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没有一成不变的训练计划，也没有一劳永逸的饮食方案

时间：2018-08-19 00:20:22 来源：健身树洞作者：训练点击：

每个进入健身房进行训练的人，都希望自己的肌肉跟随着自己的健身进度一点点变大。这个阶段被叫做bulking，增肌者全力以赴，想尽一切办法达到增肌目标。

在bulking阶段，喜悦通常是伴随着一丝丝的烦恼。

1，增肌阶段你需要吃大量的食物，这些食物往往是你以前没怎么接触，或者是不怎么习惯的。

2，在这个阶段除了增加肌肉以外，通常会让你的身体获得额外的脂肪，这个是正常的，不要为此烦恼。

3，训练的持续性很重要，不要三天打鱼两天晒网。

4，多做复合型的训练，让身体的各个肌肉参与到训练之中。配合少量的孤立训练。

的确，在基因上每个人都有一些差别，有人会把那些比较偏瘦的人归于外胚层体型者，他们往往长得比较精瘦，在增加肌肉这个目标前面显得比较弱小。不过只要掌握了下面几条健身增肌原则，想要获得大的改变，也不是那么难的一件事情。

一，把有氧训练减到最少（除了步行走路）

变胖比什么都难受。但如果你在增肌阶段，发现身体的脂肪也跟随着增加了，这个时候不用惊慌，也不用忙着去找各种各样的有氧训练课程。因为在实验室环境下，我们还是很有可能把增肌和减脂放在同一个过程之中。但是在现实很少有人把这两个步骤合二为一。慢慢来吧，少不了要做有氧运动去减脂的。没有一成不变的训练计划，也没有一劳永逸的饮食方案。

二，6-8的训练方式。

没错，6-8的重复次数，中庸之道。如果你的目标是健美，通常会考虑6-15RM，但这样做的话你就在力量增进方面有所欠缺，1-5RM虽然也能够起到很好的增肌效果，不过你真能确定每天都有那么多精力去进行大重量练习吗？

三，想要爆发，必然要休息好。

在健身训练这件事情上，休息得更好，是为了更好的爆发。每周训练3到4天，其余的时间用来休息和饮食调整，不用每天把自己操的太厉害，偶尔也吃点好吃的。在进入健身房训练之前，你要保证你的身体能量装载充沛，恢复到该有的糖原水平。吃好休息好不要让压力荷尔蒙皮质醇打乱你的健身节奏。

四，合理的使用肌酸。

肌酸是运动营养学领域研究最多的健身补剂之一，除了那些肾脏有问题和血压过高的人群之外，它几乎可以看作是一般健身者最想要的健身补剂。补充肌酸有利于迅速恢复能量，快速的补充身体ATP储备。很多一天两练的小伙伴都会使用肌酸来更好的恢复和补充。

五，学会吃，露出你的吃货本色

虽然我们经常会讲增肌的时候要吃一些优质蛋白质，吃些更好的碳水来源。但在这个阶段，蛋白质的量要比蛋白质的质更重要一些。所以，给自己设定一个大致的增肌卡路里盈余量，然后去大胆的寻找更多的蛋白质。不过在这个阶段，你也需要追踪你的身体实际情况。当摄入的热量远远超过你的身体所需，这时候就稍微收一下吃货之心；如果摄入的热量不够你去增肌，那么再增加一些吧。这是一个不断调整的过程，不要认为一张食谱能够让你从增肌吃到减脂。

这道菜酸爽不油腻，5分钟就上桌，专治天热没胃

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