七分吃,三分练,KEEP 55万粉丝的减脂达人告诉你减肥该如何吃

时间:2018-06-14 20:27:58 来源:朝露生活作者:劈叉点击:

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很多健身老司机都说:“7分,3分练”,但在减肥饮食身体改变重要往往被大家忽略,运动只能增加消耗,但是如果没有合理的饮食规划减肥只能事倍功半。

今天请来了朝露的减脂达人——彬彬,她会分享减肥过程中,如何通过饮食规划来帮助自己更有效率的减肥,以及她从“小鸭”如何变成KEEP 社区55万粉丝都健身达人的故事

达人介绍

Hello,大家好,我是彬彬,在开始之前我想先让大家看看我这些年的对比图。

上面左边的图是2012年的我,体重78kg,不懂那时有着肥美身材的我是如何有勇气穿那些露肚子衣服(可能是梁静茹给的勇气吧),而右边是现在的我,体重是52kg,体脂20%左右,身体数据95-70-97,经过三年多的健身,我终于向想的样子靠近了一大步,目前也还在努力ing。

直觉减肥是一个需要机缘的事情,因为只有足够深刻的理由才能让自己去接受每天精神体上的“折磨”,并且长期坚持。

而我的机缘则是大学的时候暗恋了一个男生,而他可能更多的把我当成一个备胎的角色,答应我陪我去旅行,让我不再一个人冒险,他说忙论文实习答辩无心谈恋让我等他,大我一届的他说毕业后留校工作陪我,每天跟我说着暧昧的情话分享他的点点滴滴……

直到某一天我在教学楼门口看到他在等人,我兴高采烈上去跟他打招呼,而他却是一脸陌生对我不理不睬,避嫌般的走开到树下等人,错愕茫然的我还没回过神,就看到一个大长女生靥如扑倒他怀里,然后他俩有说有的走了,而我还在原地羞愧难当想找个地缝钻进去。

回到宿舍后我躲被窝里了,看着镜子里有着粗的小,充满赘腹部,圆圆的大脸,之前的我从未如此深刻的意识到外表对我的重要。当天他就发朋友圈秀脱单了,从那一刻起,我立志要变成一个“丰乳肥臀”的女神,让他高攀不起,让他每次看见我都后悔自己的决定

于是,和很多成功的减肥故事一样,化悲愤为动力,我开始了我的减肥生涯。

很可的是,之后的一年多,我每天都会碰到他俩在校道上亲,这场景简直是行走的氮泵,每当我健身坚持不下去的时候,这个场景都激励着我,让我坚持下去!

当然,减肥的道路也并非是一帆风顺的,从一开始“迷信”有氧运动,到后来意识到力量训练重要,并渐渐迷恋每次增加训练重量时挑战自己极限的感。

健身前的体弱多病到后来每天饱满的精力,还有这些年来饮食习惯的一点一点的改变健身对于我来说变得好像呼吸一般的存在,每天不去健身便觉得身上哪里不舒服一样。

我觉得对我减肥期间起到最大影响的是减肥期的饮食调整健身老司机说:“三分练,七分”,这句话在我减肥的这几年里得到了充分的验证。在减肥期间,大部分都是自己做的健康餐,我自己会去买新鲜的蔬果、鸡,遵循“高低碳(化合物)、多纤维。少”的原则

但是每周,我都会给自己一天“欺骗餐”,就是在这一天里随便自己。因为运动已经挺苦的了,如果的方面限制的太严格就难坚持下去。所以每周一次“放风”的时间会让我有一种“目标感”,更容易坚持下去。

但其实在“欺骗餐”的时候我也会有“职业病”,会想这个(食物)是不是放多啦,放多啦,够不够新鲜啦。放一波我自己做的健康餐~~~是时候给你们看看我的真实身份了!健身小厨小厨娘变身~

制定饮食计划的第一步,就是要知道自己每天的消耗总量是多少

减脂者摄取的量=每日消耗总量-10%~20%的量。

减脂建议每公体重摄入1.2g质。

减脂建议每公体重摄入0.5g脂肪。

减脂者可选择每公摄入5g碳化合物,如果训练强度大的话,可减少至3g。然后根据均衡的营养计算出每天该多少,当然营养均衡更重要,米、面、土豆之类的食物比重最多,其次是类、牛奶粉等(比例适当提高),最少的是动物植物

所以早中晚餐量摄入比例是3:4:3,要保证每餐食物多样,高适量脂肪,少精制碳情况下,可以考虑少食多餐。

为了提升健身餐的味道,我会选用好还能“燃脂” 的佐料,例如姜、五香粉、孜然、椒、椒、芥末等调料。辛食物有诸多益处,如抗氧化、降压,且其中的椒素可以激活人体内的棕色脂肪,加速新陈代谢、燃烧卡路里,经常摄入有助于减肥

我和很多人一样,在减肥初步成功后都会遇到第一个问题——体重反弹。所以如何保持好减肥后的身材是现阶段最重要的事情。

尤其从大学毕业后,步入社会,经常会有大大小小的聚餐,泡在健身房的时间也被加班占领。所以在增加消耗上,我会用碎片的时间健身,例如中午午休的时候不睡觉,跑去健身房练一个小时,练完匆忙赶回去上班,经常在公交站等公的时候拉伸小,回家的时候故意多走一两站路再公交回等等

在同事看来我可能有点疯狂,可是换一种角度想一想,只要增加运动就能产生更多的消耗,反正时间都是耗着,为什么不充分利用起来呢~

另外,在饮食上,我还是会自己,依据基础代谢率计算公式::655 + (9.6 x 体重) + (1.7 x 身高) - (4.7X年龄),在网上查好食材卡路里计算好并控制量,提前一天晚上做好第二天的食材准备工作,把干净切好,鸡切薄片放蒜丁蜂蜜装进保鲜盒里腌制入味。

主食我一般紫薯一类的粗粮,洗净放进电煲里隔定时蒸熟,隔天上班,宁愿不化妆,也一定要先把三餐给准备好,然后打拎去上班的时候用微波炉一下就好了。这样做的好处既能避免在外面一些不干净食物,还能少量多餐,适宜加餐时间是上午9~10点,下午3~4点加1次餐,但加餐不加量,让胃更好的去吸收

还有得益于健身,我开始乐于尝试各种运动,除了之前瑜伽骑行,我还在健身房学拳击、倒立和游泳,尝试过极限运动海拔6千的雪山,甚至大学选修课不是网球篮球,就是乒乓球。因为运动生活中也离不开运动,源于,钟于坚持!

从2013年开始,我和很多朋友一样,上了旅行。我做过最骄傲的事情,就是在祖国的山川湖海前坚持一字马打卡。这些一次次充满仪式感的劈叉,是我追求“美好的身体有趣的灵魂”路上的一个个里程碑。

我去过布达拉宫门口前穿着裤劈叉; 我过海拔五千慕士塔格冰川咯着石劈叉;我到过世界上最大的佛学院劈叉,感受色达的祥和;我在塔克拉玛干沙漠陷入沙子里劈过叉;我自驾新疆路上劈叉拉伸,舒缓太久的筋骨;我跑到贵州加榜梯田劈叉,呼吸大山清新空气;我蹦哒到格登山劈叉俯瞰过对面的吉尔吉斯坦;我在传说中沙和尚的家沙湖劈叉;我在陪伴我长大的沙滩上面朝大海劈叉;

减肥之后,心态上,我更加乐观开朗,遇到什么困难都能不急不躁去面对,它让我处于自律的正能量的状态下,能够接纳不完美的自己,而且不再是纠结于体重称上的数字,反而更在意身体的围度,不管自己的身材在短时间里有没有变化,都相信坚持总会带来改变

而在形体上的改变在于身体更加的紧致,有肌线条了,不再是软趴趴的脂肪了;现在我已经达到健身第一个目标蜜桃臀了,一开始恐惧的“苦”,到现在都在逐渐变成勋章,让我看到努力和坚持是值得的!

减肥后还有一个改变就是变得自信,感觉整个人都变得更有“光彩”,这个对我来说是很重要的,同时也改变了我的一些人生轨迹,让我变成了现在这样更好的自己,我还会继续朝着理想的身材、理想的生活努力,希望我的改变也可以给正在努力或者正在迷茫的你一点点鼓励

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