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不要盲目跟风！马拉松的注意事项你知道多少

时间：2018-09-13 21:23:21 来源：光明网作者：的人点击：

马拉松运动是一项高运动量的运动，长时间大量的运动对全身的肌肉都有很大的锻炼效果。长时间的坚持马拉松运动，不仅能够甩掉身上的脂肪，起到健身塑形、强身健体的作用，还能陶冶情操、舒缓身心。但是在马拉松比赛中一定要注意一些事项，也算是给大家一点小建议，下面就让我告诉大家吧：

注意一、临赛准备：

长跑运动需要对应的饮食管理，虽然作为业余跑者，不必过分地追求成绩和名次，但跑步并不能成为你放纵饮食的借口。健康的营养膳食管理与运动一样是良好生活习惯的重要组织部分，甚至更加重要。

日常就要保持健康的饮食习惯，吃早餐、主副食平衡、少食油炸食品、少喝饮料等，都要力争做到。而在赛前更要严格控制，如果不严格控制饮食，比赛中会让你跑起来很难受，所以在进食量方面与平常相同，尽量偏素，以碳水化合物为主，即多吃的米、面等，蔬菜、水果类应多于肉类，少吃酸、辣、腌、煎、熏制品。不喝白酒，少喝其他酒类。重点是吸烟的同志，一定要控制，因为吸烟会影响肺活量；影响跑步质量；

注意二、赛中情况：

1、比赛鸣枪时，人多拥挤，注意保持冷静，避免碰撞。大约跑到15---30分钟时都会出现第一次“难受”，叫做“第一极限状态”，这是人体中的正常现象。不要担心，处置方法非常简单，放慢跑速调节呼吸或行走2—3分钟即可，当“难受”挺过去之后，就不会有这样的问题了；

2、没有马拉松训练的人当跑到30--35公里左右会遇到人体中的“运动性生理极限”状态，包括肌肉痛、关节痛，极强的疲劳感，包括有放弃的心理产生等。这时候应放慢速度甚至采用走跑结合的方式，主动加深呼吸，一般两三公里后会挺过极点，接下来就会好了，但是如果发现情况很严重，建议不要去跑了，休息一下，避免出现危险。

3、每一个跑马拉松的人最好自己跑自己的，决不要攀比。不要攀前顾后，否则会破坏你自己原有的节奏；但是可以跟着一个和你差不多的人，在他的后面还给你当一些风，减少一些阻力，为自己保留体力；

4、通常在跑半程马最好不要饮用含糖饮料，而跑全程的人在20公里后要适量补充含糖饮料或自备的能量饮品；跑全程一般视情况15公里后开始补水，一次少量，太早补水或喝过多容易引起腹痛或者尿急现象；

5、如果是边跑边喝水，一定要控制好速度，观察周围选手的情况，避免发生碰撞。如果不注意这点，一定会呛水，这个是很难受的，个人建议大家还是停下来喝水，这样还能适当休息。后继续跑都要缓慢进行，即使是停下来休息，也最好是站着，坐下来影响下肢血液循环，再跑会感觉非常痛苦。

6、30公里后要根据身体情况作适当调整，尽量保持配速，35公里左右号称马拉松“鬼门关”心肺功能和肌肉力量均处在最低点，整个人陷于崩溃边缘，这时一定要有心理准备，咬牙坚持，跑完你就胜利了。

注意三、赛后注意事项：

1、迅速保温、补水、补充食物(只能是碳水化合物)，切记不要吃的太多。当天最好不吃正餐，稀饭及清淡的面条最好。

2、切记当天不能蒸桑拿、泡热水澡等，但是可以按摩，从而达到缓解的作用；

4、赛后24小时可进行10—20分钟慢跑；

温馨提示：个人建议在比赛过程中最好那个带一瓶水，一方面可以缓解比赛的口渴，另一方面是尿急最准备，如果在你尿急的时候，刚好还没有厕所，这时候水平就派上用场了，可以帮你处理“墙面”的尴尬，如果再被拍上了，在上个电视，你们懂的~，切记哦！

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