时间:2018-10-16 09:56:57 来源:LOHAS乐活作者:果汁点击:
以果汁做代餐或排毒方式的风潮似乎已经平息许久了,不过依然觉得,该来初步梳理一些有关果汁的真相。至少,在一杯果汁落肚时,我们得知道,到底什么是有益的,什么是广告的附属物。
如果你对水果、蔬菜完全提不起兴趣,那么 100% 纯果汁的确是一种摄入维生素、矿物质的不错方式。
*100% 纯果汁具有原果肉色泽、风味和可溶性固形物(维生素、矿物质等溶于水的化合物),不加糖、色素和防腐剂
有人说,100% 纯果汁是维生素 C 的优质来源,虽然它的纤维含量已受损,但仍具有营养物质,至少比碳酸饮料优秀多了;
还有人说,果汁应该完全消失在健康膳食指南中,它们含糖量高,营养成分也远不如一颗完整的水果,即使是 100% 纯果汁也不见得有多好;
也有中立者说,果汁,是均衡膳食结构中的点缀 ……
遗失的纤维
Truth one
一般情况下,人们喝果汁时,并没有摄入水果本身所含有的纤维。尽管水果是膳食纤维的来源之一,多数果汁却仅含少量 ( 甚至不含 ) 纤维。
因为在榨取果汁的过程中,大部分机器已将果皮和果肉统统丢弃了,而它们正是纤维的最丰富所在。
* 一整个苹果的纤维含量是 3.3g,它被榨成果汁后的纤维含量却是 0.2g;一个橙子的纤维含量是 4.3g,但其果汁仅含 0.5g 纤维
那么,纤维重要吗?纤维能帮助减缓人体对水果中的天然糖分(果糖)的消化和吸收,并使人产生相当持久的饱腹感。
纤维含量微乎其微的果汁当然不可能承担这样的重任。没有了纤维,我们往往会喝下大量果汁,这也意味着摄入了更多卡路里。而最糟糕的是,我们对此毫无察觉。
更有研究显示,相较吃一个完整的苹果,在餐前来一杯果汁,还能起到开胃的作用,果汁不仅不饱腹,还易令人们产生饥饿感,从而吃得酣畅淋漓。
而且,常以果汁代替水果的儿童,也更可能整日都惦记着各类小零食。
Truth Two
食物各有其新陈代谢的通道,它们对饱腹感、荷尔蒙和大脑中枢等控制体重的部门施加不同的作用力。
就拿大脑来说,它统筹摄入的能量,使其达成平衡。当我们吃下一种食物时,大脑启动 " 补偿 " 机制,发出指示:减少摄入其他食物。
譬如,如果我们已经吃了油炸土豆,便会下意识地少吃点别的东西,这样一来,一天中的卡路里总摄入量就不会因为炸土豆而显著增加。
然而有趣的是,液态食物并不遵循固态食物这般的 " 补偿机制 "。
我们喝含糖饮料(不论可乐还是果汁)时,大脑不会发布 " 减少摄入其他食物 " 的指令。因此,含糖饮品(果汁当然是含糖的)往往是肥胖和部分疾病的最大诱因。
有研究显示,果汁增加了肥胖和 2 型糖尿病的风险,而水果分明是能降低这一风险的。
Truth Three
实际上,部分果汁(尤其是廉价品)的糖及卡路里含量可不逊色于(有时甚至高于)碳酸饮料中的糖、卡路里含量。
有人曾将 350ml 的可口可乐与 350ml 的某苹果汁进行过比较,发现前者的卡路里为 140,含糖量为 40g;而后者的卡路里高达 165,含糖量为 39g。
此外,据网站‘ healthline ’报道,不少廉价罐装果汁经榨取后,在其正式包装上市前,往往已在贫氧装置中被保存了近一年。
这种储存方式的最大问题,是果汁已风味大失,因此生产商不得不在果汁中添加风味剂。这样的果汁已经完全失掉了水果的原始滋味。
类似的比较结论或果汁售卖方式当然不具备广义的代表性,但也意味着,我们在选择果汁时,当更加慎重。
Truth Four
前文的表述都指向一个结论:果汁几乎不可能起到减肥作用,即使是 100% 纯果汁。
吃整颗水果时,糖与纤维共同摄入,因此人体对果糖的吸收相对缓慢,糖分如同涓涓细流,抵达肝脏,并被轻松代谢。
可当我们一次性饮用大量果汁时,便如同在极短的时间内摄入了多个无纤维的水果,此时的消化速度比吃整个水果时快得多,大量糖分迅速涌入肝脏。
肝脏是能有效利用果糖的唯一器官,它将暂时无法代谢的糖分转化为脂肪并储存起来。这部分脂肪很可能成为肥胖和胰岛素抵抗(易导致 2 型糖尿病)的诱因。
一小杯果汁,不太会给健康、活跃的人们带来大麻烦,却可能是肥胖者或代谢障碍者的噩梦。有数据显示,肥胖者若每天摄入 480ml 葡萄汁,三个月后,不仅体重显著增加,还极可能引发胰岛素抵抗。
这种在短期内只摄入果汁的极端减肥法,不仅没有长效作用,还可能令你得不偿失。即使是纯果汁,相较于水果本身而言,其营养物质仍旧匮乏(缺乏纤维、蛋白质和脂肪)。
如果一段时间内仅以果汁为代餐,肤质和发质都会受损(由于缺少脂肪) ,肌肉比也会下降(缺乏蛋白质) 。
* 长时期仅喝果汁会使身体处于饥饿状态,进而导致新陈代谢速率降低,甚至永久降低
抱歉,也不能排毒
Truth Five
目前,还没有研究或科学论文能支持类似 " 果汁有助于清洁身体 "" 果汁能减低罹患心脏病和癌症的风险 "" 果汁能增强免疫力 " 的论断。
* 有医生这样调侃:我还没有遇到过,能说清楚自己想排哪种毒的人
实际上,我们的肝脏和肾脏本就担负着主要的排毒功能,无论你是否喝了果汁,健康状态下的它们都运作如常。
而水果蔬菜的确有益于预防疾病,但是,从来没有专业人士强调过,它们应当以果汁的形式被摄取。
当然,我们可以适量喝些果汁,但许多研究都证明,身体并不真正 " 需要 " 果汁。若真的在意健康,先从多喝水、多吃完整的水果开始吧。
Truth Six
如果在超市买果汁,应确保购买 100% 纯果汁。当然,自家鲜榨出品还是最优选择。
其实果汁具体含多少热量,取决于原材料。如果果汁仅仅来源于水果,那么热量便会高些。
如果不想错过水果里的纤维,那就在榨汁后,将渣滓中的部分果肉添加回果汁中吧。
此外,果汁榨好后,当天就应喝掉。
最后,切勿饮用过量。平均算来,一个水果可榨出 175ml 左右的纯果汁(据粗略统计,大多数人每日的纯果汁摄入量最好控制在 350ml 左右)。
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