谷物和豆类这样搭配,提供的高级蛋白质不输给肉类

时间:2018-09-10 09:46:22 来源:手术通作者:蛋白质点击:

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说到补充质,人们第一时间想到的往往是喝奶

你也许没想到,总因“多了容易”而被嫌弃的主食,只要搭配合理,也能从中获取优质

受访专家

中国农业大学食品科学营养工程学院副教授范志红

中国注册营养师 陈 然

人体有8种必备氨基酸

质由一类名为氨基酸的成分组成,氨基酸家族有很多成员,其中8个成员对人体特别重要,它们有个特殊的名字叫“必需氨基酸”,人只有通过食物才能获得它们。

人体对8种必需氨基酸的需求有特殊比例,然而这8个成员在不同食物中的含量差别很大。

比如牛奶中,8个成员的比例与人体需求几乎完全一致,就好像组成木桶的各个木板都是一样长,不需要任何切割修饰,营养价值很高。

植物质木桶的8种氨基酸长短不一,但是如果把两个精心挑选过的木桶叠在一起,一个木桶的长边正好对上了另一个木桶的短边,就使营养价值提升了——

最典型的就是谷豆搭配

谷豆组合堪比

日常生活中,大米、面、玉米等一系列谷物食品由于缺乏赖氨酸这种必需氨基酸,被认为是营养价值较低的质。不过,谷类的近亲——豆类红豆豆、芸豆等)含有大量的赖氨酸。

当我们把谷类和豆类放在一起,谷类短板的氨基酸正好被豆类多余的氨基酸所补充

形成了营养价值极高的组合,甚至可以和类的质媲美。

对于素食人群或者需要控制质摄入量的人群,谷类和豆类一定要搭配食用,而且要放在一餐中,让谷类和豆类质价值瞬间提升

3种主食既减肥又补

1

燕麦

燕麦中的质含量在谷物中是最高的,而且其氨基酸构成和消化吸收率也较高。除了这个优势外,燕麦还富含具有调控脂功能的β葡聚

燕麦可以用来煮或者做成燕麦

但是,市场上很多号称营养麦片的产品,虽然口感好,但含燕麦比例很低,保健作用有限。购买时可以看配料表,如果添加了植脂末、香精等物质,就不要选了。

2

杂豆

红豆绿豆、芸豆等。这些杂豆和大米、面相比,指数低,淀粉含量占50%~60%。淀粉少了,质就多了。

大米只含7%的质,而各种杂豆高达20%。而且,豆子特别顶饿,在节食减肥期间,在主食里加点杂豆是非常明智的,能做到减量而不减饱腹感。

比如,杂豆的质含量是大米的3倍,B族维生素也高很多,钾含量更是高出十几倍。

3

薯类

薯类作物又称根茎类作物,主要括甘薯、马铃薯、山、芋等。

薯类营养素丰富,含有质和维生素C、维生素B1、维生素B2等营养成分、磷、镁、钾含量也很高。薯类中含有大量被称为是“第七营养素”的膳食纤维,有预防便秘和肠癌等作用

用它们替代一部分精米面,就可以做到减量而不减饱,减量而不减营养了。

来源|生命时报

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