时间:2018-11-16 16:41:26 来源:陪你跑作者:食用点击:
两天后,就是万众瞩目期待已久的2018上海马拉松了。今天,我们就提前来了解一下,赛后能够帮助快速恢复的食物吧!
跑完一场全马,体力消耗很大,有的人选择大吃特吃地犒赏自己,有的人则完全不吃想借此减重。其实,跑后30-60分钟之间补充适合恢复的营养,能帮助肌肉快速重建和修复,同时减少伤痛,为自己以最佳状态投入下一场比赛做好准备。
蔬果类
西洋菜富含矿物质,有维生素A、维生素B6与B12、铁、镁、钙和磷等人体所需营养。其中维生素C含量比橘子高,钙含量比牛奶高,铁含量比菠菜多,叶酸则比香蕉还多。
2 苹果
苹果含有抗氧化物槲皮素,而槲皮素号称「天然抗组织胺」,有如安全天然的消炎药。
3 凤梨
凤梨蛋白酶 (凤梨酵素)对发炎症状有舒缓效果,能减轻运动后肿胀、触痛和运动后的延迟性肌肉疼痛(DOMS)。
4 蓝莓
蓝莓的抗氧化物质不仅可增强心脏和骨骼健康,也兼具消炎作用。蓝莓可能是减少跑者氧化压力(体内抗氧化物质不平衡而造成细胞受损)的最佳来源。
5 牛油果
牛油果是长肌肉很好的营养来源,每一颗牛油果含约15克的好脂肪(单元不饱和脂肪),像橄榄油一样有高含量的油酸,能协助降低血中胆固醇,对心血管疾病和抗发炎都有很大的作用。
食用Tips:以成熟的牛油果搭配沙拉,或淋上橄榄油当点心吃。
鸡肉的蛋白质含量稍高,但火鸡肉比较瘦,两者都含有相同质量的D-天门冬胺酸,可帮助肌肉修复。
2 沙丁鱼
沙丁鱼富含蛋白质,同样罐装的沙丁鱼所提供的蛋白质和鲔鱼相当,但含有更多的铁、维生素d和ω−3脂肪酸。后者有助于血液循环、预防心血管疾病。
鲑鱼是蛋白质和ω-3脂肪酸的重要来源(野生鲑鱼每100克含有25克蛋白质)。最近研究发现,鲑鱼还含有生物活性蛋白分子,对关节和软骨有益。
4 牛肉
牛肉是帮助肌肉生长的最佳肉类之一,全熟或半熟牛肉提供大量的麸酰胺酸,麸酰胺酸是人体中含量最丰富的非必需胺基酸,可作为肠道的燃料,帮助其它食物吸收,以确保我们获得所有摄取的营养。同时,牛肉也含有最易吸收的铁质,对红血球和肌肉功能都相当重要。
食用Tips:选择有机牛或草饲牛,100克牛排含有22-26克蛋白质。
5 蛋类
蛋类营养丰富,无论鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋,蛋黄都含有钙、铁、磷、锌、维生素B1、B6、B12、叶酸,以及ω-3脂肪酸。
食用Tips:早餐每颗蛋能获取约6克蛋白质,跑后可当作零食吃。
1 乳清
乳清是制造芝士时的副产物,当牛奶凝结后,约80%固体部分是酪蛋白(芝士),剩余约20%液体则是乳清。乳清产品中,常运动的人最常听过的就是乳清蛋白,它含有的胺基酸能比其他蛋白质吸收更快,同时加快肌肉修复。
饮用Tips:跑后30分钟内补充。
2 牛奶
牛奶提供乳清、酪蛋白和ω−3脂肪酸,未经高温消毒的牛奶能提供更多的益生菌、增强免疫系统。
3 绿茶
绿茶是运动燃脂的好帮手。人体在跑步过程中,能从绿茶中吸收有抗炎功效的多酚类,可促进脂肪分解和氧化,达到燃脂效果。
4 啤酒
啤酒富含抗氧化剂酚类。据德国一项研究显示,在慕尼黑马拉松比赛之前被给予3周适量无酒精啤酒的人,罹患炎症的机会比仅给安慰剂组来得小。
——资料来源:London Marathon、Organic Facts、维基百科
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