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吃水果会对怀孕有什么影响？

时间：2018-11-29 22:46:14 来源：营养师顾中一作者：维生素点击：

前段时间我在第六届中国营养师大会上做了一场报告。说起来时间过得真快，我是在六年前的第一届大会上成为了北京营养师协会的理事。那一年我刚刚认识大美妈，后来结婚、怀孕……如今顾大美都能自己在超市买吃的了。

今天就来跟大家讲讲我在会上讲的《孕期蔬果的营养管理》，主要分三个方面：

一.果蔬的意义

二.果蔬的风险

三.消化问题对策

昨天有一个微博大V跟我说她老婆怀孕了，发给我一个日本产的补充剂，问我这里面的铁够不够。我一看铁的含量只有0.4毫克，常规一个孕妇一天要摄入40毫克以上的铁，而且一旦出现缺铁性贫血，治疗剂量常常是150毫克。

“这个量太少了意义不大。”

“那怎么办？”

“可以平时在饮食中多增加一些富含铁的食物。”

“那我回家让我老婆天天吃肝。”

“肝脏含铁量确实很高，吸收率也高，但是维生素A含量更高，孕妇维生素A过量会增加胎儿畸形的风险。可以多补充一些β-胡萝卜素，它在人体内需要经过转化才能成为维生素A，所以不会导致维生素A中毒，像蔬菜水果中凡是黄的、红的这些往往类胡萝卜素的含量都会比较高。另外多吃一些蔬菜水果，维生素C也有助于铁的吸收。”

一.果蔬对孕妇来说有什么用？

补充维生素矿物质

很多人很重视营养，第一个想法就是我怀孕了，要为两个人吃，得多吃一些。其实孕早期的推荐能量摄入并没有增加多少，即便到了中晚期，像高蛋白质的食物理应增加的量也并不特别多。

两个人吃不等于说一定要吃两人份，相比之下，更应该在控制总能量的前提下多补充一些维生素和矿物质，提高营养素密度，这样才能“长胎不长肉“。

以下美国农业部食品成分数据，当然咱们中国食物成分表也是一个好的工具，但是没有具体到品种上。

金果和绿果因为品种不同，营养含量也略有不同：

维生素C金果161.3 绿果92.7(mg/100g)

膳食纤维金果1.4 绿果3.0(g/100g)

总的来说，奇异果含有丰富的膳食纤维，可以是菠萝的2倍，维生素C可以达到橙子的三倍以上，同时含有丰富的叶酸，这些都对孕妇很重要。

改善孕妇代谢、婴儿认知

营养成分虽然直观，但是看一种食物的健康意义，更重要的是流行病学数据或者是一些随机对照试验，这方面的证据还是比较多的：

比如，改善饮食可预防妊娠期糖尿病。在印度孟买的一项随机对照试验种，通过增加绿色蔬菜水果和牛奶改善微量营养素质量，对于妊娠期糖尿病的预防有一定的效果。

有研究发现，怀孕期间吃苹果的母亲孩子患哮喘过敏的情况会比较少。还有队列研究显示，怀孕期间摄入较多的绿色和黄色的蔬菜、柑橘类水果以及β-胡萝卜素，有助于防止后代湿疹的发生。

一般认为，水果可以通过改善抗氧化状态来改善学习和记忆。出生队列研究结果与动物模型验证显示，怀孕期间增加水果摄入，婴儿认知能力会显著提高。曾有研究分析了三组孕妇，饮食分别以蔬菜水果、肉和土豆、白面包和咖啡为主，其中蔬菜水果组孕妇的后代平均智商高于后两组。

水果比抗氧化补充剂更安全

水果和蔬菜相比还有一个优点，就是营养物质自然流失会比较少。因为水果不需要加热，直接剥开皮就可以直接吃，不需要像蔬菜那样加热烹调、放置等等，所以它里面的维生素C等抗氧化成分确实会保留得比较多。

一说到维生素C，很多人都想到柑橘类水果。确实，历史上的第一个临床试验就是海军水手们通过吃橘子治愈了坏血病（维生素C缺乏症）。柑橘类的水果的维生素C含量比较高，大约是每100克含30毫克以上，而我们更熟悉的苹果维生素C含量就很低，按照中国食物成分表是每100克大约4毫克，可见不同的水果维生素C含量有很大的差别。

比如新西兰产的金奇异果，其中维生素C每100克里大约有161.3毫克，是橙子的三倍还多。

当然，能抗氧化的物质不只有维生素C。虽然维生素C是一种强的抗氧化剂，但也有实验显示奇异果中显著的抗氧化活性并不完全归因于果实中的维生素C含量。像是类胡萝卜素、叶黄素、番茄红素、硒、维生素A、维生素C、维生素E等等也都是典型的抗氧化营养素。

2.吃果蔬时要注意什么？

辨别谣言

要想安心吃果蔬，首先我们需要学会辨别谣言。

比如这篇介绍很多日常蔬菜水果会影响怀孕，特别提到含有蛋白酶的木瓜会降低孕酮的含量。我去检索了一下，蛋白酶会降低孕酮的说法并没有任何的文献支撑。

而且这个话题也不难从原理上证伪。蛋白酶我们都不陌生，从中学时代就学过。不光木瓜，奇异果中也是有蛋白酶的，但它必须得直接和蛋白质接触才能发生作用，比如在上消化道和胃里，它可以帮助一些蛋白质分解为氨基酸。但是木瓜蛋白酶本身也会被胃蛋白酶所分解，失去活性，更不会入血之后发生作用，影响人体的孕酮含量。

食品安全

在食品安全方面，吃果蔬的时候做到这些就可以了：

对血糖的影响

很多人都对妊娠期糖尿病并不陌生，我们一般建议孕妇至少每天保证175克碳水化合物，复合型的碳水化合物优先于简单碳水化合物，而水果中的糖分因为大多是简单糖，因此需要警惕。

我们将血糖指数小于55的算作低血糖指数，意思是等量的碳水化合物中，这类食物比较不容易影响血糖。

血糖指数在40以下的水果有：樱桃、杏、李子、葡萄柚、柠檬、桃子、苹果，梨，像奇异果金果大约是38、绿果是39，也都属于低血糖指数的。

要注意，血糖指数（GI）是水果的一个特征属性，实际影响还得考虑到食物摄入的量，这个食物的含糖量等因素：

更重要的还是注意总量：

3.孕期肠胃不好怎么办？

消化不良

孕期卵巢会分泌黄体酮，它会放松消化道平滑肌，继而就可能引发一系列怀孕前不会有的消化道问题，例如消化不良、胀气、便秘等。在饮食方面，可以试试这些方法：

前面也提到，奇异果中有蛋白酶，如果觉得一些高蛋白的食物难以消化，也可以搭配一些奇异果食用，味道也很不错哦！~

便秘

孕期容易发生便秘的原因主要有这三种：

这5个方法可以帮忙：

1.注意锻炼，并不需要特别剧烈的活动，主要是保证一般强度每天30分钟也就可以了，至少不要长期卧床。

2.多喝水，你可以在办公室或者在家里床头准备一个水壶，随时给自己倒水喝。

3.补充膳食纤维。大多数国人日常膳食纤维都摄入不足，全谷物、蔬菜、水果都是膳食纤维的良好来源。另外并不是看着粗糙的水果膳食纤维就一定丰富，奇异果中的膳食纤维就是菠萝的2倍。

4.规律排便。养成定时排便的习惯，注意排便不要过于用力

5.铁剂看看剂量是否能够减少

痔疮

痔疮跟饮食的关系其实不是很大。要想避免痔疮，首先要注意避免久坐或久站，经常活动，预防便秘。还有就是注意排便不要太用力，平时可以做一些盆底的肌肉练习，例如凯格尔练习。实在有必要的话，可以使用一些大便软化剂。

恶心

可以喝点柠檬水，有助于缓解恶心想吐的感觉。但这里也要提醒一下，特别酸的食物一定要注意吃完后漱口，避免腐蚀牙釉质。

经常刷牙牙齿还黄？你肯定进入了这些误区

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