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秋栗飘香，糖友如何健康吃板栗？

时间：2018-11-07 14:41:43 来源：北京瑞京糖尿病医院作者：板栗点击：

秋冬季节，是个考验糖尿病患者的季节。一方面，因为温度降低引起交感神经兴奋、血糖代谢减慢、血糖水平升高，同时户外运动活动会变少；另一方面，人又有御寒储热的本能，容易胃口大开、饮食过量。

与此同时，秋冬丰富的应季物产，也遵从大自然的规律，往往储备了比春、夏更高的营养成分（也就是更多的糖分、淀粉）。像栗子、柿子、红薯、南瓜、石榴，无不让人爱不释口。而黄澄澄或红彤彤的颜色，似乎也很配合医生们常有的告诫：要慎食，不宜多食！

板栗营养价值高

栗子营养丰富，除了碳水化合物和蛋白质等营养素之外，它还含有各种维生素和矿物质元素，其中维生素C含量较可观，每100克鲜板栗中含有25毫克维生素C，比我们常说的苹果高出五倍多。此外，矿物质元素中值得一提的是钾元素，每百克板栗中含有442毫克，属于高钾食物，高血压患者适量食用有助于稳定血压。

糖尿病患者可吃要限量

板栗好吃而且营养价值高，但我们也要限量食用。栗子虽然是坚果，是像瓜子、花生一样的零食，但它是坚果中唯一脂肪含量低、淀粉含量高的；又因为栗子膳食纤维含量高，血糖指数低于白米饭，适合用来替代部分粮食。每100克板栗含有42.2克碳水化合物，因此不宜一次大量食用，尤其是三高人群，更是不可过分贪恋美味。

糖尿病患者一次摄入半两板栗就相当于一个食品交换份了，相应地要减掉主食量。当然板栗品种不一样，半两板栗的粒数也不一样。每天5～10粒就足够了，吃的时候还要细细嚼碎，直到口感无渣时再慢慢咽下。

糖尿病患者吃板栗的正确方法

提到板栗很多人想到的吃法便是糖炒板栗，这可是慈禧太后喜好的小吃，还有京城赫赫有名的栗子面窝窝头，的确非常好吃。许多人在加工板栗时都喜欢用糖，将其作为调味料能为板栗增加香甜口感，就像上面提到的糖炒栗子，南方有些以板栗为原料的菜品中也含有糖的成分，比如板栗烧鸭，但对于糖尿病患者来说就不合适了。我们在家烧板栗菜肴一定不要放白糖。那具体要怎么做呢？今天就先给大家举个栗子。对，就是举栗子的例子——栗子扒菜心。

制作步骤

原料：带壳的生栗子 150 克（栗仁约 100 克），也就是 9～10 颗；油菜 250 克；蒜瓣；食用油半瓷勺约 5 克；盐小半勺约 1.5 克。

烹调用具：不粘锅。

详细步骤：

1. 先把栗子做熟。

在栗子外壳划十字花刀，可以烧沸水煮 10 多分钟，也可以丢进加凉水的碗里，放微波炉里高火加热约 5 分钟。把栗子的外壳剥掉，备用。

2. 把油菜洗净，沸水焯烫 1～2 分钟即捞出，大棵的对开切，小棵的不切；另切蒜瓣适量。

3. 热锅后放半瓷勺油约 5 克，加入蒜瓣，爆香；然后加入油菜，轻轻翻炒。

4. 油菜翻炒至软时加入熟栗仁，轻轻晃动而不再翻炒，以免破坏菜型。

5. 出锅前均匀撒入小半勺约 1.5 克食盐；如果出水量不够，再加入适量水，大火收汁，盛出锅。

6. 成品装盘。

营养小贴士

1. 热量和营养

这份栗子扒菜心的总热量是 288 千卡，大致占全天所需热量的 14.4%，含有碳水化合物 50.5 克（16.5%）、蛋白质 8.1 克（13.5%）、脂肪 6.8 克（11.3%）。

这份栗子扒菜心，含有维生素 A 256 微克 RE（视黄醇当量）（32%）、维生素 B1 0.23 毫克（16.4%）、维生素 B2 0.41（29.3%）、维生素 C 102 毫克（102%）、钙 252 毫克（31.5%）、铁 3.7 毫克（24.7%）、锌 1.36 毫克（10.7%）、钾 899 毫克（45%）、镁 98 毫克（32.7%）、膳食纤维 4.1 毫克（16.4%）。

2. 原材料的挑选

（1）大栗子：大栗子和小栗子的差别可不仅仅在个头。小个栗子，果肉糯性，肉质细腻，含糖含脂肪都更高，更为香甜，适合糖炒栗子、煲栗子汤；大个栗子含糖少些、含淀粉多些，肉质偏粳性，更适合入菜，也有利于控制血糖。

在提前弄熟栗子的步骤中，不要加热太长时间。如果把栗子煮得太过软烂，就会使得咀嚼性变差，而消化速度变快，血糖也升高得快。

（2）油菜：经典的栗子扒菜心这道菜，多用的是大白菜或者娃娃菜。而我们特意选择深色的绿叶油菜，除了提供同样较高的膳食纤维和维生素 C 以外，油菜能帮助糖尿病人摄入更丰富的镁和钙、大量的叶绿素、叶黄素和胡萝卜素，大量的类黄酮、叶酸和维生素 B2 等这些营养物质。

——转自《中华糖友》杂志

诺邓火腿焖饭

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