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假期减脂秘籍——食物热值表

时间：2018-08-02 17:31:42 来源：西大团学小微作者：食物点击：

炎炎夏日，不想顶着烈日去健身房，但想减肥或者控制体重，该怎么办呢？

俗话说，三分练，七分吃，很多想减肥的同学，会选择去健身房撸铁或者在自己家做HIIT。但运动过后，一顿火锅可能就能让数日的努力消弥于无形。

总而言之，减脂期间该如何吃，已经成为了很多同学关心的问题。为了解决这个问题，团子君决定给大家推荐一些有利于减脂的食物。

升糖指数

升糖指数（GI）是一种反映食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力的指数

我们知道，血糖快速升高，会促使我们的身体分泌胰岛素，而胰岛素除了降低血糖浓度的功能外，还有抑制脂肪分解的“小礼物”，所以GI高的食物，可以说是减肥路上的一个大boss了。

GI 高的食物进入肠道后会迅速被消化吸收，葡萄糖进入血液后的峰值较高，需要的胰岛素也很多，容易造成血糖的剧烈波动，餐后血糖反应较大，易导致高血压、高血糖的产生。而GI低的食物相对较容易产生饱腹感，同时引起的胰岛素水平也会低很多，胰岛素又能够促进糖原、脂肪和蛋白质的合成，因此食用低GI的食物一般能够帮助身体减少脂肪存储，从而达到瘦身的作用。

那么，下面就有请我们的主角登场吧！

低GI食物

五谷类：

全麦（全谷）面、荞麦面、黑米粥、通心粉、藕粉……

蔬菜：

魔芋、大白菜、黄瓜、苦瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、香菇、菠菜、花椰菜、豆芽、芦笋……

豆&豆制品：

黄豆、眉豆、鸡心豆、绿豆、扁豆、豆角、四季豆、豆腐……

生果：

苹果、西梅、橙子、桃子、提子、车厘子、柚子、草莓、金桔、木瓜……

饮品：

低脂奶、脱脂奶、低脂乳酪、红茶、酸奶、无糖豆浆……

糖&糖醇类：

果糖、乳糖、木糖醇、麦芽糖醇、山梨醇……

中GI食物

五谷类：

红米饭、糙米饭、西米、麦粉面条、麦包（麦粉红糖）、麦片、燕麦片……

蔬菜：

番薯、芋头、薯片、莲藕、牛蒡……

肉类：

鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、虾子、蟹……

豆及豆制品类：

焗豆、冬粉、奶油、炼乳、鲜奶精……

生果：

木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁……

糖及糖醇类：

蔗糖、蜂蜜、红酒、啤酒、可乐、咖啡……

高GI食物

五谷类：

白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、拉面、炒饭、爆米花……

肉类：

贡丸、肥肠、蛋饺……

蔬菜：

薯蓉、南瓜、焗薯……

生果：

西瓜、荔枝、龙眼、凤梨、枣……

糖及糖醇类：

葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜……

食物热值表

热值是用于确定食物摄取的分量的。每日摄取的热量不益低于基础代谢200卡以上，但是由于低GI的食物对血糖波动的影响较小所以推荐低GI（GI值＜60）的食物作为减脂期的热量来源。比如：

鸡胸肉，牛肉，鱼肉等未进行油炸等深加工的肉类；

淀粉类的主食不推荐，可以考虑粗粮代替；

菠菜、花椰菜、茄子、苦瓜、黄瓜、豆芽、海带、白萝卜、 四季豆、番茄、洋葱等蔬菜；

鲜奶油、芝士、鲜奶、禽蛋等奶蛋类；

炸豆腐、油豆腐、豆腐、毛豆、腰果、杏仁、花生等豆制品；

哈密瓜、桃子、樱桃、西红柿、苹果、奇异果、柳橙、木瓜、草莓等水果；

红茶、黑咖啡、原味优格等饮品，但是最好的饮品还是纯净水哦

想要减肥的小伙伴们，可以估算一下自己每天应该摄入的热量值是多少，再根据上面的热值表来pick自己的减肥食谱。期待开学可以见到不一样的你！

文案：段成

制图：赵梦琪

见习责编：韦璇

审核：潘启迪

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