时间:2018-12-04 14:26:28 来源:gongxiang微博作者:晚餐点击:
晚餐也是一日三餐中有分量的一餐,俗话说:早晨吃得像国王,中午吃得像王子,晚餐吃得像乞丐。其实这句话并不是完全没有道理。
早晨我们的工作学习繁忙,需求的能量和营养都较高,因此对早餐的要求也很高;而午餐后因为距离晚餐还有很长一段时间,下午很容易饥饿,再加上下午要处理的事情也有不少,所以午餐能量不能落下,而营养也最好均衡。
我们经过了一天的工作学习,精力耗费较多,代谢相对变得缓慢,而晚上的活动偏少,对能量和营养的需求没有白天那么高了,所以晚餐也不需要过于丰盛。最好的晚餐就是“粗茶淡饭”,清淡简单最佳。不过话虽如此,但也不是吃得真像乞丐那样,清淡饮食不代表饿肚子也不代表节食。晚餐我们可以保证低脂低热,少油少盐,能量少一点,但也最好吃个七分饱,营养均衡,不要在睡前肚子一饿,还影响睡眠,有些朋友可能还会来一顿宵夜来犒劳自己,这样不仅摄入了多余热量,也会增加胃肠负担,对身体不利。我们可以选择质粗、热量低的食物,如增加全谷物类食物和蔬菜摄入量,肉类清淡少油适量,多用脂肪更低的鱼虾肉、禽肉代替畜肉。这样既有饱腹感,又不至于吃得热量超标。
美国有一项研究发现,晚餐后我们的血糖会持续上升,不像白天那样,一段时间的上升后,短时间内能够迅速恢复平稳值。晚餐后我们的血糖久久不平,甚至在深夜才缓缓恢复平稳,所以,晚餐吃得相对清淡一些,更有利于血糖维持稳定状态。如果过于丰盛的晚餐,高油高脂高糖,那么对血糖的影响会更大。
晚餐少吃睡得香,具体吃多少依每个人的身体状况和个人的需要而定,以自我感觉不饿为度。晚餐千万不能吃饱,更不能过撑。晚餐的时间最好安排在晚上18点左右,尽量不要超过晚上八点。八点之后最好不要再吃任何东西,饮水除外。并且,晚餐后四个小时内不要就寝,这样可使晚上吃的食物充分消化。
最新研究发现,米饭是宵夜的最佳选择,因为它具有很好的“催眠”作用。美国《临床营养学杂志》一项研究显示,米饭能促使大脑释放两种促睡眠的化学物质:色氨酸和血清素,因此让人们更容易入睡。除了米饭外,面包也是不错的选择。
富含色氨酸的食物,包括五谷杂粮(小米、大豆)、香蕉、海藻等。
其中,小米是最佳的催眠器,因为在所有谷物中,小米含色氨酸最为丰富,小米中还含有大量淀粉,吃后容易让人产生温饱感,可以促进胰岛素的分泌,提高进入脑内的色氨酸数量。
比如动物肝脏、牛奶、蛋类等富含维生素B12的食物,可维持神经功能的稳定,有助于消除焦虑及安眠。小麦、白菜等富含维生素B6的食物,能在脑中帮助血清素的合成,有助于安眠。
1、红薯、玉米、豌豆等产气食物在消化过程中会产生较多气体,等到睡觉前,消化未尽的气体会产生腹胀感,妨碍正常睡眠。
2、辣椒、大蒜、洋葱等辛辣食物。日前,澳大利亚一项研究显示,吃辣后,在睡眠的第一周期,体温会上升,会导致睡眠质量降低。还会使胃中有灼烧感和消化不良,进而影响睡眠。
3、猪肉等过于油腻的食物。因为油腻食物在消化过程中会加重肠、胃、肝、胆和胰的工作负担,刺激神经中枢,让它一直处于工作状态,导致失眠。
4、肉汤。晚饭时,用一锅热气腾腾的鸡汤、排骨汤犒劳自己未必是好事。肉类煲汤较油、热量高,最容易发胖,不适合晚上食用,选在上午或中午吃比较好。此时,不妨选择一些菌类汤。
5、咖啡、浓茶、可乐等令大脑兴奋的食物。尤其一些对咖啡因特别敏感的人,可能持续兴奋的时间更久。此外,咖啡因还有利尿作用,过多喝咖啡,容易让人排尿增多,这也会干扰睡眠。
6、酒。酒虽然可以让人很快入睡,但却让睡眠状况一直停留在浅睡期,很难进入深睡期。所以,饮酒的人即使睡的时间很长,醒来后仍会有疲乏的感觉。
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