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什么是宏观饮食？计算宏以减轻体重需要知道的一切

时间：2018-10-15 19:39:02 来源：家庭营养师马伟作者：碳水化合物点击：

让我们面对现实：节食很难。但是，如果你相信如果它适合你的宏（或IIFYM）饮食计划（也称为“灵活节食 ”）的支持者，你可以吃任何你想要的东西，但仍然减肥 - 不计算卡路里。所有你需要做的就是计数你的宏。

根据IIFYM饮食计划，如果您坚持每日宏观目标，您将自动消耗更少的卡路里，从而帮助您减肥。

“总体概念类似于慧俪轻体，因为只要你将卡路里保持在一定水平就可以吃到你想要的东西，但是通过灵活的节食，人们更加注重蛋白质，”Brad Schoenfeld博士解释道。 博士是纽约雷曼学院人类表现实验室主任。

好奇？这里有关于如何计算宏的一切，以及它是否真的适用于减肥。

首先，什么是宏观？

有三种常量营养素可以弥补你吃的每一口食物：蛋白质，碳水化合物和脂肪。虽然许多食物含有所有这些常量营养素，但大多数食物都倾向于其中的一种或两种。例如，肉类含有蛋白质，面包主要是碳水化合物，橄榄油主要是脂肪。你的身体需要三个能够运作的身体。

根据IIFYM计划，您可以通过设定每天吃多少克蛋白质，碳水化合物和脂肪的目标来减肥。与大多数传统饮食不同，您不必计算卡路里，与低碳水化合物或低脂肪饮食不同，您不需要消除您喜欢的食物，如土豆，意大利面或培根。从理论上讲，只要符合您的宏观计算，您就可以根据IIFYM计划吃任何您想吃的东西。

你如何知道你需要多少个宏？

计算宏需要一些基本的数学运算。如果您不想采用其他方法，会根据您当前的体重，目标体重和活动水平提供一个宏计算器。

步骤1：找出你的“能量平衡”，或者你每天摄入和消耗的卡路里数，Schoenfeld说。使用您的体重，活动水平和性别来估计您的身体每天消耗的卡路里。

第2步：一旦你掌握了这些数字，你需要提出一个目标卡路里摄入量来满足你的体重目标。Schoenfeld说，为了减肥，你需要消耗的热量比你每天燃烧的热量低10％到15％。

第3步：在确定每天应该摄入的卡路里总量之后，你必须弄清楚你的每日卡路里中有多少来自脂肪，碳水化合物和蛋白质。人提倡严格的40％蛋白质，40％碳水化合物和20％脂肪分裂，但Schoenfeld说“没有最佳比例。有些人在低碳水化合物计划方面做得很好，有些人在低脂肪方面做得很好。这完全取决于个人。“

也就是说，你应该特别关注你的蛋白质摄入量：“科学文献非常清楚，获取适量的蛋白质是最大化肌肉和改善身体成分的重要因素，”他说。一些宏观饮食教练甚至建议每磅你吃一克蛋白质。

费城德雷塞尔大学营养科学系主任Stella Volpe博士说，如果你是一名运动员或正在接受训练，你的饮食应该更重视碳水化合物。“你需要补充你的肌肉在运动时使用的糖原，”她解释说，因为糖原是在锻炼期间为你提供能量的能量。

如果你经常感到饥饿，强调健康的脂肪，如鳄梨和坚果，可能是有益的。“脂肪非常饱足，”沃尔普说。

例如，如果您的每日卡路里目标是2000，那么根据上面提到的40/40/20比例，这就是您的常量营养素分解的样子。

每天2000卡路里x .40（碳水化合物卡路里的百分比）= 800卡路里4（每克碳水化合物的卡路里数）= 200克碳水化合物

每天2000卡路里x .40（蛋白质卡路里的百分比）= 800卡路里4（每克蛋白质的卡路里数量）= 200克蛋白质

每天2000卡路里x .20（蛋白质卡路里的百分比）= 400卡路里9（每克脂肪的卡路里数量）= 44克脂肪

数数你的宏可以帮助你减肥吗？

一些营养专家是灵活节食的粉丝，因为它不会限制食物，并为偶尔的放纵提供更多的摆动空间。

沃尔普说：“我认为专注于蛋白质和碳水化合物和脂肪的正确平衡，同时允许自己一些自由地吃糖果或有趣的食物，这是一种很好的方法。”

也就是说，灵活的节食不是吃任何你想吃的借口。食品质量仍然很重要。充满抗病抗氧化剂和纤维的蔬菜对你来说总是比薯片或饼干更好，这些基本上是空卡路里。

“我是灵活节食的支持者，我认为这是最实用的体重维持方法，但我认为这个概念已被混淆了一点，”舍恩菲尔德说。“有些人已经过度简化了，并表示只要你碰到你的宏，就可以吃Pop Tarts或Cheez Doodles作为你的碳水化合物，我不同意这一点。”

只是因为它“适合你的宏”而一直吃大量的快餐和加工小吃，当你从更大的角度看待它对你的健康来说意味着什么时，它不一定是可持续的。“你的饮食质量仍然是最重要的因素之一，”沃尔普说。

我该如何开始？

根据注册营养师劳伦·凯利的说法，在你计算了你的宏之后，如果你没有做一点准备，那么保持你的日常目标可能会很困难。

“提前规划总是一个好主意 - 通过这种方式，你可以确信你将更容易实现当天的目标，”她向人们解释道。

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现在，这一切听起来像是很多工作，但并非如此。事实上，除了消除整个食物群体或处方复杂和特定食物组合的饮食外，IIFYM相比之下似乎更加放松。

“坚持是任何饮食成功最重要的事情，我们知道人们不会坚持这些限制饮食，”舍恩菲尔德说。“灵活的饮食可以让你在吃更多种食物的同时减肥或获得成功。”

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