素食容易营养不良？11种食物帮你补充，它们身上都是宝-儿童城

素食容易营养不良？11种食物帮你补充，它们身上都是宝

时间：2018-12-30 23:05:21 来源：美食小小世界作者：食物点击：

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素食者因为只吃植物性食物，容易缺乏一些必要的营养素，所以饮食的选择很重要。素食容易营养不良？11种食物帮你补充，女人吃了益处多！

素食者因为只吃植物性食物，容易缺乏一些必要的营养素。特别是如果饮食上规划不好，就更可能出现营养不足的情况。如果想要维持健康，就要摄取富含营养的饮食，包括各种全食物和营养强化食品。

以下11种食物，在全素饮食中不可或缺。

1.豆类

豆类是蛋白质的良好来源，素食者可用它来代替动物类蛋白质。素食者通常不吃肉类、家禽、鱼类和蛋类等食物，但这些食物却是蛋白质和铁的传统来源。因此，我们就要用富含蛋白质和铁的植物类食物——比如豆类，来取代这些动物类食物。

各种豆子、小扁豆和豌豆都是很好的选择，每杯煮熟的豆子含有10～20克蛋白质。不仅如此，豆类也是纤维、慢消化碳水化合物、铁、叶酸、锰、锌、抗氧化物和其它健康植物性成分的良好来源。然而，豆类也含有较多的抗营养素，会抑制食物本身的矿物质的吸收。例如，从植物性食物中可吸收到的铁质比动物性食物少50％。同样地，从素食中可吸收到的锌元素比肉食少35％。但是经过发芽，发酵或煮熟后，豆类中的营养抑制物就会减少，矿物质的吸收率就会增高。

在吃豆类食物的时候，为了增加铁和锌的吸收，要避免和高钙食物同时食用。反之，豆类与维生素C含量高的水果和蔬菜一起食用，可以增进对铁的吸收。

2.坚果、坚果酱和种子

坚果和种子是素食者冰箱中的重要食材。（28克）的坚果或种子含有5～12克蛋白质，是高蛋白动物类食物的良好替代品。它们也是铁、镁、锌、硒和维生素E和纤维的重要来源，并且含有大量的抗氧化物和其它有益的植物性化合物。

坚果和种子的吃法也非常多样。可以单独食用，也可以做成酱汁、甜点和奶酪等美味的食品。

但要注意的是，尽量吃未经烘烤处理的原始坚果、种子，因为经过加工后营养会有所流失。坚果酱也不要选择过度加工的，一般品牌通常会添加油、糖、盐等成分，而天然的坚果酱没有这些添加物。

3.大麻籽、亚麻籽和奇亚籽

素食者需摄取高-亚麻酸食物，如奇亚籽和亚麻籽。图为白、棕色的奇亚籽和亚麻籽。

这三种种子具有特殊的营养成分，值得与前一类分开来说。首先，这三类种子比其它大多数种子含有更多的蛋白质。比如，1盎司（28克）的大麻籽含有9克易消化的完全白质，比多数种子高出约50％。（注：大麻籽为一种养生食品，也用于中药，不具使人成瘾的“四氢大麻酚”。且用于种植大麻籽的大麻和常见大麻通常非同一品种。）

研究发现，大麻籽中含有的omega-3与omega-6脂肪酸比例，是对人体最好的比例。大麻籽中的脂肪对降低经前期综合症和更年期的症状非常有效。大麻籽油还可以减少发炎症状并改善某些皮肤病症。

而奇亚籽和亚麻籽则含有特别高的-亚麻酸（ALA），这是一种必需的omega-3脂肪酸，人体可以将它的一部分转化为二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。EPA和DHA主要存在于鱼类和海藻中，素食者想要通过饮食摄入足够的EPA和DHA有难度，因此必须摄取足量的高-亚麻酸食物。EPA和DHA对神经系统的发育和维护起著很重要的作用，也有助于改善疼痛、炎症、抑郁和焦虑等症状。

然而，研究表明，身体只能将0.5～5％的-亚麻酸转化为EPA和DHA。不过这种转换率在素食者身上可能高一些。虽然如此，奇亚籽和亚麻籽仍是非常健康食物。在烘焙食品中，它们也是鸡蛋的绝佳替代品。

4.豆腐和其它低度加工的肉类替代品

豆腐和天贝（又称丹贝）是用大豆制成的低度加工肉类替代品。这两种食物每100克含有16～19克蛋白质，同时它们也是很好的铁和钙质的来源。

豆腐是由豆浆凝结、压模制成的，是常见的肉类替代品。豆腐可以煎、烤或炒，也可取代煎蛋卷、义式烘蛋和法式咸蛋等食谱中的鸡蛋。天贝是由大豆发酵制成的。其独特的风味使它成为颇受欢迎的鱼类替代品，也可用于其它各式菜肴中。天贝的发酵过程有助于减少大豆中的抗营养素。

素肉是另一种受欢迎的肉类替代品，每100克可提供约25克小麦蛋白。素肉也是硒的良好来源，且含有少量的铁、钙和磷。患有乳糜泻或对麸质敏感的人应该避免吃素肉，因为它的麸质含量颇高。高度加工处理的仿造肉类，例如“素食汉堡”或“纯素鸡排”，营养成分通常减少很多，而且含有各种人工添加剂，最好少吃。

5.钙质强化的植物奶和酸奶

全素食者的日常饮食菜单中应该含有强化钙质的植物奶和酸奶。全素食者每天摄入的钙质往往比一般素食或肉食者少，这可能会影响骨骼健康。如果每天的钙摄取量低于525毫克，必然会有负面影响。因此，全素食者的日常饮食菜单中应该含有强化钙质的植物奶和酸奶。

如果你希望同时增加蛋白质摄取量，最好选择大豆或大麻籽制成的牛奶或酸奶。椰子、杏仁、大米和燕麦奶的蛋白质含量较低。钙质强化的植物奶和酸奶通常也含有维生素d，它是帮助钙质吸收的重要营养素。一些品牌的乳制品还在产品中添加了维生素B12。

因此，只想通过日常饮食摄取钙、维生素d和维生素B12的全素食者应该选择上述的钙质强化产品。另外，糖的添加量也要保持在最低限度，最好是选择无糖的产品。

6.藻类

藻类是极少见的含有DHA不饱和脂肪酸的植物性食物。在藻类中，螺旋藻和小球藻也是完全蛋白质的良好来源。2匙（30毫升）的螺旋藻或小球藻可提供约8克蛋白质。

此外，海藻还含有核黄素、镁、锰、钾、碘和大量的抗氧化物。特别是碘这种矿物质，对新陈代谢和甲状腺功能有着至关重要的作用。碘的每日参考摄入量为150微克。素食者可以每周食用几份海藻来满足需求。

话虽这么说，某些类型的海藻（如海带）的含碘量极高，不宜大量食用。但是有些品种，如螺旋藻，含碘量又很少。如果只吃藻类无法满足碘的每日建议摄取量，就应该每天在饮食中加入半茶匙（2.5毫升）的含碘食盐。与天贝类似，海藻经常被推广为纯素者维生素B12的重要来源。虽然它确实含有某种形式的维生素B12，但仍不清楚这种形式是否在人体中具有效用。素食者若想要达到每日维生素B12建议摄入量，建议食用强化营养成分的食品或补充剂。