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减肥期间早餐究竟吃什么？

时间：2018-11-24 10:56:01 来源：灼炼小v作者：早餐点击：

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板凳从减肥开始到现在，基本上没怎么注意过早餐，这不是最近天冷，好像锻炼的时间越来越被自己的懒惰压缩了，为了能够继续减肥，板凳也开始考虑早餐的问题。可是，对于减肥期间，早餐究竟吃什么？板凳可真是一脸懵逼，昨天和一位正在减肥的朋友沟通，他说，他今天吃了一根玉米，每天早上是不一样的，具体每天需要怎么吃，吃什么，也没告诉我个所以然，为了满足板凳不知道早餐吃什么这一空缺，板凳阅览了国内外的相关信息，现在给大家整理出来吧！

早餐必须要吃

很多人为了减肥，而不去吃早餐。其实，这是错误的。早餐能够为我们的身体及时补充营养能量，对于维持肠胃功能是非常重要的。如果早餐不能，会加快我们机体的碳水化合物以及蛋白质，如果早餐不吃，会导致中午饥饿感更强，进食得食物也会更多，这种错误的减肥方法，只会让我们的肥胖问题有增无减。因此，早餐是必须吃的。

早餐吃什么？

1）鸡蛋

一个大一点的鸡蛋，约有6g蛋白质和70卡路里的能量，与碳水化合物和脂肪相比，蛋白质含量让我们更加满意。除此之外，在一项研究中表明，早餐吃鸡蛋的人，会感觉吃的饱，体重减轻的重量是那些早餐吃百吉饼等面试获得相同卡路里的人的两倍。

另外，吃鸡蛋，不要只吃蛋清，虽然只吃蛋清能够帮我们节省卡路里，但是我们也会失去一半的蛋白质的摄入，并且蛋黄含有丰富的健康营养素，如钙和保护眼睛的抗氧化剂（叶黄素和玉米黄素）等。

蛋黄是膳食胆固醇的重要来源，但是饮食中的胆固醇是健康的，所以，对于大多数人来说，每天早上，吃一整个鸡蛋是好的。

2）小麦胚芽（麦芽粉）

什么是小麦胚芽

小麦胚芽又称麦芽粉，金黄色颗粒状，约占整个麦粒的2.5%，含有丰富的维他命E、B1及蛋白质，营养价值非常高。据现代科学研究测定，小麦胚芽的蛋白质含量为31%以上，是一种优质蛋白质，含有人体必须的8种氨基酸，特别是赖氨酸的含量占比18.5%，比大米、白面高出6~7倍。小麦胚芽中亚油酸的含量占比60%，其中80%是多不饱和脂肪酸，而亚油酸正是人体三种必须脂肪酸中最重要的一种，具有降低血脂，防止动脉硬化作用。

除上述之外，小麦胚芽属于粗粮的一种，本身含有大量的膳食纤维，而食用高纤维谷物能有效降低食欲和食物摄入量，并且有助于稳定餐后血糖的作用。

至于小麦胚芽食用，相当于食用燕麦片一样沏泡即可，在这里板凳不做过多介绍哈。

3）香蕉

香蕉纤维含量高，但卡路里含量低，所以香蕉是含糖早餐谷物的绝佳替代品，我们可以在早餐的时候，尝试吃一个香蕉，一个中等香蕉含有超过100卡路里的热量，及3g膳食纤维，能够满足每天纤维需求的12%，并且，大家众所周知的是，纤维有助于减缓胃部的排空，从而抑制食欲，让我们感觉胃部更加饱满。

多项研究发现，增加水果和蔬菜纤维的摄入，与减肥息息相关。

但注意，香蕉是可以促进胃肠道蠕动，如果空腹吃就会造成肠胃提前工作，肠胃的工作，促进血液的循环，增强心脏的负担，所以长期空腹吃香蕉，对身体健康并不利。另外就是体质偏虚寒者和肾炎患者等，尽量不吃香蕉。

4）酸奶

酸奶，是非常美味的减肥食品，特别是在希腊，酸奶几乎会在每份食物中都能出现。一项针对20名女性的研究发现，与不健康的零食如巧克力和薄脆饼相比，吃高蛋白酸奶作为零食可以减少饥饿感并减少一天100卡路里食物摄入量。而8516人参加的另一项研究表明，与不经常使用酸奶的人相比，每周至少吃7份酸奶的人患超重或肥胖的风险较低。

酸奶不仅能够促进胃肠蠕动，帮助消化，同时还具有较强的饱腹感。因此，早餐可以配上一袋酸奶哦，但是同时要注意的是，酸奶也是不建议空腹食用的哈。

5）燕麦片

燕麦片富含的可溶性纤维是白米的12倍，是白面包的3倍，摄入的可溶性纤维能在人体肠道内与水混合形成胶质，延长吸收养分的持剑，维持饱腹感。除此之外，最近的一项研究报告发现，在运动前3小时吃含有“缓释”碳水化合物的早餐，如燕麦片，能够帮助我们燃烧更多的脂肪。

燕麦片的热量很低，但纤维和蛋白质含量高，并且燕麦片中还含有β-葡聚糖，可以降低血糖和食欲，这都是有助于我们减轻体重的。所以，燕麦片也是早餐的一个不错选择哈。

6）坚果

如果说上面板凳讲解的那些，大家还算经常吃的话（小麦胚芽除外），早餐吃坚果的，应该不多吧！不能怪大家，毕竟，坚果中脂肪含量几乎占比58.8%，是一个高出天际的数字，但是为什么板凳又建议大家吃呢？这是因为坚果的蛋白质、纤维、矿物质含量都很高，是人体所需要的植物性蛋白以及微量元素的优秀来源，并且吃坚果能够提供纤维、蛋白质和心脏健康脂肪的完美平衡，使其成为任何早餐的有益补充。

在169名患者的一项为期一年的研究中发现，与照片对比，在饮食中添加坚果的人有明显的腰围降低，而另外针对65名成年人的研究比较了低卡路里饮食对包括复合碳水化合物在内的低卡路里饮食的影响研究中，两种饮食都含有灯亮的卡路里和蛋白质，然而，在为期24周的研究结束后发现，那些使用杏仁等坚果的人体重减轻了想要减肥数据的62%。