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独具慧眼挑牛奶

时间：2018-12-03 08:46:36 来源：营养医师曾瑶池作者：灭菌点击：

乳类包括牛奶、羊奶和马奶等，其中人们食用最多的是牛奶。乳类是膳食钙及优质蛋白质的重要来源，我国大部分居民钙摄入不足，增加乳类的摄入可有效解决钙摄入不足问题。在2016年版《中国居民膳食指南》中，推荐中国居民每天摄入乳或乳制品，达到相当于液态奶的300克。

乳类的营养分析

本文从蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质和维生素方面给大家讲解一下乳类中的营养成分。乳类中的蛋白质属于优质蛋白质，牛奶中蛋白质含量约为2.8%～3.3%，主要由酪蛋白（79.6%）、乳清蛋白（11.5%）和乳球蛋白（3.3%）组成。乳中脂肪主要为饱和脂肪，脂肪含量一般为3.0%～5.0%，主要为甘油三酯，少量磷脂和胆固醇。乳中碳水化合物含量为3.4%～7.4%，主要形式为乳糖。乳中富含钙、磷、钾、镁、钠、硫、锌、锰等，每100ml牛乳中含钙104mg，且吸收率高，是钙的良好来源。但乳是贫铁食物，用奶喂养婴儿时应注意铁的补充。牛乳是B族维生素的良好来源，特别是维生素B2。

形形色色的液态乳

为确保饮用的安全性，出厂的乳制品需经过灭菌处理。根据灭菌工艺的不同，常见的液态奶可分为巴氏杀菌乳及灭菌乳。

种类

定义

灭菌工艺

产品包装标注

巴氏杀菌乳

仅以生牛（羊）乳为原料，经巴氏杀菌等工序制得的液体产品。

巴氏杀菌：采用较低温度(一般在60~90℃)，在规定的时间内，对奶进行加热处理

“鲜牛(羊)奶”或“鲜牛(羊)乳”

灭菌乳

超高温灭菌乳：以生牛（羊）乳为原料，添加或不添加复原乳，瞬时高温灭菌，再经无菌灌装工序制成的液体产品

超高温灭菌：在连续流动的状态下，加热到至少132℃并保持2~3秒时间灭菌

①仅以生牛（羊）乳为原料的超高温灭菌乳：“纯牛（羊）奶”或“纯牛（羊）乳”。

②全部用乳粉生产的灭菌乳： “复原乳”或“复原奶”

③在生牛（羊）乳中添加部分乳粉生产的灭菌乳：“含××%复原乳”或“含××%复原奶” （“××%”是指所添加乳粉占灭菌乳中全乳固体的质量分数。）

保持灭菌乳：以生牛（羊）乳为原料，添加或不添加复原乳，无论是否经过预热处理，在灌装并密封之后经灭菌等工序制成的液体产品

保持灭菌：在密闭容器中被加热到至少110℃，保持15~40分钟.经冷却后制成

巴氏杀菌乳、灭菌乳哪个更好？两者蛋白质和钙的含量相差不大，高温杀菌对钙和蛋白质的影响很小。两者在营养上差异不大。灭菌乳中维生素含量少于巴氏杀菌乳（鲜奶），因高温杀菌对热敏感维生素会有所破坏，但摄入奶类的初衷是补钙及摄入优质蛋白质，况且维生素主要来源于蔬果中，乳中的热敏性维生素含量本就很少，因而奶中的维生素的损失是完全可以接受的。因为灭菌奶的灭菌更彻底，灭菌奶保质期比巴氏杀菌乳（鲜奶）长且可以常温保存。在价格上，灭菌乳（常温奶）也往往比巴氏杀菌乳（鲜奶）便宜。 两者的较量中，选择哪种奶取决于自己的具体需求。

另外，我们常在货架上看到调制乳，调制乳是以不低于80%的生牛（羊）乳或复原乳为主要原料，添加其他原料或食品添加剂或营养强化剂，采用适当的杀菌或灭菌等工艺制成。举个例子：市面上的高钙牛奶以生牛乳为原料，添加营养强化剂，例如乳矿物盐，维生素d等，得到的强化了钙含量的高钙奶属于调制乳。

营养成分分析

随着奶的加工工艺的不断进步，货架上的奶类形形色色，如何选择？纯牛奶/鲜牛奶：最常见的奶，属于全脂奶。适用于生长发育期儿童及青少年或一般人群。脱脂奶：脂肪含量≤1.5%的奶为脱脂奶，低脂奶也是脱脂奶的一种，其脂肪含量≤0.5%。脂肪的脱出会丢失一些脂溶性的维生素（维生素A和维生素d），且口感较全脂奶差一些。脱脂奶适合肥胖、心血管疾病和高尿酸血症人群。零乳糖牛奶/舒化奶：奶中乳糖被分解成易吸收的半乳糖和葡萄糖，适合乳糖不耐受的人群。有机奶：对生产流程及安全性要求更高，但在营养成分上与一般牛奶无太大区别。高钙奶：通过添加食品添加剂或营养强化剂使得100毫升奶中的钙含量增加至120毫克及以上，适合骨质疏松等人群。

温馨提示：商店货架上含乳饮料容易与奶类混淆。 含乳饮料以乳或乳制品为原料，添加水或食品辅料调制，其中往往用到食品添加剂调整风味、含有大量的糖，同时蛋白质含量低。在购买的时候应注意看产品配料表及营养成分表，以便挑选到正确的奶类，防止误选到含乳饮料。

由于添加物的原因，含乳饮料口感丰富但相对于纯牛奶及鲜牛奶来说蛋白质含量低，含糖量高，营养价值低。要想获得益生菌的效果，要选择有活性菌的乳制品才行。杀菌型的发酵含乳饮品无活菌，而未杀菌型发酵含乳制品的益生菌活菌数受储存及运输条件的影响大，无良好的冷链储存及运输时，活菌数少。益生菌并非摄入就有用，而是要达到一定的活菌数量后摄入才能达到一定的作用。市售含益生菌的奶饮品实际含有的活菌数无法得知，因而广告中所宣称的好处在实际上是否实现无从知晓。

补充各类营养素的小窍门

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