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这样吃素比吃荤还可怕

时间：2018-05-29 06:18:50 来源：茄子营养师作者：素食点击：

什么是素食主义？

“素食主义”（Vegan）是指一种不摄入动物性食物的饮食方式，包括严格素食(不碰任何的动物性食物)、蛋奶素（除了素食之外还吃蛋类、奶类）、奶素（在纯素食的基础上摄入奶类）、蛋素（吃纯素食和蛋类食品）等。素食的理念，最早源自古印度的宗教和哲学传统，而素食者的概念第一次出现于 1839 年，被人们广为使用则在 1847 年以后。其实像大家熟知的列夫.托尔斯泰、乔布斯，还是甘地、爱因斯坦，在生前都是素食主义的严格执行者。从本质上人们会认为，没有肉、禽、蛋、肉的素食主义更环保、更健康。但其实，素食主义者相比于一般人群而言，在某些环节更容易出现营养的失衡。

“纯素食主义者”会不会缺乏肉类中的营养素？

由于食物选择范围受限，素食主义者确实容易缺乏一些来源于荤食的营养素，其中最重要的就是维生素B12。维生素B12是一种B族维生素，仅存在与动物性食物当中，长期纯素食的人群易缺乏，表现为神经系统的损伤，劳累、抑郁、记忆力下降。一般短期素食的人群不会感觉到维生素B12缺乏的症状，因为人自身存在维生素B12储备和重吸收机制，只有完全素食后2～3年才会表现出缺乏症状，不过，一旦出现症状再去补充就为时已晚。同时维生素B12缺乏也容易导致血浆中同型半胱氨酸水平的上升，增加心血管疾病的风险。

“素食主义者”在营养摄入上有什么需要注意的？

1.利用“蛋白质互补”，弥补优质蛋白的不足

荤食中的蛋白质，其氨基酸组成的比例比植物性食物更适合人体。所以，豆类食品摄入不足的素食者很容易出现优质蛋白不足，表现为体重偏低、皮肤弹性差、脱发、免疫力差、精力不济等问题。不过我们可以利用“蛋白质互补”的方法，提高蛋白质的营养价值。比如玉米、小米、大豆单独食用，利用率只有60、57、64，但复合食用利用率可以提高到73。

2.矿物质吸收率低，需要在烹调上做文章

矿物质也是素食者容易缺乏的营养素。钙的良好来源是奶制品摄入；锌、铁则更多的来源于肉类、贝类、内脏，而植物性食物由于含有草酸、植酸、膳食纤维，其中的矿物质吸收率较低，长期摄入不足容易导致矿物质缺乏。通过烹调的技巧可以提高一部分植物性食物矿物质的吸收率，如在菜肴里加上醋、焯水去除草酸等。

3.食物味觉单一，更需要香辛料的支持

植物性食物滋味相对寡淡平，为增加食欲，素食菜肴中不得不添加更多的油脂，容易脂肪摄入过量。不过，烹饪当中增加香辛料（如葱姜蒜、八角、胡椒）可以有效的增加菜肴的风味，让素食也能够滋味浓郁。

“以植物性食物为主”的饮食模式被证实对健康有益，但“纯素食主义”却往往会适得其反，想要获得健康的身体，建议大家不妨参照《中国居民膳食指南》当中给的饮食模式去执行哦。

（注：图片来源网络，如有侵权，麻烦联系删除，谢谢！）

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