时间：2019-04-25 19:05:24 来源：RunnersWorld跑者世界作者：碳水化合物点击：
通过“碳水化合物补充”，或者增加富含碳水化合物食物的摄入量，减少蛋白质和脂肪的摄入来补充能量，进而达到目标成绩。
在全程或者半程马拉松赛前一晚吃一顿意大利面晚餐是有原因的：健康的碳水化合物储备是助力你达到跑步最佳表现的一个关键因素。
工作流程如是：当你吃了碳水化合物，比如一盘意大利面之后，大部分碳水化合物都会以糖原的形式储存在你的肌肉和肝脏里——“糖是身体最容易获取的能量，”《耐力运动员的运动营养》一书的作者莫妮可·瑞安解释说。当你耗尽了储备糖原时，就是你“撞墙”之时，你会感到一些症状出现，比如突然的疲劳，能量损失严重，甚至肌肉痉挛，或者肠胃不适。这些听起来很恐怖，而且会严重地阻碍你达到目标成绩。
这就是要在赛前确保能量罐充足如此重要的原因所在。你可以通过“碳水化合物补充”，或者增加富含碳水化合物食物的摄入量，减少蛋白质和脂肪的摄入来达到这个目的。“适当地补充碳水化合物——或者让你的肌肉充满糖原——会让你跑得不那么快，但会让你跑步的身心状态更好。如果你跑步足够聪明，就能避开‘撞墙’，”医学博士杰明·拉波波特说，他也研究过这个过程。下面是补充碳水化合物的正确方法。
基本原则：算清数字
碳水化合物补充是一个数字游戏。执行起来很容易(请绕过面包)，但不是所有的比赛都要额外地补充。“比如，5公里或者10公里的比赛等较短距离的比赛，就不需要额外补充碳水化合物，因为你不太可能在跑完这么长距离的时间里耗尽肌肉中的能量。”医学博士帕梅拉·尼塞维奇·比德说，他是一名运动营养师，也是《跑步减肥》一书的合著者。但是，如果你打算跑步的时间超过90分钟，那么就需要积极主动地补充碳水化合物了。
赛前两到三天内，备好富含碳水化合物的餐食。“只靠赛前一晚吃一大碗意大利面是远远无法达到你所需要的碳水化物的储备量的，”瑞安说。但这并不意味着你吃富含碳水化合物的餐食，吃得越多越好——那并没有让你吸收更多的碳水化合物，反倒是摄入了更多的热量。一般来说，每磅(约0.9斤)体重要摄入4克碳水化合物，即一个150磅(约136斤)的跑者应该在补充碳水化合物期间摄入600克碳水化合物，也就是每天2400卡路里的碳水化合物。
你也不要等到比赛临近才去补充碳水化合物。“要提前六周左右，对整个碳水化合物摄入系统进行一次测试，你才会发现你的胃适应哪些食物不适应哪些食物。”运动营养师伊拉纳·卡茨说。当你摄入碳水化合物时，体重会有所增加，因为每储存1克碳水化合物相应地会伴随储存3克水。
迈克尔·斯科特的阿弗雷多全碳水化合物意大利宽面在办公室卖得并不好，因为意大利面的确含有碳水化合物，但是奶油、高脂肪的酱汁却是不小的麻烦。像奶油、黄油和奶酪这种高脂肪食物以及那些富含蛋白质的食物，会比碳水化合物更快地填饱你的肚子，而且消化时间也更长。这会让你的肠胃感觉饱胀，进而在比赛中造成严重肠胃问题。
如果你选择了不当的碳水化合物，特别是那些高纤维的碳水化合物，比如全麦谷物、面包或某些水果，你也会感到胃痛或腹胀。选择易于消化的食物，比如白面包、百吉饼、米饭、土豆、薄煎饼或华夫饼。卡茨补充说：“为了减少胃肠不适的风险，你还是要吃水果的，香蕉是不错的选择。如果想吃苹果、梨和桃，可以削皮来减少纤维的摄入。”
比赛当天和前一天晚上要更加注意饮食。早点吃含有高碳水化合物的食物，切记要少吃，以给身体足够的时间消化，这样你醒来就会感到饿了。“比赛前3个小时左右，吃150克易消化的碳水化合物，”瑞安说。可以这样搭配：一个百吉饼和酸奶，或者运动饮料和燕麦片。
终极指引：补给要充足
虽然90分钟以内完成的比赛不需要在赛前几天额外补充碳水化合物，但是任何超过60分钟的比赛/跑步，都要在赛中/跑中补充能量。
“最好的方法是喝运动饮料，吃能量胶、能量棒。它们所含的碳水化合物是以单糖的形式存在的，这是你的身体在运动中消耗的首选，”比德说。含有葡萄糖和果糖的能量食物被身体吸收得更快。每跑30到45分钟就要喝一点儿水/ 运动饮料，或者吃一点能量胶。持续跑步60分钟或更长时间就要补充糖原储备了。目标是120到240卡热量或者30到60克碳水化合物。其中也包括电解质(有助于保持适当的液体平衡)和咖啡因，可以保证你有体力跑完最后的几公里。
顶级马拉松选手埃鲁德·基普乔格、盖伦·拉普、德西蕾·林登也都喝喝Maurten运动能量饮料(没有代言合同)。它含有比大多数运动饮料更多的碳水化合物，而且不含人造香料或防腐剂，在饮料到达胃部时会形成水凝胶。有助于预防肠胃问题。
每磅体重需摄入4克碳水化合物，以下是平均体重150磅（约136斤）的跑者补充碳水化合物的食物单。
8盎司(约234毫升)
8盎司橙汁/28克
上午零食
午餐
1个大的烤土豆和1/4杯
沙拉/67克
1个面包/18克
1个大的燕麦曲奇/25克
1个Clif能量棒/44克
黑豆/78克
12盎司瑞典鱼(一袋)/50克
总碳水化合物：600克
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