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从孙杨的伙食聊聊运动营养学

时间：2017-12-08 21:02:12 来源：茄子营养师作者：膳食点击：

作为中国游泳界一哥的大白杨，孙杨的微博经常和粉丝互动，也会发一些膳食的照片，每次都会引来无数评论和转发，很多粉丝也会联想到孙杨能取得这样好的游泳成绩，一个是和艰苦的训练有关，一个是伙食肯定也很不错。很多粉丝也会模仿偶像的膳食，希望对自己的游泳成绩有所提升。

因为西方有一句谚语叫做you are what you eat，人如其食。从身体的外表和精神面貌就能基本了解他的膳食热量摄入和运动是否匹配，平衡。孙杨有一段时间训练量比较少，身体也出现发福的现象，几乎变成了“一块腹肌”。但经过后期的调整，现在的身材肌肉线条明显。

孙杨实际身高1.975米，实际体重95.4公斤，BMI24.46，体脂率根据下图估算在10%到12%左右。尽管我国将普通人BMI（体重公斤数除以身高米的平方）正常范围定为18.5到24，BM24到28属于超重，但孙杨属于运动员，不适用这个范围，结合体脂率数据来看，他的肌肉比例比较高，瘦体重大，脂肪比例虽然达不到健美运动员6%到7%那样低，但和同样BMI24的普通人比起来，脂肪比例比较低，孙杨的体型属于非常好的。

对于运动员来说，膳食的核心其实和普通人是一致的，简单四个字就是：动吃平衡。

游泳运动员的运动量很大，每天下水两练或者三练，训练量在一万到一万五千米，有时候会泡在水里四五个小时，消耗的热量3000到6000千卡，再加上他们的基础代谢和日常的活动消耗，每天总的消耗量在6000到10000千卡。

之前菲尔普斯公布了他一天的餐单，全天总摄入量高达一万千卡，比FDA建议成年男性每天摄入热量高了整整7500千卡。这也是一般人吃不了的，所以看了运动员的膳食千万不要盲目模仿，否则你没有那么大的训练量，吃那么多，只会越来越肥。

我们来看一下孙杨晒的这一份正餐的照片，整体感觉热量并不高，也许这并不是他大训练量日的膳食，甚至主食的白米饭（200克）比一般的成年男性还要吃得少，优质蛋白质很多，有三条鱼（100克可食部分），7个卤鸭舌（可食部分70克），两个鸡蛋（100克），10个虾（100克）20克西红柿，250克酸奶，还有一个谷粒果肉酸奶200克。（这两瓶都是市面瓶装，有至少35克白砂糖添加）

第一个感觉就是主食过少，蛋白质过多，没有新鲜蔬菜水果，比较油，比较咸，奶制品量不错，但是添加的白砂糖太多。我们来进行一下营养素的具体分析。

膳食营养除了保证运动员基本的营养素的需要，还必须能够提供足够的热量进行高质量的训练，并且维持体能，进行身体各个器官组织的日常修护，保证身体肌肉的正常生长，体脂肪要控制好，新陈代谢旺盛，精力充沛，对训练起重要的保障作用。

我们知道赛车要想跑得快，有两个关键因素，即发动机和汽油。如果将运动员比喻为一部“赛车”，运动员的体能和运动水平好比发动机的最大功率，运动员的膳食营养则相当于赛车所需的汽油，汽油的质量越好，赛车就跑得越快。

从这份午餐可以发现，与膳食营养在竞技体育中重要位置不相适应的是，孙杨膳食不平衡的情况与他在泳坛的成绩并不相符。

其实这些现象已经长期和无形地影响训练的效果和训练后的恢复，当然也就阻碍了运动成绩的提高。也是个普遍现象。

这份膳食反映出三个主要的问题：

1. 三大产能营养素比例失调。

运动人群推荐适宜摄入比例为：碳水化合物55%到65%，如果是高强度耐力运动员，供应量要达到总能量的60%到70%。孙杨这份餐单碳水化合物供能比仅为35%。

脂肪适宜摄入比例为25%到30%，不宜超过30%。孙杨单餐脂肪供能比38%。

蛋白质适宜摄入比例为12%到15%，一般为每日1.2克到2克/公斤体重。在高原和高温训练，蛋白质需要量比平时高一些，经常参加力量练习的运动员需要量可以适当高一些，达到20%左右。但迄今为止还没有明显证据支持经常食用高蛋白质膳食能明显增强运动能力。孙杨单餐蛋白质供能比为27%。

孙杨这一餐总热量不到1200千卡，他训练日全天消耗量估算应在6000到10000千卡，如果三餐基本都是这个标准，除非多几次加餐，否则能量摄入不足，势必会影响训练质量。

2、碳水化合物（糖）摄入严重不足。

按照合理膳食要求，一天的食物中，碳水化合物所提供的能量应占总能量摄入的55%~60%，耐力运动员则要求达到65%或更高。碳水化合物不足不能保证训练所需要的足够能量，而且不利于机体的快速恢复。摄入不足的情况下，身体为了满足对葡萄糖的需要，会通过糖异生途径，动用膳食蛋白质或者消耗自身肌肉产能，而且产生的ATP[即三磷酸腺苷，ATP水解产生ADP（二磷酸腺苷)和一个Pi （磷酸基团）,同时释放能量,产生的能量供各种生化反应所用的量不足，也不利于氨基酸的主动运输，对于耐力型运动员储备糖原也不利。

这一问题需要通过增加主食摄入和运动之前、运动中途、运动后及时补充含糖（低聚糖，低渗透压，利于吸收）的运动饮料或者加餐来解决。而且这餐主食只有精白大米饭，维生素B1、B2和膳食纤维几乎没有。长期吃精制谷物，容易导致上火，口角炎，口腔溃疡等现象。建议加入一半的全谷物粗粮杂豆，比如藜麦，燕麦，玉米红薯等，补充维生素B族。

3. 脂肪和蛋白质摄入过多。

合理膳食中脂肪和蛋白质供能应分别为总热能的25%和12%~15%。而这份餐单膳食中脂肪的热能比高达38%，蛋白质高达27%。欧美运动员的膳食比例优于我国，但是脂肪摄入比例也偏高。这就需要从烹调油和膳食选择上给予指导和干预。优质蛋白质肉蛋奶等食物都是伴随脂肪的，荤食吃多了，脂肪摄入也会多。过高的脂肪摄入，会引发心血管疾病，癌症，免疫力下降，肥胖等各种疾病。蛋白质摄入过多，一个是造成浪费，不吸收，同时增加肾的负担，再有就是由于身体会动用体液的钠和钙来缓冲蛋白质代谢的酸性物质，增加骨骼钙流失。

4.此外，还存在部分维生素和膳食纤维严重摄入不足。

①B族维生素严重缺乏：由于没有优质的主食，维生素B1这一餐才0.2毫克（普通人全天推荐量1.4毫克，这是能量代谢辅酶，运动员应该更高，达到5到10毫克每天）。

②没有新鲜蔬果：这一餐才20克西红柿和几粒葱花，以至于维生素C才4毫克，离全天推荐量100毫克相去甚远，更谈不上运动员每天至少需要的维生素C 200毫克了。

③膳食纤维才1克，全天推荐量是25克。这需要通过多吃全谷物主食，新鲜蔬菜保证一天一斤，水果7两才能实现。必要时还需服用膳食补充剂的补充来解决。

④再有就是精制糖和钠超标。市场中的酸奶多数都添加了白砂糖，这两瓶酸奶至少添加了35克白砂糖，砂糖只提供热量，而没有其他营养素。尽管这一餐能量摄入不足，白砂糖提供一部分能量，但这种纯能量的食物会影响食欲，有可能降低正餐其他食物的摄入量。而且习惯喝含糖高的酸奶和饮料，如果是非训练日，还喝这么多白砂糖酸奶，有可能导致能量超标，有肥胖风险。可以选择无糖酸奶，或者牛奶。卤鸭舌和小黄鱼用的酱油和盐太多，一顿的钠就2100毫克了，中国膳食指南的全天建议量才1500毫克，就算运动出汗损失钠离子，全天也要控制在3500毫克钠之内。可以选择清蒸，炖煮等低盐烹调方式。

⑤建议运动中及时补充水和无机盐。游泳运动员水中出汗不多，代谢水分排尿比较多。陆上训练的运动员，运动中会大量出汗，失水达体重的2%~3%，即可使运动能力下降。运动饮料的设计和运动员训练前、中、后的水和电解质补充指导也是不可缺少的。

5.膳食不足还需要膳食补充剂。

除了合理的膳食营养以外，要达到很高的训练和竞赛水平，膳食不足的营养素部分，还需要有膳食补充剂的帮助，比如维生素B族营养素消耗很多，很难从膳食充分获得，还有钙锌铁硒也要做膳食评估，看看有没有缺口。我们将科学合理的膳食比喻为“优质汽油”，膳食补充剂则是要加入发动机中的“助燃剂”。助燃剂能使发动机产生最大功率。

西方有一句谚语叫做you are what you eat，人如其食。从身体的外表和精神面貌就能基本了解他的膳食热量摄入和运动是否匹配，平衡。对于运动员来说，膳食的核心其实和普通人是一致的，简单四个字就是：动吃平衡。均衡的膳食和膳食补充剂能帮助运动员承受更大的训练量和强度，使他们的运动能力在比赛中能够得以充分发挥。运动员应通过营养学知识的学习和应用，逐渐形成良好的饮食习惯，树立正确的饮食原则。

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