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怎么吃主食才能减肥？如何运动出马甲线？

时间：2018-06-24 21:36:04 来源：美食掌厨人作者：运动点击：

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目录如下：

1.你每天练来练去，吃东西算来算去，累不累？

（我感到一丝丝不友好，好气有没有）

2.什么是有氧运动，什么是无氧运动？

3.运动时，心率达到多少减脂效果最佳？

4.游泳是好运动吗，减肥吗？

5.我很胖，跑不动，怎么办？

6.又吃多了，怎么办？

7.什么是主食？该如何吃主食？

8.我想减脂，饮食如何配合，是不吃主食和肉，只吃黄瓜和西红柿吗？

9.什么样的减肥速度是科学合理的？

10.如何练出马甲线？

11.我想减脂，是只进行有氧训练吗？

12.养生系列，我该如何面对？

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我的天啊，怎么这么多问题啊！

写得好累，亲，一定要给好评哦~比心心

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是时候告诉你们答案了

要做就做个有学问的胖子

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每天练来练去，吃东西算来算去，

累不累？

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唉！！！

累！！！！！！

同时也很快乐！！！！！

运动中是短暂的累，运动后却是持久的快乐。而且回报不只是快乐，还有更多，运动的小伙伴都懂的。

好了，贫够了，下面都是科普知识了，认真看

什么是有氧运动，什么是无氧运动？

简单来说，

有氧运动是指强度低且富韵律性的运动，其运动时间较长（约30分钟或以上），心率保持在130-150次/分钟左右，此时血液可以供给心肌足够的氧气。

特点是强度低、有节奏、持续时间较长。

有氧运动时，氧气能充分燃烧体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态。

常见的有氧运动：游泳、骑自行车、慢跑、韵律操等。

无氧运动，是指当我们从事运动非常剧烈或者是急速爆发时，机体在瞬间需要大量能量，需要糖进行无氧代谢迅速产生大量能量的运动。

常见的无氧运动：举重、百米冲刺、摔跤等。

无氧运动后感到肌肉酸痛，

是因为酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，这些酸性产物堆积在细胞和血液中，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛。

有氧运动时，心率达到多少燃脂效果最佳？

首先，我们引入一个概念，最大心率MHR——

随着运动量增加，耗氧量和心率也会增加，你的心脏能承受的最高频率，就是最大心率MHR，它的单位就是每分钟的脉搏跳动次数。

下图是几种常见MHR的计算方法，大家可以算算自己的最大心率，以了解我们在运动中应该将心率控制在多少，以达到最好的燃脂效果。

不同心率对应着不同的运动需求。

区间1: 50-60%MHR——热身与恢复

轻度运动，耗能极少。用于跑步前的动态 热身，跑步后的 放松活动。60%-70%MHR——燃脂与耐力

区间2：轻度有氧区间，身体以脂肪代谢为主

适合以放松恢复为目的的 慢跑和椭圆机、健身操等轻松锻炼项目。此时，身体以脂肪代谢为主，但强度不算太高。

区间3： 70%-80%MHR有氧运动区间

中到高度有氧区间，糖原代谢比例增大，脂肪代谢比例较上一个区间有所下降，但燃脂强度进一步上升。

有效锻炼有氧能力，提高脂肪利用率，强度适中，适合大量减脂为目的的人群。

很多人天天遛弯儿，一遛俩小时，面不改色心不跳，还抱怨体重总不掉，这回清楚原因了吗？

是因为没达到有氧运动的心率区间。

游泳是好运动吗，减肥吗？

游泳绝对是个好运动，提高心肺功能、增强肌肉力量，而且舒缓放松，关节压力小。

但，游泳不容易减脂。

游泳虽然是有氧运动，但算低温有氧。

人体长时间在低温环境中，身体会发出低温警报，

让我们身体燃烧更多热量，

同时也要求我们补充更多热量，

而且还会让我们试图储存更多热量。

这分别造成以下三个后果：

消耗很多热量——减脂

饥饿感就像宇宙黑洞将我吞噬——吃得多

身体需要更好的保温和储能——脂肪层变厚

所以，游完要注意不要暴饮暴食，一定控制好热量。而且要有运动强度，游一圈聊半小时除了让你又冷又饿上岸再加两个鸡腿以外别无用处。

普通人推荐速度是1000米蛙泳25-45分钟完成。

我很胖，跑不动，怎么办？

对于体重较重或者膝盖不好的小伙伴，我不推荐跑步，跑步膝盖压力大，极易造成半月板损伤。

初期可以游泳和快走交替进行，运动时注意第3个问题中提到的心率，把心率调整好，过快过慢都不好。

我吃多了可怎么办？

这问题！！！

吃多了，下顿少吃点儿呗！

知道吃多了，您还不表示表示吗？

出去走两圈儿，家里缺大米的，就别天猫上门了，超市扛两袋儿回家吧！

有的小伙伴说，“每个吃多的日子，我都绝望地躺在沙发上痛苦地思考着，到底该怎么办......"

嗯，我似乎感受到了你的绝望，

但绝食似乎更适合你。

什么是主食？该如何吃主食？

主食不是一个严格意义的营养学概念，字面意思就是餐桌上的主要食物，多指稻米、小麦、玉米等谷物，以及土豆、甘薯等淀粉含量高的食物。

需要注意的是，一些食物碳水化合物含量也很高，需当作主食看待，

如胡萝卜、藕、各种瓜豆类。

最佳食用方式是蒸煮，不要油炸、煎烤、弄成饼，因为制作过程中都需要加入油脂。

也不建议做成粥，从健康角度来看，粥中大量淀粉糊化后，升血糖指数飙升，给胰腺造成压力，从热量控制角度上看，流食更容易消化吸收且饱腹感差，会让我们摄入更多热量。

所以主食的摄入原则是多吃粗粮、豆类、薯类，这些食品的升血糖指数低、饱腹感强，可以让我们摄入更少的热量。

少吃精制糖和精加工过的主食，如千层饼、粽子、元宵、糕点面包等。

减脂期，饮食如何配合，是不吃主食和肉，只吃黄瓜和西红柿吗？

减脂终归还是要输出热量大于输入热量。

饮食原则，低油、低糖、高蛋白、少食多餐、多饮水。

高蛋白指的是多摄入优质蛋白，如牛肉、鱼、虾、蛋清、鸡肉等。

什么样的减肥速度是科学合理的？

我们还是习惯用体重来衡量胖瘦，

但用体重判定胖瘦并不准确。

大家还记得我第二期《到底什么样的人才是胖子》用的体脂率公式吗？

那个公式需要的两个数据——腰围和体重，希望大家可以熟练运用，有个科学判断。

正确的减重应该是减少体内脂肪，少消耗肌肉，这样才不容易反弹。

经过推算普遍认为，一个60公斤的人想减掉500克脂肪，每天以6公里/小时的速度跑一小时的话，需要12-14天左右。

所以，那些一个月瘦10斤的人，你们真的确定减的是脂肪吗？

如何练出马甲线？

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女性体脂率在 18%~20%、男性体脂率在15%以下时，可以看到马甲线。

有没有马甲线，主要跟体脂率有关，体脂低到一定程度自然“水落石出”。

当然，局部塑形也会让腹肌更加突出，从而马甲线更明显，但前提还是体脂率低到一定程度。

一个体脂25%的人，再怎么练腹肌也出不来马甲线的。

我想减脂，只做有氧运动够吗？

科学减脂塑形，需要有氧运动与无氧运动交替进行，一周3-5次有氧运动，1-2次无氧训练。

养生系列，我该如何面对？

蜂蜜、阿娇膏、橄榄油、坚果、粗粮... ...

养生和健身是两种人生追求，道不同不相谋。

在养生派看来，蜂蜜养颜通便，

但健身派只看到了大量糖分和热量。

三观不同，多说无益。

韭菜花这种做法一上桌就被疯抢！不信你试试！

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