时间:2017-10-22 00:32:31 来源:聚汇玩作者:脂肪酸点击:
谈植物油主要有两个方面:一个是总量,一个是种类。先说总量,《中国居民膳食指南》中建议的是每日25~30g的食用油,也就是两三个白瓷勺的量,这也就意味着没有做油炸食品的“配额”了。如果你真的能做到这个比例显然是极好的。但是,从许多调查结果来看,不少人每日食油都在40g以上,因此除了限油、少在外就餐,根据情况选择什么种类也很重要。猪油、鸭油、奶油相对于植物油含饱和脂肪酸和胆固醇较多,对于现在患高血脂、脂肪肝的人来说可谓火上浇油,不建议选择。如果你是用来煎炸的话,那么可使用富含不饱和脂肪酸的植物油。如果条件再好一些可以选择椰子油、中长链脂肪酸食用油。近年来,一些研究开始为饱和脂肪酸翻案,认为负面影响并不太大。但要注意的那是膳食热量控制下,与少摄入饱和脂肪酸而摄入精制碳水化合物的人群比(说直白一点就是吃肥肉比喝可乐健康)。如果你饿不着,又有条件保证每天吃粗粮和以不饱和脂肪酸为主的天然食物,那饱和脂肪酸还是控制一下吧。植物油的选择:
★棕榈油
棕榈油在常见植物油中最不容易被氧化,因此可以用来高温煎炸,但是煎炸这种烹调方法本身就不被推荐。
★大豆油
非常常见的食用油,其中以亚油酸为主,脂肪酸结构还是挺健康的,而且转基因大豆油也很便宜,属于物美价廉型。但是,亚油酸尤其亚麻酸不适合高温,煎、炒、烹、炸都会使其氧化聚合,产生对身体有害的物质,因此大豆油只适合用来烧菜、炖菜。
花生油对油温要求并不苛刻,一般炒菜都可以用,味道也比较好,但是考虑到国人的饮食结构,花生油的脂肪酸结构就谈不上多健康了。建议选择市售的压榨工艺花生油,不推荐自己榨油。如果实在喜欢自己榨的话,一定要选择新鲜卫生的花生,减少强致癌物黄曲霉毒素的污染。
葵花籽油的特点是风味突出,其中的亚油酸含量可达60%,亚油酸属于n-6系多不饱和脂肪酸。考虑到国人的饮食结构、脂肪酸平衡,有摄入过多之虞。
玉米油的特点是多不饱和脂肪酸较多,维生素E较多,如果是玉米胚芽油可能还有较多的植物甾醇等有助于降血脂的成分。但要注意的是玉米油不太耐热,做沙拉酱或者色拉油比较适合,而且它的亚油酸含量也很高。
芝麻油也就是香油了,保留了芝麻中的大量脂溶性营养素,除此之外,脂肪酸结构与花生油类似。
富含不饱和脂肪酸,且相对于其他植物油n-6与n-3系脂肪酸结构比较合理,用来做凉拌菜还是很不错的。但要注意其中α-亚麻酸转化为DHA的效率很低,婴幼儿辅食中添加核桃油的效果不如母乳或鱼油。
茶籽油与橄榄油的成分类似,甚至单不饱和脂肪酸还略多一些,由于以国产为主,也比较物美价廉。
★橄榄油
橄榄油是目前营养学界所推崇的地中海饮食模式的重要内容,其富含单不饱和脂肪酸;作为烹调油有助于平衡整体膳食脂肪酸比例,减少炎症。另外再好的油也得限量。
在一些西欧古画和埃及金字塔的壁画上,常常见到怀抱陶罐、身材婀娜的美女。据说,陶罐中盛放的就是有着“液体黄金”之称的橄榄油。20世纪,很多医学家发现地中海地区的人们虽然每天脂肪摄入量都超标了,但心血管系统的发病率却明显较低,这似乎不符合营养学的原理。经过仔细研究,发现原来是整体饮食结构差异产生的作用,而这其中橄榄油的使用就是一个重要环节。
说到橄榄油,很多人心头可能有一些模模糊糊的印象,好像有不同的级别,不知道用来干吗;不就是一种油嘛,和其他植物油没什么差别;很金贵,不能用来炒菜……其实恰恰相反,橄榄油的特点总结起来就是三个字:纯、单、稳。
之所以要分出不同的级别,就是为了保证橄榄油的天然和纯粹。橄榄油是将采摘到的橄榄果经过筛选、清洗,赶在橄榄果自身发酵前迅速进行碾压,不断搅拌成糊状,并从中分离出大滴的橄榄油,进而进行质检和分装。其产品市面上最常见的有特级初榨橄榄油、精炼橄榄油、橄榄果渣油这三种(根据国标和国际橄榄理事会还有其他分级)。特级初榨橄榄油富含多种营养成分,风味独特;精炼橄榄油经过了食用油的特殊工艺提纯,更适宜高温烹调;橄榄果渣油则是橄榄果渣再加工后得到的油。
很多人都知道植物油比动物油健康,却不知道橄榄油与其他常见植物油的差别也很大。橄榄油是常见食用油中唯一富含单不饱和脂肪酸的。
“油”绝大部分都是由各种脂肪酸和脂类成分组成,前文讲过,脂肪酸可以分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。饱和脂肪酸容易升高血脂,增加患心血管系统疾病风险。n-3系多不饱和脂肪酸,每天适量直接服用(5g以内)对健康利大于弊,但作为烹调油却容易在高温下被氧化产生有害物质。因此,单不饱和脂肪酸也就成了香饽饽儿,因为它比富含多不饱和脂肪酸的都要稳定,所以橄榄油完全可以用来炒菜。
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