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每天都吃利于减肥的食物，也运动，体重为什么还增加？

时间：2018-10-16 16:46:35 来源：医学护肤丛医生作者：摄入点击：

体重增加，从能量守恒来看，一定是摄入的能量，大于身体消耗的能量了。而且利于减肥的食物，本身这种说法就是个模糊的概念。比如说燕麦和全麦面包藜麦属于中低GI的食物，比白米饭（高GI）对于餐后血糖的影响要小很多，血糖不会飙升那么快，因为一旦血糖升高，会转化一部分储存为糖原，多余的也会转化为脂肪储存。GI低的食物，转化脂肪的速度也会慢一些。朋友圈各种说法就是“燕麦、全麦面包利于减肥”，但是总热量摄入和脂肪的转化，还取决于你的摄入量，你吃一小碗燕麦，一片全麦面包，还是一大碗燕麦，三片全麦面包，那总摄入热量，和这一餐碳水化合物的比例可是截然不同的。

比如我这一餐：

这个主食的藜麦杂粮薯类饭加起来就80克，110大卡。同时也是均衡搭配有优质蛋白质，蔬果半盘，奶制品。总热量四五百大卡之内。全天三餐不超过1500大卡，不喝甜饮料，不吃或者少吃甜点点心奶油蛋糕，油炸，五花肉等高热量食品。

这个全麦红豆面包就一小块60克，一餐也是400大卡左右，均衡膳食。

你如果吃这么大一碗燕麦：

再加上蜂蜜等，这一顿就有五六百大卡了。如果还听“别人”说，少吃红肉，多吃鸡肉利于减肥，中午再吃个鸡腿套餐，好家伙，一个鸡腿就大半斤：

所以说就算食物再“健康”，再有机，你多吃了，一样会长胖。鸡肉的皮都是脂肪，减肥的不要吃鸡皮，而且鸡肉尽管高蛋白质，但是蛋白质吃多了，也会在肝脏脱去氨基，变为碳水化合物提供能量，或者转化为脂肪储存，使人发胖，而且肉也有脂肪，吃多了也会长脂肪。说吃肉不长肉的人都是妄想。每天红肉白肉水产加起来不超过一个巴掌，150克为宜。

如果吃多了，即使运动了，运动消耗的没有食物多，也是会长肉的。一小时中高强度的有氧运动消耗500大卡左右。

减肥不仅仅使管住嘴，迈开腿那样简单，减肥减的是不健康的生活方式，因为你胖起来也不是一天两天，而且肥胖超重大多伴有不健康的生活方式。比如这些：

养成早睡早起习惯，吃好均衡早餐，中午改为自带健康盒饭，或者选择健康外卖。远离这种高精制碳水化合物（白米白面），高脂肪（红烧肉，油乎乎），几乎没有蔬菜的盒饭。

晚餐作为三餐吃的最少，比例均衡，蔬菜多一些，荤食少一些，吃全谷物主食不超过一个拳头。养成运动习惯，减脂期间，每周五天，每天保证一小时中高强度的有氧运动，另外两天做肌肉增强训练。每周的运动量有氧：肌肉抗阻力训练大约使3：1的比例，总消耗热量3000大卡以上。

减肥不能速度太快，越快越容易反弹，越快基础代谢下降越快，也不利于身体健康。

按照世卫组织WHO科学健康减肥不仅仅是管住嘴，而是要聪明吃，迈开腿也不是运动越多越好。

WHO关于健康减肥的三大标准:不厌食，不腹泻，不乏力。

减肥速度不能快，快速减肥流逝的是肌肉和水分，每周不超过1公斤，每月1到3公斤，循序渐进。

减去一公斤体重，要消耗7800大卡能量，平均到每天就是1000大卡的热量缺口，不建议全靠节食少摄入1000大卡，那样只会拉低基础代谢，脂肪很难分解。运动和减少摄入各占一半为好，平均每天减少摄入500大卡，增加运动500大卡（一小时中高强度运动），循序渐进。理论上这样一周能减去一公斤体重，但实际上因人而异，还有很多不可预料的问题，比如喝了甜饮料，吃零食甜点，外出吃饭增加热量等，如果控制膳食摄入增加运动按照我的建议，一个月减掉两三斤甚至五斤还是有可能的。也是比较安全的，可以长期坚持的。

每天三餐，按照这个比例吃饭，不要吃多了，要均衡：养成运动习惯。生活方式彻底改变，减肥就是水到渠成，终身保持良好体型，三代受益。

这一盘加一杯脱脂奶，食物不要码堆，总热量在400到500大卡左右，一天三餐，别多吃。

午餐盒饭自带：

只要你把摄入的热量控制好，每天再1300到1500大卡摄入，均衡膳食，每周3000大卡的运动消耗。养成良好的生活习惯，减肥就是水到渠成。而不是为了减肥而减肥。

如果想要科学减去5斤肉，建议一周减去半斤到一斤比较适宜，还可以长期坚持。减去一公斤体重，要消耗7800大卡能量，平均到每天就是1000大卡的热量缺口，不建议全靠节食少摄入1000大卡，那样只会拉低基础代谢，脂肪很难分解。运动和减少摄入各占一半为好，平均每天减少摄入500大卡，增加运动500大卡（一小时中高强度运动），循序渐进。理论上这样一周能减去一公斤体重，但实际上因人而异，还有很多不可预料的问题，比如喝了甜饮料，吃零食甜点，外出吃饭增加热量等，如果控制膳食摄入增加运动按照我的建议，一个月减掉两三斤甚至五斤还是有可能的。也是比较安全的，可以长期坚持的。夏天好减，冬天不长肉都很难。

如果严格量化膳食和运动，每天1000大卡热量缺口，一个月减掉一两斤还是有希望的，但随着体重的下降，基础代谢也在下架，身体本能不让你瘦，就会提升食物吸收率做出反抗，反反复复的。一个夏天能保住这五斤成果就不错，而且到了冬天，吃得多，运动少，代谢减低，还会增加五到十斤，第二年接着减吧！

这就是人生，在于不断地折腾。

而且每年基础代谢都会降低，还要吃得更少，动得更多才可以。减肥，是一生的事业。

不要幻想短期内增加体重就是长肌肉了，尤其是女生。

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