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这几道不起眼的家常菜，其实是专家最爱的补铁“高手”

时间：2018-11-22 20:46:10 来源：乐享西安sh作者：食物点击：

人体生长的过程需要很多微量元素，而铁元素就是其中最重要的元素之一。缺铁会对身体的健康生长造成影响，从而引发一些疾病。

世界卫生组织曾作出估算，全球约有40至50亿人铁元素缺乏，占75%~84%。而中国人的饮食中植物性食物占主要部分，铁的吸收率极低，平均铁元素低于国际水平，缺铁现象在我国人群中更为普遍。

你缺铁吗？快来测一测

人体生长的过程会需要很多微量元素的支持，而铁元素就是其中最重要的元素之一。缺铁会对身体的健康生长的造成影响，从而引发一些疾病，贫血，就是其中一种。

缺铁的表现是什么？看看你有没有下面这些缺铁的症状，如果大于三条的话，就要多吃些含铁量高的食物啦。

1.皮肤苍白

2.指甲变脆

3.肌肉酸痛

4.体寒怕冷

5.经常疲劳乏力

6.容易呼吸不顺

7.注意力无法集中

8.运动后气短不适

9.下蹲后起立会眩晕

补铁，多吃动物性食物

缺铁会贫血，容易面色苍白、头晕乏力，这是很多人对缺铁的认识。其实，缺铁还会引起食欲不振、免疫力和抗病力下降。说到补铁，饮食就是最主要的手段。

需要提示的是，红枣、红糖、红豆、黑豆、菠菜等植物性食物补铁效果都很差，原因在于，其中的铁属于三价铁，不能直接吸收利用，而是需要还原为二价铁才能被吸收。这个复杂的过程让植物性食物里铁的吸收利用率只有1%~5%。

动物性食物中的铁属于二价铁，可以被直接吸收利用，所以利用率较高。补铁最好的4种食物为动物血、动物肝脏、动物肾脏和红肉。

动物血、动物肝脏、动物肾脏，建议每月吃2~3次，每次吃25克左右。红肉是指猪牛羊肉，建议和鸡鸭鹅等白肉加起来每天吃40~75克。

尤其难得的是，这些富含铁的食物与韭菜、青椒、菠菜等蔬菜一起食用时，不但营养互补，还能促进铁的吸收。

食物里的“补铁”高手

维生素C类

维生素C为酸性，同时具有还原性，能将三价铁还原成二价铁，在酸碱度较低的条件下，可形成可溶物利于铁的吸收。如：花椰菜、柿子椒、鲜枣等富含维生素C的食物。

肉类产品

食物中的铁有两种：血红素铁多见于肉类产品，如猪肉、肝脏、鱼肉和鸡肉；而非血红素铁是一种植物中的铁，常见于豆类、坚果和绿叶蔬菜中。

全谷食物

全谷食物是“藏铁大户”。小麦、麦片、燕麦及大麦等全谷食物同样富含铁，既能助消化、降血脂和减肥，又可改善血红蛋白水平。

水果干

水果干也是补铁好来源。没有经过再加工的杏干、葡萄干、枣干、草莓干等水果干中，水分含量低，矿物质含量较高，也是铁元素的好来源。

最补铁的家常菜

专家推荐了几道含铁丰富的家常菜，不仅能够为身体补铁，更能满足你的味蕾。

韭菜炒鸭血

将洗净的鸭血切成条状或切片，入沸水焯2~3分钟至熟透，韭菜洗净切段备用。

热锅凉油，蒜片煸出香味，韭菜略炒，不要炒太软，加入鸭血、盐、料酒，翻炒均匀出锅即可。

爆炒腰花

将洗净的蒜苗切段，青椒和红椒去籽切成片备用。腰花洗干净，去掉筋膜和腺体，切成薄片，加入少许盐、料酒、生淀粉抓匀，腌制10分钟。

图片来自网络

腰花用沸水汆煮，去除血水捞出。热锅凉油，姜片和蒜末煸出香味，加入蒜苗、青椒、红椒煸炒片刻，放入腰花，炒熟后加入盐、豆瓣酱即可出锅。

青椒炒肉丝

青椒洗净去籽切丝备用。洗好的猪里脊肉切成细丝，加少许生抽、料酒、水淀粉抓匀，腌制15分钟。热锅凉油，煸炒青椒丝至微软盛出备用。

再次热锅凉油，姜片、蒜片煸出香味，急火快炒肉丝至八成熟，加入青椒丝炒匀，最后加少许盐，出锅即可。

猪肝菠菜汤

猪肝冲洗后凉水下锅，去除血沫，煮熟捞出备用。菠菜洗净，沸水焯30秒~1分钟，捞出沥干水分备用，这样能去掉大部分草酸，以免影响铁吸收。

图片来自网络

烧开水，加入姜片、油、盐，放入猪肝和菠菜，菠菜变色即可出锅。

这样做的煎饼，皮脆脆的，馅鲜鲜的，老公连吃三个，还嫌做少了

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