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你的牛奶喝足了吗？什么样的牛奶更适合自己？

时间：2018-08-30 16:09:10 来源：营养师顾中一作者：牛奶点击：

说起牛奶，你能想到些什么？长高？补钙？还是站谁谁团灭的“毒奶体质”？一、为什么要喝牛奶？

简单来说，我们喝牛奶最直接的作用就是可以获得丰富的钙和优质蛋白。

牛奶是一种营养丰富，且易被人体消化吸收的食物，是钙、蛋白质、维生素A、B族维生素等营养素的良好来源。一般牛奶中的蛋白质含量在3%左右，由于其氨基酸模式与人体接近，容易被机体吸收利用，营养价值较高，因此牛奶也是人体补充优质蛋白的重要来源之一。

此外，牛奶中丰富的乳糖还能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收。整体而言，养成摄入各种奶制品的习惯对于保持膳食多样化，促进骨骼肌肉生长、肠道功能的健康都有一定的益处。

正常成年人每天各种奶制品摄入量在300g（相当于液态奶）左右即可，而对于青少年、孕妇、哺乳期女性等特殊群体，则需要适当增加摄入，比如孕中晚期及哺乳期女性每天需要比正常成年人额外增加200g奶类的摄入，青少年每天喝六、七百克的牛奶也是可以的。

二、世上牛奶千千万，总有一款适合你

牛奶的营养价值、产品质量与奶源的质量、生产工艺、运输和储存环境等方面有着直接的关系，而奶源的优劣又常常受到奶源地的纬度、气候、生态环境、奶牛品种、季节周期、饲养条件、牧草质量、饲料配方等多种因素的影响，比如由于牧草质量的季节性变化，夏季牛奶中脂肪和蛋白质的含量往往较秋冬季节的牛奶要低。

纬度也是一个影响奶质的重要因素，这可能与太阳辐射角和日照时长有一定关系。正如红酒看欧洲、咖啡在南美一般，优质的牧场很多都集中于南北纬40-50°的温带草原。

那么市场上的牛奶产品五花八门，究竟要怎么选择呢？

一般1岁以上的幼儿就可以逐步尝试摄入普通的全脂纯牛奶产品了。大多数正常情况下，消费者选择纯牛奶或鲜牛奶即可，至于是选择全脂、低脂，还是脱脂的要看个人喜好和需要。

如果喜欢香浓的口感，选择蛋白质、乳糖含量较高的全脂奶会更好一些，因为牛奶的口感和香气与乳蛋白、乳脂、乳糖等固体含量的高低有关。当你每天奶制品的摄入量较大时，或者如果你需要控制体重、血脂等指标时，最好选择低脂或者脱脂奶。

一些以生牛乳或复原乳为主要原料,可能添加了糖、益生菌等其他原料或食品添加剂或营养强化剂的 “复原乳”、“复原奶” 、“调制乳”，其营养价值则需要看配料表和食品成分表来具体判断，如果配方好其实营养价值也可以高于普通牛奶。

至于那些眼花缭乱的乳饮料、牛奶饮品，很多其实是没有多少牛奶成分的“李鬼”，从营养角度不值得推荐。

1、常温奶还是冷藏奶？

看实际需求。

一般产品包装上标示“纯牛奶/乳”或“鲜牛奶/乳”字样的通常是仅以生牛乳为原料制成的牛奶，前者是经过高温灭菌、杀菌程度更加彻底的常温奶，后者是经过巴氏杀菌的冷藏奶。

无论是常温奶还是冷藏奶，加热杀菌的过程都会一定程度地破坏奶中的B族维生素等营养成分，只不过前者的温度更高，往往会牺牲掉更多，但是蛋白质、钙等主要营养成分则并没有本质差别，而且巴氏奶对于运输、储存等环节的冷链要求很高，保质期也不长，从便捷性和安全风险的角度来说，我个人还是推荐常温奶。

当然，在能确保冷链条件可靠，家里有冰箱且短时间内可以喝完的情况下，冷藏奶也是不错的选择。

2、加糖还是不加糖？

优先选择不加糖的牛奶。

养成阅读食品标签的习惯很重要，通过查看包装上的配料表和营养成分表即可判断该产品有无加糖：

看配料表：如果配料表上没有出现白砂糖、蔗糖、果糖等添加糖的字样，则表示没有额外加糖；如果出现，则需要看这些成分在配料表中的位置，各种配料的添加量按照从前到后的顺序依次递减。

看营养成分表：牛奶中的碳水化合物主要是乳糖，含糖量约有5%。当你拿到一款包装乳制品，如果看到配料表中有添加糖成分，那么可以用营养成分表中每100mL碳水化合物的含量减去5，就可以粗略估计该产品中额外加了多少的糖。成年人每天添加糖的摄入量应该控制在50克以内。

3、对牛奶过敏或者不耐受怎么办？

乳糖不耐受的患者，可以尝试少量多次或者佐餐饮用牛奶，或者选择酸奶、零乳糖牛奶来替代，也可以考虑买一些乳糖酶制剂服用。

对于确认牛奶过敏的人还是选择暂时回避，婴幼儿可以尝试深度水解/氨基酸配方奶粉。数月后可以再次少量尝试，如果没有不良反应了，还是可以重新食用牛奶的。4、其他简单粗暴的选择方法

如果你喝牛奶是为了补钙，除了普通牛奶外，还可以考虑强化了钙和维生素d的牛奶。

如果你喝牛奶是为了美白，那么……恭喜你！完美地避开了所有重点！现在去下单防晒霜还来得及......

五羊、和路雪、明治……你最喜欢的是哪款雪糕？

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