时间:2018-09-13 02:55:39 来源:健身教练冉苒作者:脂肪点击:
以上信息纯属谣言!关于减脂这件事,合理饮食是达成目标的关键,然而很多人都因网络上各种谣言和一些固有观念而走了弯路。这篇文章将帮大家打破一些饮食方面的谣言,了解减脂饮食的真相。
谣言一
「真 相」:从短期来看,节食确实可以让你体重变轻,但此时的“瘦”,既不健康也不美丽。因为节食以后,很可能会导致营养不良、抵抗力下降,整个人也会变得一点精神都没有。而且,长期不吃东西,身体就会进行自我调节,进入“饥荒模式”,基础代谢率会变低以减少能量消耗,让脂肪减少得更慢一些,这样才能维持生命。一旦恢复进食,饥饿的身体细胞会快速补充营养,积蓄能量,更容易储存脂肪,所以你的体重会迅速反弹。避免节食,是减肥者应该认清的第一件事。
谣言二
「真 相」:恰恰相反,减肥时要多吃肉。首先,肉类几乎不会影响血糖的平稳,不会对胰岛素造成波动。而血糖和胰岛素,正是决定你胖瘦的关键响。另外,肉类富含蛋白质,到了人体内会被分解成氨基酸,氨基酸是我们身体合成肌肉的原料。高蛋白饮食和力量训练相结合,才能逐渐提高肌肉量,改善身材比例。同时肌肉含量的提高也会使你的代谢率提高,让你变成易瘦体质。肉类食物的饱腹感很强,这种饱腹感有助于控制总热量摄入。而且肉类的“食物热效应”更高,消化它不仅需要消耗更多热量,消化吸收的速度也更慢。所以,肉类各方面特征,都对减脂是有利的。当然,这里所说的肉指的是瘦肉,比如牛肉、鸡肉、鱼肉等,像五花肉这种肥肉一定是要少吃的。
谣言三
「真 相」:水果是一种富含维生素等营养物质的天然食物,热量普遍较低,经常被认为是一种减肥食品,所以很多人通过吃大量水果来减肥。其实,水果中的果糖含量很高,果糖主要在肝脏中代谢,但是肝脏并不具备处理大量果糖的能力,所以这些果糖很容易转化成脂肪储存起来,严重的可能导致非酒精性脂肪肝,所以水果并不是可以随便多吃的。当然,只要适量食用,每日摄取200-300g,水果中的维生素和膳食纤维还是非常有助于人体健康的。
谣言四
「真 相」:运动时身体消耗了大量热量,需要及时补充营养才能促进身体恢复。所以,即使你迫切地想减肥成功,也不能只运动,不吃饭!而且,运动后身体中储存能量的激素受到抑制,摄入的热量根本不会立即转化成脂肪存储起来,而是转化为肌糖原和肝糖原,促进肌肉恢复,从而更好地应对下一次训练。所以运动后吃饭,不仅不会让你变胖,还会让你在下次训练时更有劲,是一个良性循环。
谣言五
「真 相」:很多人听到脂肪这个词,都会联想到肥胖、不健康的饮食、慢性疾病等各种负面现象。脂肪在人们的印象中俨然是一个“坏家伙”。其实,脂肪真的很冤枉啊!脂肪是人体组织的重要组成部分,对于维持体温恒定、保护内脏、促进维生素吸收都有着重要的贡献。特别是对于女性,必须保有一定量的脂肪占比(22%)才能保持排卵、受孕等生理功能。而且也并不是嘴上吃了脂肪身上就会长脂肪,肥胖的原因有多种因素,跟血糖、激素等身体内环境息息相关。所以,脂肪作为人体必备的营养物质,还是应该保持一定摄入量的。当然它的热量偏高,对于减肥者来说,要控制摄入量,不能多吃。而且也要谨防反式脂肪酸,它是一种变质的“坏”脂肪,比如油炸食品、蛋糕、奶油、饼干等食物中都含有大量反式脂肪酸,是导致肥胖、各种心血管疾病的真正凶手。
谣言六
「真 相」:市面上卖的鲜榨果汁、酸奶看起来是很健康的饮品,实则不然。果汁和酸奶之所以好喝,往往是因为添加了大量的糖。它们披着美味、健康、低热量的外衣,你每喝下去一杯,就会摄入过多的糖,怎么能不胖?所以,喝酸奶要尽量选择无糖酸奶,在家自制更放心,减脂期可以随便喝。
但果汁就没这么简单了,即使是不含糖的100%鲜榨果汁,也由于水果在“榨”这一道工序之后,导致水果中的膳食纤维被破坏,升糖指数变高,跟糖水没啥区别啦。所以,对健康来讲,吃完整的水果要远远优于喝果汁。
谣言七
「真 相」:蛋白质主要分为两类,植物蛋白和动物蛋白。相对来说,动物蛋白与人类的营养结构更吻合,所以相对于植物蛋白,人体对动物蛋白的吸收率会更高。而且动物蛋白含有人体无法自身合成的8种必须氨基酸,称为完全蛋白质,但是植物蛋白中必须氨基酸含量很低,所以动物蛋白的营养价值是要远高于植物蛋白。
谣言八
「真 相」:关于蛋白粉,很多人褒奖它,认为吃了就可以长肌肉;有些人贬低它,认为吃了会伤肾。关于代餐粉,也有很多人褒奖它,认为吃了就可以减肥;也有人贬低它,认为就是智商税。
其实呢,蛋白粉就是从牛奶或大豆中提取了蛋白质加工得来的,当你每日摄入蛋白质不足时,蛋白粉确实是一个便利又经济的补充蛋白质的方法。只要摄入量在正常范围内,别太极端,都不会对肾脏造成压力。对于一个长期健身者来说,想要通过正常饮食达到足量蛋白质摄入很困难,他们就会选择乳清蛋白粉来增加蛋白质摄入量。所以不需要神圣化蛋白粉,认为吃了就可以长肌肉,也不需要贬低它,用平常心对待,它只是一种营养补剂而已。
代餐粉,我的第一反应是排斥。主要是因为它的宣传,“XX天瘦XX斤,完美代替一顿正餐。”再配上几幅身材对比照,典型的虚假广告案例。其实看一下配料表,代餐粉和蛋白粉很相似,就是蛋白质含量丰富,碳水、脂肪含量低,再加上一些膳食纤维,所以自称饱腹感强,热量低。其实这个搭配并没有问题,我们减脂期间也确实会推荐大家按照这个饮食结构来吃,但是吃过代餐粉得人可能都知道,吃一份代餐粉根本达不到一餐所需要的热量,也就是根本吃不饱,不满足,还会想再吃,如果刻意控制自己的食欲不吃,那就等同于节食,即使瘦下来,终究还是会反弹。而且一小包代餐粉,肯定不如正常的一餐富有营养,长期食用必定带来营养不良等问题。所以,偶尔忙时,可以靠一包代餐粉来解决一餐,但这是下下策,最好还是选择食用正常的食物。
好,上面给大家粉碎了8个减脂饮食相关的谣言。对于新手来说,有过误区、走点弯路是很正常的,重要的是有能力校正过来。少一分谣言,多一分真相~希望它们能帮助到走在减脂路上的你。
文/CommonStrength教练 吴雨龙
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