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减肥要少吃糖，到底哪些『糖』要少吃？

时间：2018-11-03 07:51:04 来源：医学顾问刘燕歌作者：碳水化合物点击：

很多人都知道，减肥要少吃糖。

但你肯定还听过这样的一个说法：人每天所需能量，至少一半由糖提供。

那么，『糖』到底要多吃还是少吃呢？减肥期间该吃多少『糖』呢？

其实，此『糖』非彼『糖』。今天就帮你把这些问题弄清楚。

先来理清几个概念。

在营养学上，『糖』特指简单碳水化合物，也就是单糖和双糖；

除了『糖』，碳水化合物还包含淀粉、膳食纤维等复杂碳水化合物。

几乎所有食物都含有碳水化合物：大米中的淀粉、蔬菜中的纤维、水果中的果糖、牛奶中乳糖……等等。

与这些食物中天然存在的糖不同，『添加糖』是指人们在食物加工过程中加进去的各种糖，包括——

▲ 蜂蜜、果汁我们diss过很多次了

少吃这些糖，以及成分表里有这些糖的食物，比如蜜饯、蛋糕、饮料，是『减糖』 的第1步。

同样都是碳水化合物，为什么这些糖要少吃呢？

其实道理很简单：

1.吃这些碳水化合物，除了能量，不会得到其他营养素。

2.这些糖，相当于『提纯浓缩』的碳水化合物，量少但劲儿大。

膳食指南推荐，成年人每日碳水化合物的平均需要量是120g；如果吃白糖喝蜂蜜，吃超标是分分钟的事儿。

2两米饭≈77g碳水化合物

330ml的可乐≈35g碳水化合物

一汤匙蜂蜜(约20g)≈15g碳水化合物

能量摄入过剩会带来一系列健康问题。所以WHO建议，来自添加糖的能量，不要超过每日能量的10%，最好控制在5%。(成年人的话，大概是25g糖)

不同类型的碳水化合物，吸收率不同，引起的餐后血糖水平也不同。餐后血糖飙升太快，对控制体重不利。

白米白面等精制主食，消化吸收快，升高血糖的效应强，对减肥不友好；

一个合理的、能坚持的减肥饮食，碳水化合物也是能量的主要来源。(建议碳水化合物的供能比在40%-55%左右)记住：减肥不能不吃主食！

你可以用全谷物、薯类、杂豆等碳水化合物替代。它们含有很多不能被消化的膳食纤维，会减缓单糖的吸收，还能产生更多饱腹感，对减肥有帮助。

除了增肥，吃糖太多还会带来很多其他的健康风险。总之，不论是为了美丽，还是健康，都要少吃『糖』 。

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