时间:2018-08-13 14:26:33 来源:重庆蓝天妇产医院作者:草酸点击:
孕妈妈想到饮食补钙是明智的。因为孕期不仅要满足孕妇自己的钙需要,还要满足胎儿长骨头的需要。最好还能储备点钙,以备未来哺乳的需要。
胎儿生下来可不是一包软肉,孩子的骨头里面含有大约30克的钙,就是30000毫克的钙。这可不是一个小数字!
中国成年女性每天推荐摄入钙的量是800毫克。不过,钙的吸收利用率挺低的,即便奶这样的食物,也只有20%-30%的钙被利用。问题是,绝大多数中国女性根本就吃不够800毫克的钙。
孕期的前三个月,妈妈胃口不好,吃的东西比较少,就更容易造成钙的不足。到孕4-9个月的时候,胎儿生长加速,需要的钙越来越多,孕妈妈往往会出现钙营养“入不敷出”的情况。
由于骨头是钙的大仓库,所以,如果孕妈妈原本骨骼强健,即便吃得不太够,也还能顶一阵子。如果原本骨骼细小,储备不足,就更让人担心啦。
1 奶类。牛奶、羊奶、各种动物奶。酸奶,奶酪,炼乳,奶豆腐等,只要是奶做的食物,都是钙的好来源。酸奶和牛奶可以一比一替换。
2 卤水豆腐和石膏豆腐,以及各种豆腐干,比如白干、香干、菜干、熏干、酱油干等。简单说,越是“老”“硬”的豆腐,含钙越丰富。内酯豆腐水分大,含钙少。
3 绿叶菜。有些绿叶菜的草酸含量不高,钙却很丰富,比如小油菜、小白菜、菜心、芥蓝之类。适合多吃点,不用焯水。有些绿叶菜的钙多,但草酸也高,比如苋菜、菠菜等,需要先焯水去掉大部分草酸再吃。
4 带骨头的小鱼小虾,虾皮海米等。骨头和虾皮很难嚼碎,所以吸收利用率并不高,但多一点儿算一点儿嘛。
5 坚果油籽类,比如芝麻和芝麻酱。芝麻也难以嚼烂,可以考虑打成粉吃。芝麻酱就更容易消化了。不过,这类食物的草酸含量也不低,不能作为补钙主力,但是...多一点算一点嘛。
好了,把这些食物切实吃够,每餐都有至少一种,每天的钙就基本上能补够了。当然,还需要有个好胃肠哦,否则吃了什么消化吸收率都会打折扣...
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