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更年期饮食菜单：钙质、大豆异黄酮聪明吃轻松补

时间：2018-08-31 05:05:35 来源：早安健康作者：更年期点击：

更年期饮食菜单：钙质、大豆异黄酮聪明吃轻松补

【早安健康／足立香代子（临床营养实践协会理事长）】 更年期与营养

这是身心容易失调的时期，请重新检视自己的饮食生活。

身体与营养：

多摄取维生素与矿物质减轻更年期不适症状

从四十五岁到五十五岁左右，是女性进入更年期的时期。这时卵巢的功能衰退，女性荷尔蒙（雌激素）分泌量减少，会引起荷尔蒙失调、易怒、盗汗、畏寒等身心方面的各种不适症状。这就是所谓的更年期障碍。

此外，因荷尔蒙分泌量减少，原本可抑制胆固醇值或血压上升的雌激素之功能跟着降低，容易造成高血压或脂质异常症等问题。加上这时期的基础代谢量也会下降，若食量还是跟以前一样就会变胖。要小心不要过度进食，也要多摄取维生素或矿物质等营养素，维持均衡的饮食。再者，还要积极摄取可以舒缓不适症状的营养素。

饮食生活：

更年期应多摄取富含大豆异黄酮的大豆制品与钙质

女性想缓解更年期的不适感，建议食用大豆制品。如众所知，大豆里的大豆异黄酮这种生物类黄酮，功效类似体内的雌激素。故平常食用大豆制品，可以补充减少之雌激素的作用。

进入更年期时，骨质密度也会急速下降。为预防骨质疏松症，一定要充分摄取钙质，或可促进钙质吸收与沉积的维生素d或维生素K。

更年期常出现的问题

更年期因荷尔蒙分泌失调，容易导致生活习惯病。尤其是雌激素减少，会加速动脉硬化的可能性。所以重新检视自己的饮食或运动等生活习惯很重要。

近年来才知道，原来男性也会出现更年期；原因可能是男性荷尔蒙分泌量减少、过劳或压力等。此外最近也有案例显示，年约三十几岁的年轻女性，因自律神经失调也出现类似更年期障碍的症状。

更年期饮食生活的建议

补充大豆异黄酮：大豆异黄酮每日标准量约50mg，大概是一包纳豆或半块豆腐。

维生素B群或钙质：针对焦虑或失眠，建议摄取蛋白质里含量丰富，可稳定神经功能的维生素B群，或是可稳定精神状况的钙质，因此可多吃乳制品或小型鱼等。

促进血液循环的食物：可促进血液循环的维生素E，可温热身体的辛香料或坚果等，都能有效缓解肩颈僵硬、畏寒或易怒等症状。

摄取有整肠效果的食物：针对便秘困扰，建议摄取具有整肠效果的全谷类、根茎类、豆类、种子类或优酪等制品。

更年期的主要症状

头痛

易怒

盗汗

肩颈僵硬

腰痛

便秘

焦虑、忧郁、疲惫感、失眠

晕眩

心悸

食欲不振

畏寒

腿麻

一场秋雨一场寒，处暑后的日子南北差异巨大，干燥上火要注意

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