杂粮饭一点没少吃,怎么热量还少了?揭开其中三大奥秘

时间:2019-02-28 09:01:28 来源:范志红作者:杂粮点击:

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女生很郁地问我:

我最近生活得很健康啊,每天都杂粮杂粮,每周有5次去健身运动身材是变好了,可是,姨妈却离我远去了,三个月没来了。

我可是看了你的科普之后才这么做的啊。难道我健康生活有错么?身体不满意么?

我问:你是不是得太少啊?要知道运动是消耗量,也消耗营养的呢。

女生摇摇说:

真的没有少!我原来每餐一小碗米,现在一小碗杂粮,一点都没有少。原来中午两份食堂里的,里面有丝或者片,晚上一份和一份豆腐,现在还是这么的。

我又问:你早上什么呢?

她说:

我听了就明了。我说:当然有区别啊。

首先,你运动了,就增加了量和质的消耗。子能跑靠汽,人跑起来动起来要靠来自食物中的能量。你增加了运动,就要增加能量供应,就得增加量供应。你要保持肌的力量,要增肌减脂,就需要建设强健的肌,那就需要增加质供应。

可是,你现在不仅质一点没增加供应,量也没有增加,实际上还减少了一点。这不就是又让马儿跑,又让马儿吗?

身体实在是没办法兼顾,只好把来月经这个营养损失省掉了。毕竟排出去的液和子宫内膜也是需要消耗营养的啊……

这就好比你现在要参加一个俱乐部,每个月要交很多,但你工资又没有增加,甚至还减少了一点,自然就得把一部分日常开销取消掉,以便保持收支平衡嘛。

女生听了之后问:

你说运动消耗营养,这个我理解了。我应当额外多点才对。

不过,你说实际上量还减少了一点,这个我就不懂了。我真的完全没有少啊!一顿也没有饿着,和以前一样的饱啊!

我说:好吧,这里就有知识点要讲了。杂粮,其实要达到同样的量,是需要额外多一点儿的。这里面有三个原因

第一个原因,是杂粮在煮了之后比较散,不会在一起,所以盛在碗里显得比较多。这个事情连我们学校的食堂师傅都知道,所以在盛杂粮的时候,会给我们多装一点。

此外,为了让杂粮煮软点,通常都会预先泡或多加,这样它的分含量也会比略高一点儿。所以,你按同样松松的一碗来,那肯定是杂粮所获得的「干货」比较少点。

第二个原因,是杂粮所含的淀粉微微有点下降。这是因为,没有去掉种子外层的麸皮部分。这部分含淀粉很少,膳食纤维很多。所以,在你的一碗杂粮中,有1%~3%实际上是膳食纤维。但是如果,其中膳食纤维的含量低于0.5%。当然,这个差异比较小,还是可以忽略的。

第三个原因,是杂粮中所含的淀粉中,有一部分是「抗淀粉」。

所谓抗淀粉,也是纯正的淀粉,但它们不能被淀粉酶消化,或者消化速度实在太,最后大部分都没有在小肠中被消化掉,而是进了大肠。

所以,它们没有变成葡萄,没有进入液变成。当然,它们也就不能带来和普通淀粉同样多的量啦。

不过,这些没有分解成葡萄,也没有变成的淀粉,并没有完全浪费掉。

它们会被大肠细菌发酵,产生丁酸等有益于健康的有机酸,被人体重吸收之后,多少还是会有点量,但却不会升高,也不会变成脂肪。人们早就发现,丁酸有利于控制

在《自然》杂志上发表的最新研究表明,大肠细菌产生的丁酸还是有利于预防尿病的哦(Sanna et al, 2019)。

那么,全谷杂粮当中,到底有多大比例淀粉呢?这就要看具体怎么烹调了。

我可以给出一些案例,大家看一看就有概念了。

按我们实验室去年的测定数据,的抗淀粉含量只有5%左右,有些研究文献中数据甚至更低。(实验中在120分钟内未被复合胰酶解则认定为抗淀粉)

看了就明了,综合以上几个因素同样重量或同样体积的杂粮时,实际上会比少摄入10%~20%的量。

实际到的量少了,运动消耗又大,当然身体会有反应啊。

说到这里,女生才彻底明过来。她感觉高兴的是,原来,杂粮的时候,真的能在不少的前提下帮助身,不用刻意控制食量保持不变了,稍微多一点也没问题

不过我提示她,仅仅增加一点杂粮还是不够的,毕竟增肌和姨妈都需要质和微量元素的供应,所以她还需要增加奶和豆制品的摄入量,再每天补充一粒复合营养素丸。

此外,在达到效果之后,就不需要一周去健身房5次了。有2~3次,持续保持良好的肌状态就可以啦。

鉴于她整体健康状况还不错,妇科医生也认为没有明显问题,只要把营养足,姨妈一定能够回归的。

只不过,她还不能太着急,可能需要两三个月时间,因为营养补充需要一个过程,就像欠了之后需要每月多挣一点,才能还清啦。

范志红_原创营养信息

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