一张24小时减肥时刻表,什么时间怎么瘦都总结清楚了

时间:2018-08-21 00:55:54 来源:健康与养生作者:减肥点击:

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有人说,“管住嘴,迈开”是最好的减肥方法。但是,有不少人由于工作忙等原因,没时间“迈开”,就过分“管住嘴”,选择节食减肥方法

近日,英国《每日邮报》刊登的一项研究显示,由于盲目节食,营养不良的年轻日益增多导致身体中钾、等关键营养元素缺乏。

科学减肥方法,不仅不能减重,甚至会危害身体健康,注重膳食平衡和营养健康才是减肥的利器。《生命时报》特邀营养专家,教你科学身。

受访专家

第三军医大学营养食品研究中心副教授 常 徽

北京市西城区民政中医门诊部副主任医师 曹淑芬

5种营养,帮你减肥

有人说“要减肥,先饱”,补对了营养,还能助你身。

1、必要的

许多人为了减肥避免摄入类,甚至主食,这是错误危险的。

身体里如果缺乏必要的葡萄,脂肪就无法彻底“燃烧”,只能分解成酮体,而酮体是有毒的,会对健康造成伤害

在节食减肥期间,可将主食换成薯类、粗粮,或在主食里加点杂豆,能做到减量而不减饱腹感。

根据《中国居民膳食指南》,一般人群每天应摄入谷薯类食物250~400克,其中全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克,也就是说,粗杂粮应占主食的1/3左右。

运动后需及时补充含有葡萄饮料,同时避免摄入高食物

2、B族维生素

B族维生素大多与能量代谢息息相关,它们是能量代谢酶类的辅酶,要想提高运动减肥效果,就要增强机体的能量代谢,这就需要增加B族维生素的摄入。

充足的B族维生素特别是B1(硫胺素)和B2(核素)的摄入,是保证身体运动过程中能量代谢旺盛的前提。

类中(鸡维生素B6含量更丰富,《中国居民膳食指南建议每天摄入畜禽40~75克。

3、维生素C

运动过程是机体内部的氧化磷酸化过程,会产生大量的活自由基,这些活自由基会对机体造成氧化损伤。

维生素C是体内重要的抗氧化分子,可有效清除活自由基,减轻身体伤害

维生素C的主要来源是新鲜果蔬,如番茄、柑橘、山楂、猕猴桃、鲜枣等。

4、关键矿物元素:运送氧气参与体内氧的运送和组织呼吸过程,能量代谢和脂肪燃烧都需要充足的氧气,这就需要摄入充足的,以保障造功能和氧的运输。燕麦、小麦等全谷食物是“含大户”,既有助于消化,又能降脂、减肥。锌:促进代谢它是金属酶的组成成分和酶的激活剂,体内有100多种酶需要锌的参与,摄入足够的锌,有利于运动过程中机体物质和能量代谢的顺畅。牛、鸡中都含有丰富的锌,可适量食用。铬:促进脂肪燃烧在体内广泛分布,可促进肌葡萄等能量物质的利用,增加肌生长和对脂肪的燃烧效率。含有铬较多的食物粗粮等。

5、优质

的主要成分质,充足的优质的摄入,可以促进肌对脂肪的燃烧效率,提高运动减肥效果

同时身体组织中肌的比重增加,使脂肪组织的比重下降,从而真正达到健身塑体的效果

牛奶和大豆中,富含优质质。

24小时减肥时刻表

减肥更要注重补充营养,一份24小时减肥时刻表请收好。

6:45 补充维生素d

清晨在室外散步10~30分钟,可增加体内维生素d的平。研究表明,保持足够的维生素d对管理体重至关重要。

7:30 两个

早餐摄入足够的质可延长饱腹时间研究发现,与的超重相比,连续8周每天两个的超重体重围分别可多减65%和83%。

7:45 喝杯绿

研究发现,每天喝4杯绿可使量代谢增加100千卡,绿中的儿素可发挥刺激代谢作用

10:30 楼梯10分钟

《英国运动医学杂志》刊登研究发现,在工作时间楼梯2分钟,每天5次,累计10分钟,坚持8周,体重可明显降低。

11:00

研究发现,与不的人相比,每天1500毫克的人体内脂肪增加更少。中国营养学会推荐每日摄入量为800~1000毫克。

对于减肥者和需要控制体重的人来说,苋可作为很好的食品

13:00 午餐

午餐建议选些富含镁的食物,如豆类、菠,有助燃脂。

15:00 “立不安”

伸伸、来回走动等属于非运动活动,在不知不觉中完成的运动有益减肥

16:30 零食

下午16:30点高零食,如一把坚果或一小块奶酪,既有益于工作健身,又可防止晚餐过量进食

17:30 间歇锻炼25分钟

澳大利亚新南威尔士大学研究发现,每周两次25分钟高强度间歇运动锻炼效果良好。

19:30

平衡摄入富含质及镁、、钾的食物。如无皮家禽、全谷物食品糙米坚果类、新鲜蔬果等。

22:00 洗个

中加入适量,泡个澡,每周1~2次,可加减肥进程。

22:30 上睡觉

研究发现睡眠太少会降低体内平,扰乱导致腹部脂肪增加。建议晚上22:30就上睡觉睡觉时最好拉好窗帘。

5款膳消脂减肥

很多食同源的食材有助于改善脂肪过度累积,达到消脂减肥作用,这里给大家推荐5个小方法,可以一试。

1、决明子

食材:决明子10克。

做法

洗净后小火炒,然后出锅放入杯中,再加沸300毫升冲泡,代饮用。

2、洛神山楂

食材:洛神6克、山楂6克、陈皮3克、玫瑰3克。

做法

所有食材洗净、沥干,放入杯中,600毫升沸冲泡,放置10分钟即可饮用。

3、山楂

食材:山楂45克、粳米100克、香菇40克。

做法米淘洗干净,香菇洗净切两半,山楂洗净煎取浓汁,一起放入锅中;锅中倒入适量,小火煮成即可食用

4、菊

食材:菊10克、决明子15克、粳米50克、少许。

做法:决明子洗净,放入砂锅,小火炒至微有香气,取出待冷与菊一起放入锅中;锅中倒入适量,小火煎成汁,去渣取汁;粳米淘洗干净,放入锅中,倒入汁、适量,小火煮成,加调味即可食用

5、冬瓜荷叶鸡

食材冬瓜50克、荷叶6克、党参6克、耆6克、鸡50克、少许。

做法:所有食材洗净,鸡切成块,汆烫;冬瓜去皮,切成块状;锅中倒入适量,将以上食材全部放入,等冬瓜煮烂再加鸡块,煮熟后加调味即成。

本期编辑:曹一珠

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