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远离高血糖饮食习惯！

时间：2018-08-10 18:56:12 来源：甘肃第三人民医院作者：血糖点击：

血糖是什么，从何而来？

血糖=血液中的葡萄糖，是身体活动最主要、最直接的能量来源。

食物中碳水化合物，比如米饭、土豆、莲藕、芋头中不甜的淀粉类，最终都会被消化为葡萄糖，进入血液，于是血糖便会升高。

碳水化合物吃得越多，餐后血糖越容易升高。

血液中的葡萄糖含量升高后，人体会释放胰岛素，把血液中多余的葡萄糖储存到肌肉和肝脏中，使血液中的葡萄糖浓度降低到正常范围。

如果胰岛素不能正常分泌，或者身体对胰岛素不能做出正常反应，血糖控制就会出现问题，血糖就会居高不下。

很多不良的饮食习惯，都会造成血糖控制能力出问题，如下：

有些作息比较自由的人，一觉睡到十点多甚至到下午，睡醒后大吃特吃，剩下的时间就是吃点零食水果打发。

这样的饮食节奏，使得血糖像过山车一样，大起大落。

尽可能定时定量吃饭，如果做不到，随身携带牛奶、水果、番薯干、坚果等健康零食，补充能量。

日常的饮食结构中，主食占有很重要的地位，它为我们提供重要的能量。

但是如果一顿饭基本只有主食尤其是高血糖反应的主食：比如拉面、凉皮、炒饭，那餐后血糖高升没商量。

一餐饭吃一个盘子的食物，主食应该占到盘子一半，并且1/3-1/2的主食换全谷杂粮和淀粉豆类。

比如晚餐的白米饭，煮的时候加小米、荞麦、红豆等杂粮豆类，或者原来一半量的白米饭换成蒸玉米。

杂粮很好，口感不好，五谷杂粮粉似乎很好地解决了这个问题。

但是，同样的食物，煮得越熟、处理得越精细，消化吸收速度也就越快，对血糖的影响也就越大。

不同烹饪方式下土豆的GI值，GI值越高对血糖影响越大。数据：《食物血糖生成指数》

所以一样量的米，煮成的白米粥比白米饭升血糖速度更快，苹果用破壁机打碎后比直接吃苹果血糖反应更大。

尽可能吃食物原本的状态，少用榨汁机破壁机，少吃加工食品。豆类可以先浸泡或者用压力锅加工。

水果是好东西，但过量食用，只会让你变胖，或者占据其他食物的空间导致营养不均衡。

一般人，包括孕妇，如果没有消化问题，根本不需用破壁机和榨汁机来帮助吸收，这种方式只会让你在不知不觉中吃得更多、消化更快，血糖反应更大。

水果汁并没有你想象的健康。

尤其是榨汁，失去了大量有益的膳食纤维，差不多就是加了维生素的糖水。

每天1-1.5个拳头大小的水果就够了，削了皮直接吃。

上班吃外卖，是吃不到蔬菜的常见原因；不好吃、不喜欢也是部分原因。

对于前者，不必拘泥于时间，总量吃够就可以。比如晚餐在家多吃点。

不喜欢吃绿叶菜的，蘑菇、木耳、豆芽、番茄等蔬菜，也是很好的选择。

每天1斤蔬菜，煮熟后2碗，其中2/3是绿叶菜。土豆莲藕芋头等高淀粉蔬菜要当做主食的一部分。

追求高油高糖的食物，是刻在基因里的天性，但大量油脂会降低胰岛素的敏感性，无法很好地控制血糖波动。

换句话说，油吃多了，血糖会不听话。

炒菜用不粘锅，可以少用油

不吃肥肉，少吃煎炸。炒菜用不粘锅和植物油(椰子油、棕榈油除外）。超重人群多用一些蒸煮的烹饪方式。

不管是蜂蜜，还是各种古法的红糖黑糖黄糖冰糖，本质上都是糖，只是加工方式的不同，口感比白砂糖好。

如果已经发现有高血糖了，这些糖通通都要戒！

这一盒喝下去就有二十几克糖了

没有高血糖的准妈妈偶尔吃点问题不大，但是为长远健康考虑，每天摄入的甜甜的纯糖类都控制在25g以下。

一碗红豆汤或者一碗燕窝，就可以轻松超过25g白糖/冰糖。

是糖就要少吃，已经高血糖的要忌口。

我们对油炸食物和脂肪很敏感，但是对一些隐形的高糖高油产品，比如丹麦酥、曲奇饼干，往往没有抵抗力。

丹麦酥这种吃起来很酥脆的糕点，其酥脆效果来源于饼皮中25-35%的油脂和50%的面粉，曲奇类的糕点还有15-20%的白砂糖。

还有"无糖饼干"、"无糖藕粉"之类的"无糖食品"，虽然没有白砂糖，里面的淀粉和油脂也是存在的。无糖并不代表健康不会胖。

不吃油酥类糕点和曲奇饼干，吃健康的零食，比如牛奶、酸奶、水果、番薯干、坚果等。

另外，入秋后不仅要远离高血糖饮食习惯，还要防秋燥，记住这首打油诗吧！

多次少量，勤喝水

皮肤保湿，别舔嘴

调整心情，不悲秋

滋阴润肺，调饮食

适度锻炼，解秋乏

循序添衣，避风寒

1、多次少量，勤喝水

秋天温度高、湿度低，皮肤、嘴唇、咽喉最易缺水。喝水是最直接、有效的补水方法。

2、皮肤保湿，别舔嘴

皮肤在干燥天气下极易瘙痒，这时不要使劲抓挠皮肤，也不要舔干燥的嘴唇，否则很容易导致皮肤皲裂。

房间里要及时喷水保持湿度。

3、调整心情，不悲秋

正所谓伤春悲秋，秋天草木枯竭、秋叶飘零的场景很容易让人兴起悲伤之感。过度的悲伤让人免疫力下降，各种疾病更容易趁虚而入。

调整好心情，多与人交流，多参加交际活动，秋天也是一个收获的季节。

4、滋阴润肺，调饮食

防燥热要多吃滋阴润肺的食物，梨、苹果、香蕉等水果以及绿色蔬菜都有降燥的作用。而鸭肉、海参等则是滋阴佳品。同时要少吃葱、姜、辣椒等辛辣之物。

5、适度锻炼，解秋乏

秋天，人容易困倦、乏力、气虚、脾虚，此时进行适当的体育运动可以解秋乏。不过运动要适量，运动时要注意补水，要保持足量的睡眠，劳逸结合。

6、循序添衣，避风寒

“春捂秋冻”是有一定道理的，适当的“秋冻”确实可以增强心肺功能，提高人的抗寒能力。但“秋冻”也要适合而止，准确的做法是循序添加衣物，在做好防寒保暖的同时，也要避免突然气温回升之后大量出汗，否则出汗之后经风一吹，人是很容易伤风感冒的。

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