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天气凉了 大家可能都会吃点火锅！吃完后千万别忘了这么做

时间：2018-11-08 22:00:57 来源：正御作者：口诀点击：

传送分享传送天气逐渐转凉，与亲朋好友一同围炉享用火锅暖胃又暖心，但相较于一般饭菜搭配的传统饮食，吃火锅容易在欢愉的聚餐氛围下，不自觉的摄取过多热量。

火锅经常使用的食材、配料及饮料亦处处隐含着陷阱，例如：五花肉片、加工火锅料及沙茶酱，且吃火锅时也常搭配含糖饮料及各式甜点。

整体来看，以去吃到饱可能吃到的份量估算来说，一餐可能会摄取到近2800大卡，约相当于10碗白饭的热量，远超过成年人中餐或晚餐的建议热量600～ 800大卡，甚至超过一整天的热量需求（60公斤的正常体重静态工作者，每天建议热量摄取约为1800大卡）。

吃一顿约需跑83圈操场，才能将1餐多余的热量消耗。为了不要经历一个冬天就让身材走样，民众可善用「我的餐盘」口诀，透过控制饮食份量及选择食材，让自己吃得更健康。

均衡饮食有诀窍活用「我的餐盘」口诀吃火锅

为了让民众更容易了解均衡饮食的意涵，国民健康署已于2018年公布我的餐盘的图像及口诀，建议民众运用「我的餐盘」图像比例及口诀：「每天早晚一杯奶、每餐水果拳头大、菜比水果多一点、饭跟蔬菜一样多、豆鱼蛋肉一掌心、坚果种子一茶匙」，均衡摄取6大类食物。

像是吃火锅时，可以依据口诀中所提到的比例及份量换算概念，并运用「拳头」及「掌心」来估计食物摄取量，国民健康署署长王英伟提供6原则教民众活用「我的餐盘」口诀，让您安心吃锅也可以少负担：

原则1、蔬菜要多吃：

依照我的餐盘口诀，每餐的蔬菜量建议比您的1个拳头再多一点，由于蔬菜类相较于其他火锅食材具有低热量、高营养价值的特性，建议吃火锅时可以比平常吃更多蔬菜以增加饱足感。

多摄取当季新鲜蔬菜及各式菇类，其富含的纤维素亦可帮助排便及维持肠道的健康。

原则2、全谷杂粮吃适量：

我的餐盘口诀中提到－「饭跟蔬菜一样多」，每餐的饭量建议比您的1个拳头再多一点，但吃火锅时不一定会搭配白饭，而是经常搭配各式各样的全谷杂粮类食物，像是：南瓜、芋头等根茎类及杂粮类食物，以及面、冬粉及米粉等。

相较于饭类，这些常用的食材因具有体积较大或煮熟后吸水体积膨胀程度较高之特性，故建议每餐总计可以吃到约为您的2个拳头大。

原则3、肉类选低脂不过量：

建议所吃的豆鱼蛋肉类食物份量之总和，其大小及厚度大约为您的一个掌心大，并且选择的优先顺序以豆类及其制品为先，其次为鱼类、海鲜类及蛋类，最后才选择肉类。

若选择肉类时，建议以白肉（例如鸡肉、鸭肉）取代红肉（例如牛肉、鸭肉），并且选择脂肪含量较低的部位（例如以里肌肉片取代五花肉片）。

原则4、以水果取代甜点：

吃火锅时经常选择冰淇淋作为饭后的甜点，使得已过量摄取的热量雪上加霜，建议依照我的餐盘口诀－「每餐水果拳头大」，以1个拳头大小的水果取代甜点。

原则5、少油调味选天然：

选择火锅汤头时，建议以昆布汤取代高热量、高脂肪及高钠含量的麻辣汤；选择配料时，建议减少使用高热量、高脂肪含量及高钠含量的调味料，如：沙茶酱、豆瓣酱、胡麻酱等，可多选择选择葱、姜、蒜及香菜等新鲜食材提味，并可以依照我的餐盘口诀，搭配1茶匙的坚果种子，如：花生粉或芝麻粉。

原则6、少糖饮选乳品：

含糖饮料中含大量添加糖及热量，过量摄取可能造成肥胖及代谢症候群等疾病发生，建议饮用白开水或无糖茶水取代含糖饮料，若欲进一步增添风味建议可以搭配乳品。

若用餐时不小心吃过量，建议您其他餐次须减量摄取或是增加运动量。除了以上的原则外，用餐后多花点时间与亲朋好友逛街散步，搭乘交通工具回家时可以提早几站下车多走路，增加身体活动的机会，平时更是要保有多运动的好习惯，让您在享用大餐的同时仍保有好身材。

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原出品于海南，发光在新加坡的海南鸡饭

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