帮助跑后快速恢复的蔬果、肉类与饮品

时间:2018-11-16 16:41:26 来源:陪你跑作者:食用点击:

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两天后,就是万众瞩目期待已久的2018上海马拉松了。今天,我们就提前来了解一下,赛后能够帮助恢复食物吧!

跑完一场全马,体力消耗很大,有的人选择地犒赏自己,有的人则完全想借此减重。其实,跑后30-60分钟之间补充适合恢复营养,能帮助速重建和修复,同时减少伤,为自己以最佳状态投入下一场比赛做好准备

那么我们就来看看,哪些食物是跑后恢复的最佳良伴:

蔬果类

1 西洋(豆瓣田芥)

西洋富含矿物质,有维生素A、维生素B6与B12、、镁、和磷等人体所需营养。其中维生素C含量比橘子高,含量比牛奶高,含量比菠多,叶酸则比香蕉还多。

食用Tips:任何时间都能

2 苹果

苹果含有抗氧化物槲皮素,而槲皮素号称「天然抗组织胺」,有如安全天然的消炎

食用Tips:一天一苹果

3 凤梨

凤梨酶 (凤梨酵素)对发炎症状舒缓效果,能减轻运动后肿胀、触运动后的延迟(DOMS)。

食用Tips:新鲜凤梨(罐装凤梨破坏了大部分凤梨酵素)。

4 蓝莓

蓝莓的抗氧化物质不仅可增强心骨骼健康,也兼具消炎作用蓝莓可能是减少跑者氧化压力(体内抗氧化物质不平衡而造成细胞受损)的最佳来源。

食用Tips:每天50克冷冻或新鲜蓝莓

5 牛

果是长肌很好的营养来源,每一颗牛果含约15克的好脂肪(单元不饱和脂肪),像橄榄一样有高含量的酸,能协助降低中胆固醇,对心疾病和抗发炎都有很大的作用

食用Tips:以成熟的牛搭配沙拉,或淋上橄榄当点心

1 鸡/火鸡

质含量稍高,但火鸡比较,两者都含有相同质量的D-天门冬胺酸,可帮助修复

食用Tips:建议挑选不带皮的

2 沙丁

沙丁富含质,同样罐装的沙丁所提供的质和鲔相当,但含有更多的维生素d和ω−3脂肪酸。后者有助于液循环、预防疾病

食用Tips:跑后涂在吐司上,可搭配番茄和大蒜一起

3 鲑(三文

质和ω-3脂肪酸的重要来源(野生鲑每100克含有25克质)。最近研究发现,鲑还含有生物活分子,对关节和软骨有益。

食用Tips:高强度训练期间每周至少50克。

4 牛

帮助生长的最佳类之一,全熟或半熟牛提供大量的麸酰胺酸,麸酰胺酸是人体中含量最丰富的非必需胺基酸,可作为肠道的燃料,帮助其它食物吸收,以确保我们获得所有摄取的营养。同时,牛也含有最易吸收质,对红球和肌功能都相当重要。

食用Tips:选择有机牛或饲牛,100克牛排含有22-26克质。

5

营养丰富,无论、鸭鹌鹑都含有、磷、锌、维生素B1、B6、B12、叶酸,以及ω-3脂肪酸。

食用Tips:早餐每颗能获取约6克质,跑后可当作零食

饮品

1 乳清

乳清是制造芝士时的副产物,当牛奶凝结后,约80%固体部分是酪(芝士),剩余约20%液体则是乳清。乳清产品中,常运动的人最常听过的就是乳清,它含有的胺基酸能比其他吸收,同时加修复

饮用Tips:跑后30分钟内补充

2 牛奶

牛奶提供乳清、酪和ω−3脂肪酸,未经高温消毒牛奶能提供更多的益生菌、增强免疫系统。

饮用Tips:夜晚睡前一杯,能在你睡觉时重建肌

3 绿

绿运动燃脂的好帮。人体在跑步过程中,能从绿吸收有抗炎功效的多酚类,可促进脂肪分解和氧化,达到燃脂效果

饮用Tips:跑后恢复时饮用,或在跑步中途尝试。

4 啤酒

啤酒富含抗氧化剂酚类。据德国一项研究显示,在慕尼马拉松比赛之前被给予3周适量无酒精啤酒的人,罹患炎症的机会比仅给安慰剂组来得小。

饮用Tips:选择如艾丁格小麦能量饮品

——资料来源:London Marathon、Organic Facts、维基百科

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