时间:2018-09-26 22:41:06 来源:跑步吧作者:晚餐点击:
近来常见以「晚餐不吃淀粉类食物」的方式减重。很多艺人曾透露在减重饮食中,就包括晚餐不吃淀粉,还有许多艺人、部落客亲身实践,晚餐不吃淀粉减重效果佳,有人三个月可瘦下7~8公斤。
晚餐不吃淀粉的减重效果主要是因为胰岛素效应减弱。台北马偕医院营养师赵强指出,若晚餐不吃淀粉,胰岛素的分泌会减少,连带效益则是体脂肪合成减弱。
但维持身体功能仍然需要能量,因此能量除了来自当餐吃的蔬菜及蛋白质外,就得从消耗体内脂肪和肌肉而来。
赵强认为,如果只有一餐不吃淀粉并无不可,但前提是没有糖尿病、肾脏病及痛风的人。否则,即使只有一餐都可能影响血糖、肾功能及尿酸。以糖尿病人为例,晚餐没吃淀粉,夜裡可能就会发生低血糖,或者隔日一早出现反弹性高血糖的状况。
并不建议晚餐不吃淀粉,她形容这是「赚了股利(减重),赔了股本(健康)」。
淀粉类的代谢产物是二氧化碳及水,而蛋白质的代谢产物是含氮废物,须由肾脏代谢。若晚餐不吃淀粉,而以肉类及蔬菜代替,过多蛋白质的代谢会增加肾脏负担。她认为,为控制体重,应整体性均衡的减少热量,而不是单吃肉类、蔬菜,不吃饭。
面、饭、水果等醣类食物是身体重要的能量来源,能够刺激胰岛素,让血糖维持稳定,吃太多会堆积成脂肪,吃太少身体无法获取足够能量也不行。
减重的方式必须是生活型态能够长期落实,否则,很容易在恢复原有饮食型态或者没运动后而复胖。若要一辈子晚餐不吃淀粉,就得考量健康影响,若只是短期执行,则得考量复胖问题。
减肥期晚餐可摄取少量全穀类,如半碗糙米饭。因为全穀类中的矿物质和维生素B群有助于热量代谢。更重要的是,没有吃淀粉类主食会容易饿、觉得空虚,或是弥补性的摄取肉类过量,体重看来减轻了,却脂肪摄取过多。
减重时期三餐的饭、麵淀粉类及水果应採倒三角形的方式摄取。比如早餐吃1碗饭,午餐的饭就8分满,晚餐只吃半碗,且水果一定是早上吃,她自己就是以此为原则。
至于三餐的蔬菜和蛋白质则以正三角形方式摄取。吴映蓉举例,早餐通常不方便准备蔬菜,中餐外食的蔬菜量通常也不足,因此,她一定会在晚餐补足一天所需的蔬菜量,「现代人很难做到餐餐都营养均衡,但我要求自己做到整天营养均衡。」
蛋白质也是重要元素,就算不吃或少吃淀粉也不容易饿,晚餐的蛋肉质最好选择低脂肉类如鸡胸肉等,油脂高的牛肉、鲑鱼、鳕鱼对减重者的晚餐来说是大忌。
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