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营养价值高，首要的是食物种类搭配的好！

时间：2018-04-24 19:07:41 来源：健康与养生作者：食物点击：

良好的膳食模式是保障营养充足的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。现实生活中，很多常见现象是：孩子营养不均衡、偏食、挑食、抵抗力差，成年人一不留神就摄入能量过多，“三高”相伴。我们既要吃的美味、营养，还要避免营养过剩对身体造成的负担。

一、主食不宜精、细、白，粗粮细粮薯类多样选择才能营养全面

我们都知道日常只吃加工精度高的白米、白面会营养不全面，缺乏B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成份，那么粗粮、细粮、薯类怎样搭配才能更有营养呢？

一般来说粗粮是指全谷物稻米(糙米）、杂粮(荞麦、燕麦、小米、玉米、高粱等）。精白米在加工过程中除去了谷粒的外壳，谷皮与糊粉层和谷胚在研磨加工时被去除掉，同时也就损失了纤维素、戊聚糖、矿物质、丰富的B族维生素、维生素E、不饱和脂肪酸、植物甾醇等，这些营养成分对维持人体正常的生理功能必不可少,谷粒加工的精度越高，保留下来的胚芽和糊粉层就越少。谷类的矿物质含量为1.5%左右，其中主要是磷、钙、镁、钾，这些矿物质大都集中在谷皮和糊粉层。

谷物种子的结构图

但是如果不吃白米、白面，全吃粗粮也不好，这样对老人小孩或胃肠功能弱的人会造成一定的影响，不利于消化和吸收，并且影响食物的口味与感官享受。《中国居民膳食指南（2016版）》中建议主食中最好搭配四分之一至三分之一的全谷物和杂豆类食物。谷类、薯类、杂豆类的的食物品种数平均每天达3种以上，每周达5种以上。

二、荤素搭配，蔬果巧配，保证每餐中的蔬菜量达标，总能量摄入保持平衡。

膳食中讲究荤素搭配，做到餐餐有蔬菜。首先，在每一餐的食物中，应让蔬菜重量达到二分之一。这样才能满足一天“量”的目标。同时让深色蔬菜占蔬菜总量的二分之一。深色蔬菜含有更多胡萝卜素和有益健康的植物化学物质。红、绿叶菜、十字花科蔬菜更富含营养物质。《十字花科的蔬菜你都了解吗？》

另外还要注意一点，如果膳食中以搭配了较多的土豆、红薯、山药、南瓜、芋头、莲藕等碳水化合物含量高的品种作为蔬菜食用时，要适当减少主食的摄入量，以此来平衡每餐总能量的摄入。

三、谷类和豆类的搭配，能提高食物中蛋白质的利用率。

谷物中的蛋白质含量一般为8%~12%左右 , 小米、高粱、燕麦,玉米中的蛋白质比小麦、大米中蛋白质含量要高,杂豆蛋白质含量约为20%左右。一般的谷类食物中蛋白质必需氨基酸组成不平衡,蛋白质的营养价值低于动物性食物和豆类食物。为提高谷类食物蛋白质的营养价值,常采用氨基酸强化和蛋白质互补这两种方法。

两种或两种以上食物混合食用,必需氨基酸的种类和数量能互相补充,氨基酸的构成比值更接近人体蛋白质。大豆蛋白质富含谷类蛋白质较为缺乏的赖氨酸，但硫氨基酸（蛋氨酸、胱氨酸）含量较低，为优质植物蛋白，具有较高的营养价值。与谷类、动物蛋白质混合食用后可提高蛋白质的利用率，使整体摄入食物的营养价值更高。

例如:小麦、大米、牛肉、大豆分别单独食用时蛋白质生物价（生物价反映食物蛋白质消化吸收后被机体利用的程度）分别为67 、57 、 69 、64 ,而混合食用时生物价可高达89。

咖哩牛肉青豆饭

四、合理膳食模式可以降低心血管疾病、高血压、II型糖尿病的发病风险。

经研究每天摄入一份全谷类食物可显著降低心血管疾病（CVD）的风险。对心血管疾病高风险人群，每天进食90g全谷物，其血脂、血压明显下降，缓解了冠心病、脑卒中等的危险因素。

糖尿病患者的营养治疗有两个方面:一是控制总能量的摄入，二是合理膳食。食物引起血糖升高的效应可以通过食物的血糖生成指数 GI反映出来。它是一个比较而言的数值,反映了食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力,一般来说GI越低的食物对血糖升高反应就越小。

当食物的GI在55以下时，该食物为低GI食物。GI值在55~75之间为中GI食物，75以上为高GI食物。在膳食搭配中用高、中GI的食物与低GI的食物可以制作一份中GI膳食。如大米饭的GI（83.2 ）较高，大米饭与鱼肉混合食用时GI（37）就较低，与猪肉炒芹菜一起食用时GI（ 57.1)也较低。

高GI的面食搭配低GI的芹菜（25）和猪肉（45），芹菜猪肉馅的包子只有39.1的GI值。三鲜馅水饺GI是28。烙饼的GI（79.6）较高,与鸡蛋炒木耳混合食用GI只有48.4。糖尿病患者的膳食搭配对稳定血糖指数尤为重要。

食物多样化才可使膳食营养均衡、全面充足

食物中含有多种营养成分，不同食物中营养成分的种类和数量又各有不同。人体对各种营养素的需要量是不同的，多的每天需要数百克，如碳水化合物，少的每天仅几微克，如维生素B12，因此，为满足人体对生长发育及维持健康的营养需求，日常膳食中需要选用多类别、多品种的食物，进行合理搭配。

《中国居民膳食指南（2016）版》中建议我国居民的平衡膳食应做到食物多样化，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上食物。这么多种类，把它们合理、科学地进行搭配食用，才能使我们的一日三餐成为美味、营养、丰富的物质和精神享受。

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