糖…… 是一种营养丰富的谷物。2013年5月发表的一项随机交叉设计研究提示，对于2型糖尿病患者来说，富含燕麦的饮食还有轻度的降脂作用。需提醒的是购买时注意选择纯燕麦而非麦片。

饼干

饼干往往含有20%以上的油脂、钠也不少，算不上多健康的主食，但对于赶时间的人来说，全麦饼干可以说是饼干一族中最健康的了，至少膳食纤维含量会多一些，不过记得选择配料表中全麦粉在第一位而精制糖相对靠后的一款。市面上也有部分含果干的饼干脂肪较少也不妨考虑。

牛奶

中国、美国、哈佛大学建议的饮食模式中牛奶都是在一杯以上，因为它是最方便快捷获得钙质的途径。如果喝奶以后有腹泻、腹胀的现象那很有可能是乳糖不耐受，可以选择酸奶或是将牛奶佐餐、少量多次服用，多数人症状都能缓解。（很对人对牛奶质量不放心，但其实现在的乳品质量已经是历史最高水平了）

火腿

瘦火腿蛋白质往往能接近20%，一小片就可以解决早餐蛋白质不足的问题，适量的脂肪也有助于刺激胆囊排放胆汁从而有助于预防胆结石。不过火腿毕竟是加工肉类，记得看食品标签的营养成分表选择钠含量相对少的，至于颜色发红的很可能亚硝酸盐较多建议少吃，一般建议一天的加工红肉限制在100克以内。

鸡蛋

一个鸡蛋大约90卡路里，相当于6分之一个汉堡，但其中的营养成分却极为丰富，尤其是蛋白质、硒、维生素B12都有助于提高集体免疫力，叶黄素对眼睛也好。至于一个鸡蛋就含有240毫克这事也不用过分担心，鉴于其他成分的作用健康人每天吃1个是利大于弊的，如果其他蛋白质来源丰富，每周吃4~7个鸡蛋较为理想。

巴旦木

仅仅一小把（28克）的巴旦木就可以满足整日14%的膳食纤维、50%的维生素E以及12%的蛋白质需要量，而且不像鸡蛋那样含有胆固醇，FDA认可每天吃43g（1.5盎司）作为低脂饮食的一部分还有助于预防心血管疾病。

芝麻

芝麻可是矿物质的绝佳来源，其中钙、铁、镁、铜都很丰富（不过草酸可能影响钙吸收），芝麻的油脂中还含有木酚素，但反正抹酱料的时候很需要脂肪的方向，不妨用芝麻酱代替。

橙汁

248克的一杯橙汁可以200%地满足一天的维生素C需要，而且其中约有500毫克的钾，对于吃了太多加工食品导致钠摄入过量的人来说，低钠高钾饮食更有利于心脏健康。橙子就更好了，还可以获得更多的膳食纤维

大枣

每100克大枣足有69毫克维生素C（正常人一天100毫克足够），哪怕是晒成干枣维生素C大量损失后也比苹果要高，而且铁的含量也较多数蔬果丰富，对于女性很有益。只不过干枣里四分之三是糖分，热量也不低，适合作为调味品。至于已经患有缺铁性贫血的人群与其大量吃枣不如优先保证全血、瘦肉的摄入，这些食物中铁的吸收率远高于枣。

番茄

早餐三明治中可以用到番茄，单独吃也很不错，熟吃可以获取抗氧化能力超强的番茄红素，而生吃则有助于补充维生素C。相比于常见的水果，番茄的好处还在于含糖量只有2%-3%，适合减肥人群。

果酱

无论是草莓酱、蓝莓酱还是苹果酱，虽然糖分比较多（也可以用代糖）但本身确实是富含抗氧化成分、膳食纤维的一类食物，花青素、鞣花单宁也有抗氧化的作用。相比于普通的色拉酱，芝麻酱、果酱算是比较健康的酱料了。

如果我们不动，每分钟所燃烧的热量大约是1卡。糖类提供一部分能量，其他则是由脂肪供给。不管你现在的状态是静止还是运动，你的体内同时燃烧着两种物质：糖与脂肪。肌肉所需要的能量，如热量的70％是来自脂肪，糖类则占30％。但是如果过量运动，这种比例则会恰恰相反，因为在一般情况下，只要高符合运动不持续太长的时间，脂肪便是最重要的燃料。在一些体育项目，如短跑和举重中，主要锻炼肌肉的爆发力，因此会产生很多糖酶。相反，有规律的耐力训练会改善现有的收缩肌纤维。另外，那些加速体力脂肪燃烧的酶的成长会受到刺激，毛细血管胀大，训练的结果便是身体吸收很多氧气，并且把这些其他迅速地分配到身体地各个部分，这样，便能很长时间地脱离疲劳状态了。