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吃蔬菜的“三个一点”与“每天一份”，你做到了吗？

时间：2018-10-15 09:46:33 来源：浙大一院作者：维生素点击：

大量研究资料显示，以蔬菜、水果、豆类、全谷物等植物性食物为主的饮食习惯者，其健康状况比肉食型为主的饮食习惯者好得多。营养学家对吃蔬菜提出了科学建议，归纳为“三个一点”与“每天一份”。每天多点蔬菜品种

不少家庭每天吃的蔬菜品种单调，餐桌上大白菜、黄瓜、茄子、番茄、豆角等是经久不衰的“主角”。其实，大自然赐予人类的蔬菜可谓品种繁多、多彩纷呈，不同的蔬菜含有不同的营养素，有不同的口感与滋味，吃的蔬菜品种越丰富，摄取的营养素就越全面。

新近营养界流行的超级食物中就有三种极佳的蔬菜代表。

其一为甘蓝，被誉为蔬菜中的超级明星，居美国农业部抗老化功能食品之榜首，除富含抗癌复合物吲哚外，还富含钙、铁和维生素A、维生素C、维生素K、纤维素及植物蛋白等。

其二是红艳、鹅黄、橘色、碧绿的甜椒，色彩与口感俱佳，可生食，能提供丰富的维生素C、维生素K和胡萝卜素等。

其三为小西兰花，维生素C含量为番茄的3〜4倍，钙含量与豆腐相当，且钙吸收率较高。此外，维生素B6、叶酸和硒含量也颇丰，并且含抗癌物质莱菔硫烷，草酸含量低。

每天多点绿叶菜

中国营养学会推荐的新版《居民膳食指南》中建议，每天摄入蔬菜300〜500克，至少3种最好5种不同的新鲜蔬菜，其中一半应为绿叶蔬菜。

科学家经研究认为，绿叶蔬菜维生素含量居各类蔬菜之冠，如100克新鲜绿叶菜维生素C平均含量20〜60毫克，是番茄的2〜7倍。

此外，绿叶菜中核黄素和胡萝卜素含量也颇丰，尤其含能保护心脑血管、降低同型半胱氨酸浓度的叶酸与强健骨骼的维生素K，是其他食物难以比肩的。绿叶蔬菜中富含的天然叶酸能使某些癌基因失去活性，阻止胃癌的发生；能减轻胃黏膜炎症、萎缩和异型增生，对预防胃癌功不可没。

专家提醒，消化吸收功能减退的老年人，特别应注意摄入充足的富含多种维生素、矿物质、膳食纤维、抗氧化成分、植物蛋白的绿叶蔬菜，如菠菜、小白菜、生菜、油菜、豌豆苗、空心菜、绿苋菜、苘蒿、枸杞叶、芥蓝叶、萝卜缨、莴苣叶、芹菜叶等。

每天吃点含多酚的蔬菜

营养学家建议人们每天吃点富含多酚的蔬菜,如西兰花、紫包菜、紫茄、红皮洋葱、大葱、豌豆、卷心菜、菊苣等，对维护心血管健康和预防心脏病、糖尿病、中风、老年痴呆、黄斑变性及肿瘤的发生具有不可小觑的意义。

每天吃一份沙拉

人类除能日光照射经皮肤合成维生素d外，绝大多数维生素在体内不能合成。长期吃烹调加工的蔬菜，其中相当部分维生素、生物酶等营养物质被破坏，尤其一些蔬菜含有的免疫活性物质和干扰素诱生剂在高温烹调中也被灭活，丧失帮助人体防御病毒入侵及抑制细胞癌变的能力。即使每天仅吃一份生菜沙拉仍可有效升高血液中维生素C、维生素A、维生素E、B族维生素、叶酸和类胡萝卜素的含量，与不吃生菜沙拉的人相比平均高出15％，其中维生素C达到推荐摄取量60毫克的2〜3倍。

专家认为，血液中充足的抗氧化维生素C、维生素E、叶酸等能保护人体细胞抵御有害自由基的氧化“锈蚀”，是延缓衰老及预防现代文明病的重要利器之一。吃生菜脆爽可口，又能改善体质，是当下新世纪的饮食趋势。

“三个一点”与“每天一份”，坚持运动，保持良好的生活习惯，是对自己负责，也是对家人负责。

内容结合自：人卫健康

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经浙大一院综合编辑整理发布

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本科普指导专家：浙大一院营养科 赵卫玉

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