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给的减肥建议

时间：2018-03-27 01:04:05 来源：Osunsy作者：热量点击：

总的说就是要持续的制造热量缺口

制造热量缺口要从两方面去实施，一方面是控制总量摄入，一方面是提高自己每天的消耗量。说白了就是健康饮食，积极锻炼。

1. 饮食

饮食要把自己的膳食结构完善。简单的说，就是啥都要吃，但是要合理的控制吃的量。不是说，开始减肥就要苦行僧一样的吃清水煮青菜，这也不是说就什么都可以放纵的吃。想要一个好身材的前提就是要极度的自律，而自律最多的就体现在控制饮食上。

其实，想要单纯的减肥在饮食上很简单，现在这个阶段你就这么做：按照以前习惯的量去准备饭菜，但是每一顿的碳水量（比如米饭或者面包）减少为原来的3/4，蔬菜量增加1/4，蛋白质（也就是肉类）总量不变。水果的量一定要控制，千万不要迷信用水果替代主食的说法。在减肥的时期里，要把水果和主食同等的看待。

2. 锻炼

锻炼的好处就不用多说了吧，首先最直接的好处就是可以直接的消耗能量；其次，通过合理的锻炼，可以适当的增加肌肉量，从而从基础上提高每天的能量消耗总量。

锻炼建议以两周为一个单位，去宏观的计划。每两周根据自己的情况去修改计划。开始的一段时期可以以有氧为主，作为长期不运动之后的恢复代偿。这里有氧的意思主要是指经过拉伸热身之后开始的持续性的较平稳的运动，建议刚开始的时候以30分钟为起点，每隔一段时间适当的增加有氧的时间。另外有一点需要注意的是有氧强度的把控，以跑步为例，速度控制要保持这样一个规则：开始速度递增，直到再快一点感觉就要到冲刺的状态，保持；当感觉同等的速度要喘不过来气的时候，稍微减速，以此循环。当总的有氧时间达到50分钟左右的时候，建议可以开始进入健身房力量区适当的做一些力量训练。

力量训练初期建议臀腿，腰腹，胸部训练为主，适当的加入肩背手臂的强化。具体怎么练有时间再细说。

3. 体重

减肥期间，你需要引起注意的很重要的一点就是，千万不要迷信体重。

开始恢复期做有氧的时候，体重数字会掉的很快，此时千万不要掉以轻心，流逝的体重主要是身体里的水份和消耗的糖原、蛋白质甚至血量。减肥，也就是脂肪的消耗，要比你想象的要难的多。简单的热量知识分享：一公斤脂肪能够储存7700千卡左右的能量，也就是想要减掉1公斤脂肪需要额外消耗掉7700千卡的热量。7700千卡的热量，大约相当于13斤的米饭，大约16个汉堡。一个身材普通的女性慢跑26个小时，（速度约为7千米每小时）。

相对大胆的假设是如果保持良好的饮食习惯和运动习惯，一个月能减1kg的脂肪就很棒了。身材这东西啊，贵在坚持，一个月轻1kg脂肪，重0.5kg的肌肉，这样半年下来身材就会有质的飞跃。

4. 作息和心态

我知道这一点说了也不好使，但是早睡早起对于健康身体而言真的很重要。一点点来吧。

刚吃完今天的第四餐，水煮虾仁和鸡胸肉，餐后随手给你写了这些，以后有时间继续更新。其实健身本身不是一件很可怕的事，这是少有的几个努力了就会有回报的事情之一。所以开始之前不要觉得这是对自己的一个炼狱一样的难事。平常该怎么吃还是怎么吃，想吃啥可以吃啥，只不过略微的控制总量的摄入就好。

Love Nicholas

女性生理期吃这个，排毒养子宫，远离妇科疾病

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