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减脂期最不该忌口的食物，没有之一

时间：2018-06-11 20:26:00 来源：美食大嘴鱼作者：脂肪点击：

大概所有人都认为

脂肪=肥胖，

所以不单胖子对脂肪深恶痛绝，

即使是瘦子也会避而不谈。

大多数要减肥的小伙伴更是认为，

吃了脂肪就会长脂肪，

所以干脆拒绝所有脂肪，

只吃蛋白质和碳水就肯定会瘦，

可是现实总是那么残忍，

完全不摄入或者摄入过少的脂肪

其实也会阻拦你的瘦身计划！

what？

脂肪有什么用？

几乎所有的天然食物都含有一些脂肪，

植物和动物都使用脂肪作为储存能量的最经济的方法，

食物中的膳食脂肪也对我们人体有益，

是支持人体功能并提供能量的三大主要养分之一。

供给人体热量

脂肪在人体内氧化后变成二氧化碳和水，

放出热量。

由脂肪所产生的热量约为等量的

蛋白质或碳水化合物的2.2倍。

由此可见脂肪是身体内热量的重要来源。

构成身体组织和生物活性物质

脂肪是构成身体细胞的重要成分之一，

尤其是脑神经，肝脏、肾脏等重要器官，

中含有很多脂肪。

脂肪在体内还构成身体组织和生物活性物质，

如细胞膜的主要成分，形成磷脂、糖脂等。

调节生理机能

因为脂肪不是良好的导热体，

所以皮下的脂肪组织构成是保护身体的隔离层，

能防止体温的放散，可以很好的保温，

（脂肪就像人体的棉被一样，这个道理大家都懂）。

脂肪还可以为身体储存“燃料”作为备用，

吃进脂肪以后，

一时消耗不完的部分可以存在体内，

等身体需要热量时再利用。

此外，脂肪还有保护内脏器官，

滋润皮肤，和防震作用。

溶解营养素

有些不溶于水而只溶于脂类的维生素，

A 、 D 、 E 、 K 等，

只有在脂肪存在时才能被人体吸收利用,

所以不管你平日里吃多少维生素补剂，

没有脂肪，那就是白吃！

不吃脂肪会有危害

少吃脂肪可有效控制能量的摄取，

但不吃脂肪会危害身体健康！

不饱和脂肪酸缺乏

不吃脂肪导致体内不饱和脂肪酸的缺乏，

皮肤会变得粗糙、脱屑、失去弹性、

头发也变得干、脆和易脱落，严重时造成生长停滞；

机体抵抗能力低下，容易发生湿疹、血尿、不孕等情况。

大姨妈出走

减肥的女生总把脂肪当做洪水猛兽，

减脂期水煮蔬菜就着水果，

一点“油”都不敢吃，

可能直接导致大姨妈出走！

上面说了脂肪的作用，

对大姨妈而言“合成激素”的功能也至关重要。

脂肪的摄取直接影响了女性体内雌激素的合成，

而进一步直接影响了排卵和生育能力。

所以一减肥就不来姨妈？

那是因为在减脂期，

你没有保证足够的健康脂肪摄取！

不吃脂肪不瘦反胖！

脂肪是三大供能营养素之一，

如果不吃脂肪身体依旧需要能量，

然后就不得不吃更多的淀粉或糖来弥补能量空缺，

可能会越来越胖哟。

同时只溶于脂肪的维生素无法吸收，

你甚至可能会变成一个虚弱的胖子。

什么？你说你选择低脂食品？

好吧，现在市面上大多数低脂、0脂食品，

都会通过增加糖分来提升口感，

所以你有可能无形中摄入了更多的糖，

而它们都会在体内代谢酶的作用下转变为脂肪，

沉积在体内。

脂肪也要挑着吃

多不饱和脂肪酸

主要存在于植物油、鱼类及坚果中，

不仅提供必需脂肪酸，

而且可降低胆固醇浓度，对健康有益。

多不饱和脂肪酸，

可分为ω-3和ω-6多不饱和脂肪酸。

其中ω-3同维生素、矿物质一样是人体的必需品，

摄入不足则容易导致心脏和大脑等重要器官障碍。

ω-3不饱和脂肪酸中对人体最重要的，

两种不饱和脂肪酸是DHA和EPA。

EPA具有清理血管中的垃圾（胆固醇和甘油三酯）的功能，

俗称"血管清道夫"。

DHA是二十二碳六烯酸的英文缩写，

具有软化血管、健脑益智、改善视力的功效，

俗称"脑黄金"。

但由于生产和加工方面的技术原因，

使人对一些食品中含有的不饱和脂肪酸吸收利用率很低，

因此导致体内多不饱和脂肪酸严重缺乏，

而饱和脂肪酸却大量积累。

单不饱和脂肪酸

主要存在于橄榄油中，

现代医学研究表明，

单不饱和脂肪酸具有降血糖、

调节血脂及降胆固醇作用，

若经济条件允许，

烹调用油可选用橄榄油。

饱和脂肪酸

饱和脂肪酸主要存在于畜肉、全乳制品、

禽类皮和植物油中的棕榈油，

深加工后的椰子油中，不容易被分解，

是高血糖、高血脂、高血压、

肥胖等慢性疾病的元凶，

建议控制对它的摄入量，

不能超过总热量的10%。

反式脂肪酸

反式脂肪酸被誉为“餐桌上的定时炸弹”，

主要来源是部分氢化处理的植物油。

部分氢化油具有耐高温、不易变质、存放久等优点，

在蛋糕、饼干、速冻比萨饼、

薯条、爆米花等食品中使用比较普遍。

过多摄入反式脂肪酸可使血液胆固醇增高，

从而增加心血管疾病发生的风险。

反式脂肪酸的危害

营养学家认为，反式脂肪酸的危害有：

1、增加人体血液的黏稠度和凝聚力，容易导致血栓的形成；

2、减少男性荷尔蒙的分泌，对精子的活跃性产生负面影响；

3、不容易被人体消化，容易在腹部积累，导致肥胖；

4、据法国国家健康与医学研究所的一项最新研究成果表明，反式脂肪酸能使有效防止心脏病及其他心血管疾病的胆固醇（HDL）的含量下降。绝大多数的人造黄油都含有氢化不饱和油成分，最好不要食用，含有这种油的加工食品也要注意，在购买前一定要检查食物的成分表。

在我国，如果看到标签中有“部分氢化植物油”、“植物奶油”、“植物脂肪”、“植物奶精”、“植脂末”、“起酥油”等字样，就意味着产品中含有反式脂肪，请谨慎购买。

哪些食物中含有优质脂肪

奶酪

奶酪是牛奶经浓缩，

发酵而成的奶制品，

它基本上排除了牛奶中大量的水分，

保留了其中营养价值极高的精华部分，

被誉为乳品中的’黄金“。

一般说来，奶酪的蛋白质含量是鲜奶的8.5倍，

钙含量是鲜奶的3.6倍,是种很好的食品，

虽然脂肪含量比一般牛奶的高，

但由于奶酪是牛奶发酵制品，

奶酪中的益生菌还有分解脂肪的功效，

在加上奶酪一般作为食材配料，

不会大量摄入，

我们不会通过吃奶酪摄入过多的脂肪。

深海鱼

含脂肪酸的鱼类，

如鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼、湖鳟、沙丁鱼和长鳍金枪鱼，

都是ω-3脂肪酸的良好来源，

这些都是“好”的脂肪，

有助于保持心脏健康，

特别是当你年老时，

它们甚至可以帮助你增进记忆、促进大脑健康，

降低患阿兹海默症的几率。

美国心脏协会建议每周至少吃两份富含脂肪的鱼。

每份是3盎司，即是大约一副扑克牌的大小。

另外，研究表明，多吃深海鱼还有助于保养关节。

橄榄油

无论你是烹饪或是制作沙拉，

尽量用橄榄油。

因为橄榄油中的不饱和脂肪在高热中仍能保持稳定，

使抗氧化物质不被破坏。

橄榄油中单不饱和脂肪酸(主要是油酸)的含量达到60%以上，

远高于通常的豆油、花生油和色拉油，

这种脂肪不仅可降低坏胆固醇(LDL，低密度脂蛋白)水平，

而且可以增加好胆固醇(HDL，高密度脂蛋白)水平，

在烘烤其他食物时，也可以适当涂抹一些橄榄油。

关于更多胆固醇的内容可以点这里！

牛油果

美味的牛油果有益于你的心脏健康，

还可能有助于治疗骨关节炎，

这都是归功于牛油果中的脂肪，

其中的不饱和脂肪酸含量在80%以上，

被称为“健康脂肪”。

同时富含维生素E、维生素C、微量元素硒等，

多种抗氧化物质和多种矿物质。

同时，牛油果中含有大量的酶，

有健胃清肠的作用，

并具有降低胆固醇和血脂，

保护心血管和肝脏系统等重要生理功能。

椰子油

椰子油多年来好像名声都不太好，

但以往的研究是对于部分氢化椰子油进行的试验，

而不是原始的、未经加工的椰子油。

许多氢化饱和脂肪提高有害的胆固醇水平，

但是原始椰子油可以增加好的胆固醇的水平，

所以食用原始椰子油对身体是有益的。

核桃

核桃中富含的ω- 3脂肪酸，具有抗炎作用，

除了降低低密度脂蛋白胆固醇，

它们也是蛋白质、纤维、维生素E、

镁、锌、钾、核黄素和硒的来源之一。

能吃多少？

如果想瘦身的话，

脂肪摄入在一天的膳食中最好不超过20%。

在一般的瘦身计划里，

每天的热量需维持在1500千卡，

1500千卡的20%就是300千卡，

把300千卡除以每克脂肪的热量（9千卡/克），

就得到33.3克，

所以膳食中每日摄入的富含脂肪的食物总量不超过33.3克为宜。

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