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补充各类营养素的小窍门

时间：2018-12-03 08:46:37 来源：人卫健康作者：维生素点击：

五色

食物中的五色包含了各种的营养元素，按照五色进行饮食，能够最快速的为您身体补充最需要的营养。

红色:维生素A、维生素B2、铁

红色食物往往提示富含维生素A、维生素B2、铁等营养素。动物性红色食品含有丰富的维生素B2，动物肝脏是维生素A含量最高的食物，动物肝脏和血液中铁的含量高，且血色素铁的吸收率高。

植物性红色食物中的β-胡萝卜素（属类胡萝卜素）可在人体内转化为维生素A，因此也是维生素A的重要来源。

维生素A与正常视觉密切相关，故又叫“视黄醇”。当维生素A缺乏时，人在暗光下不能看清物体而出现“夜盲症”。维生素A还有促进人体生长发育、增强机体免疫力及抑制肿瘤形成等作用。

维生素B2的缺乏常导致唇炎、舌炎、口角炎、阴囊皮炎、眼部灼痛和巩膜充血等症状，称为“口腔生殖综合征”，此外还常伴有其他维生素的缺乏。

如果体内缺铁，即使骨髓造血功能正常,也不能生成足够数量的血红蛋白和红细胞，从而导致缺铁性贫血的发生。其主要症状有面色苍白、倦怠乏力、烦躁、心悸、心率加快、免疫功能低下、指甲脆薄呈汤匙形等。

黄色：类胡萝卜素、维生素C、碳水化合物

类似植物性红色食物，黄色食物提示类胡萝卜素、维生素C、碳水化合物含量丰富。类胡萝卜素中的β-胡萝卜素是转化维生素A的重要来源。黄色食物含有一定量的钾、钠、钙等无机盐，对维持体内酸碱平衡有重要作用。

维生素C可将致癌物质解毒及清除，并减少亚硝酸盐，从而降低消化道等恶性肿瘤的发生率。它还具有促进抗体形成、增强细胞吞噬能力的作用，可提高机体免疫抵抗力。

维生素C能使体内的铁离子处于亚铁状态，促进铁在体内的吸收、转移，因此是治疗缺铁性贫血的重要辅助用药。

维生素C还可将体内的胆固醇转化为水溶性物质，从而增加胆固醇的排泄量，并能将肝脏中的胆固醇转化为胆汁酸，降低高胆固醇血症患者的血胆固醇含量。它还对某些金属离子如铝、汞、砷等有络合作用，因此具有对这些金属的解毒作用。

绿色：维生素C、膳食纤维

绿色食物维生素C的含量高，是维生素C的最主要来源，以绿叶蔬菜为最佳。绿色食物含膳食纤维较丰富，可减少胆固醇吸收，促进肠道蠕动、粪便成形和排泄。深绿色的蔬菜中，还含有较多的类胡萝卜素和维生素B2。

维生素C易受热、光、氧的破坏，为了减少食物中维生素C的损失，应尽可能吃最新鲜的水果、蔬菜，若要保存，最好储存在冰箱里。烹饪富含维生素C的食物时，应避免长时间加热，要急火快炒，切成配菜后不要放置过久。维生素C易溶于水，因此蔬菜应先洗后切，煮菜的汤汁应尽可能喝掉。

膳食纤维，是消化系统的“清道夫”，可促进废物的排泄并减少胆固醇等不利物质的吸收。

白色：蛋白质、碳水化合物

白色食物的蛋白质含量丰富。豆制品所含蛋白质量多质优，质量是植物性食物中最好的。谷类的蛋白质含量虽仅为10%左右，但由于其在三餐中所占比例较大，提供的蛋白质可占每日摄入量的50%以上。

白色食物如谷类、薯芋类、豆类所含碳水化合物丰富，尤其是前两者。此外，牛羊乳类、豆制品如豆浆、豆腐等白色食物的钙质含量较为丰富，且易于吸收。

蛋白质供给不足会引起生长发育迟缓，体重减轻，抵抗力下降，严重时可致营养不良性水肿。人体的骨骼、肌肉等一切组织中都含有蛋白质，甚至连指甲和毛发都含有蛋白质。

黑色：蛋白质、微量元素等营养素

黑色食物在营养学上的特点为，其各种营养素的含量一般都较其浅色同类更为丰富，如蛋白质特别是酪氨酸及其衍生物，以及铁、铜、碘、铬、镁等微量元素和维生素B2、维生素E及必需脂肪酸等营养素。

人民卫生出版社出版《舌尖上的健康》

主 编 谭 峰 程南方

农村随处可见的野菜，能解酒毒，催乳汁，补虚健体，利尿止渴

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