时间:2018-12-03 15:46:00 来源:食客专家作者:蛋白质点击:
很多人都去健身房,希望能够锻炼肌肉。然而,为了最成功地建立肌肉,你不仅要注意你做什么类型的运动,还要注意你吃的食物。含有支链氨基酸(BCAAs)的食物有助于促进肌肉中的蛋白质合成,减少运动引起的肌肉损伤。此外,大多数肌肉锻炼发生在运动后,你需要以3:1的比例食用碳水化合物和蛋白质的组合。这里有帮你强健肌肉的10种食品,你可以添加到你的饮食中。
1.藜麦
这种有5000年历史的种子在营养上被归类为谷物。它具有温和,坚果的味道和耐嚼的质地。一杯煮熟的藜麦含有220卡路里,5克纤维和8克蛋白质。在奎奴亚藜中发现的蛋白质包括所有九种必需氨基酸,它们是蛋白质的组成部分(包括所有的BCAAs)。藜麦也是无麸质的,因此那些对麸质过敏或素食的人可以享受肌肉建设的好处。
2.希腊酸奶
脱脂或减脂普通希腊酸奶的蛋白质含量是传统酸奶的两倍多。与传统酸奶相比,它的钠含量减少38%,糖含量减少40%。此外,希腊酸奶含有令人愉悦的活体和活性培养物,其中许多作为益生菌。用它来制作冻糕和冰沙,或者更有创意,并在腌泡汁,蘸酱和酱汁中使用它。
被称为“完美蛋白质”的鸡蛋含有98%的必需氨基酸,所有这些都在一个整齐的小包装中。美国心脏协会现在建议每天最多吃1个鸡蛋,建议用它来代替其他形式的蛋白质,如牛肉,鸡肉和猪肉。
4.花生酱
我们谈论的真正的花生酱类型,只有两种成分:花生和盐。其他所谓的花生酱,加氢油和糖。忘记减脂花生酱,尽管脂肪含量可能较低,但与普通食品相比,糖往往更高。一汤匙光滑或厚实的大约有100卡路里和4克蛋白质。对于运动后的零食来说,这是在苹果或梨上面涂抹的完美部分。如果你想要一个三明治,那么这个部分是2汤匙,这给你8克蛋白质。
虽然这一款可能让你大吃一惊,但低脂巧克力牛奶是一种完美的恢复食品,碳水化合物与蛋白质的比例为3:1。现在许多运动员在锻炼后转向这个孩子的最爱的食物,这也是肌肉修复和建造的时间。
6.猪肉
猪肉是亮氨酸最丰富的来源之一,亮氨酸是肌肉构建中最强的BCAA。与任何其他类型的肉相比,猪肉还含有更多能量增强的B族维生素,如烟酸,硫胺素和维生素B6和B12。选择瘦猪肉,如里脊肉,无骨顶排腰肉,顶部腰肉和肋骨。
7.鲑鱼
除了富含蛋白质以帮助锻炼肌肉外,鲑鱼还含有Omega-3脂肪,有助于减少锻炼期间可能发生的炎症。Omega-3脂肪还有其他好处,包括心脏健康和改善血液循环。
8.扁豆
这些豆类具有特殊的优势,因为它们提供健康的BCAA(所有三种)和复杂的碳水化合物,使它们成为完美的恢复食品。当与谷物结合时,扁豆会产生完整的蛋白质,为您提供所有九种必需氨基酸和相同质量的蛋白质,您可以在一块肉中找到它们。
瘦牛肉由美国农业部和美国食品和药物管理局定义为脂肪含量为10%。由于修剪方法的增加,过去20年来牛肉切块的外部脂肪减少了80%。今天,超过65%的牛肉削减符合瘦牛肉的指导方针; 这些包括像圆形牛排或烤肉,顶部圆形烤,底部圆形烤和顶部沙朗牛排。
10.鹰嘴豆
半杯煮熟的鹰嘴豆,也称鹰嘴豆,含有约135卡路里,7.5克蛋白质,2克脂肪,6克纤维和4克糖。它还含有大部分B族维生素,包括每日推荐叶酸量的35%。将鹰嘴豆豆混合成美味的鹰嘴豆泥,或者将它们烤成超级脆脆的零食。
三伏天吃什么汤解暑 解暑佳酿养生汤推荐三伏天吃什么汤解暑 解暑佳酿养生汤推荐
月子经典小米粥怎么做 产后恢复小米粥菜谱宝宝辅食自制冰棒 水果酸奶冰快手美味早餐 总有一款是宝宝最爱蒜蓉烤茄子怎么做 在家制作宝宝大人都能吃网友跟帖
Copyright 2005-2017 61.city 〖儿童城〗 版权所有
声明: 本站文章均来自互联网,不代表本站观点 如有异议 请与本站联系 本站为非赢利性网站 不接受任何赞助和广告