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便利店的三明治，不就是吐司+鸡蛋+生菜吗，热量那么高？| 减脂便当

时间：2018-09-06 13:56:55 来源：咕噜爱吃作者：明治点击：

减脂便当39

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三明治是不少上班族的午餐带饭首选，不仅方便携带，而且做起来也很方便，有时候甚至都不需要开火。咕噜自己上学期间最喜欢带的午餐就是鸡胸牛油果三明治。

现在很多面包店／便利店都会卖做好的便捷三明治，如果你留心注意一下这些三明治包装背后的热量，就会发现每份三明治的热量都不低。这些三明治看起来就是面包生菜和鸡蛋啊，怎么热量就会那么高？

所以今天来分享如何搭配一份适合减脂期吃的三明治。搭配三明治和搭配减脂餐的大体标准是一样的，高纤粗粮+低脂优质蛋白质+绿色蔬菜+适量的酱料（脂肪）。

1.选择全谷物：比较常见的就是全麦面包了，不过一些全麦卷饼、全麦贝果、甚至糙米都可以做出好吃的三明治衍生产物。不过除了我们平时挑选全麦面包的标准之外，想让你的三明治好吃，挑选面包也很有讲究。

尽量挑选有一定厚度和硬度的吐司，吐司太不薄或者太软都很难支撑住三明治的内馅，并且吃起来也会显得单薄。并且记得用面包机讲吐司烤脆，家里如果没有吐司炉，用平底锅小火烘一会也是可以的。

之前的，另外一些相关的食谱：，

2.就是低脂肪的优质蛋白质了：鸡胸肉、金枪鱼、瘦牛肉、鸡蛋等等都不错，另外三明治适当加一些芝士，也可以增加三明治的蛋白质含量。

一些相关的食谱：，

3.蔬菜：三明治中加蔬菜的目的，第一是增加口感，比如说黄瓜片、洋葱、青红椒、胡萝卜、生菜等等，第二就是增加口味，最常用到的就是番茄、芝麻菜等等。

三明治中的隐形热量炸弹

三明治中最容易被人们忽视的热量，就是涂在面包上的酱料。这些酱料之所以重要，是因为可以让三明治吃起来口感更湿润、更顺滑，并且让三明治的味道更加的丰富。

不过大多数的便利店和面包店，为了省事以及容易保存，通常就是用高脂肪含量蛋黄酱或者千岛酱来作为三明治中的酱料。可能很多人都知道蛋黄酱脂肪含量高，但是具体没有概念蛋黄酱到底是什么。蛋黄酱其实就是蛋黄+植物油+一些调味料制作成的，工业化生产的话可能会加一些添加剂。

一层饱和脂肪＋添加剂的蛋黄酱不仅会让你的三明治热量超标，并且从健康角度来讲，蛋黄酱的高热量却没有为身体提供更多的营养。（插话，日本人为什么那么喜欢吃蛋黄酱啊，有了解的小伙伴欢迎科普）

所以在家制作三明治的时候，做好选择一些更加健康的酱料。比如我心中的“面包灵魂伴侣”牛油果泥、鹰嘴豆泥或者毛豆泥等等。这些酱料除了味道，还会为身体提供膳食纤维和各种微量元素。

如果懒得做，有一些可以从超市里面买来的健康酱料，比如芝士（对于大多数女生来说，控制在20克以内比较好），黄芥末酱、番茄酱、低糖的烧烤酱、花生酱等等，这些都是比蛋黄酱都更加健康的选择。

减脂期间能不能吃芝士

首先，胖的原因很简单，摄入>消耗。长肉不要从一种食物上找原因，发胖不是因为你吃了什么而是吃了多少。

芝士说白了，就是牛奶的发酵浓缩物，富含很多钙质，一片全脂的瑞士芝士卡路里在110大卡左右，和一小罐酸奶的热量差不多。只要不是没有节制的吃，就不用太担心。另外芝士也是很好的蛋白质来源，做三明治也能让口味更浓郁。

美国也有研究表示，奶酪当中的钙质会减少身体吸收脂肪的数量。所以总体而言奶酪是一种很有营养的食物，适量的吃并不会让你发胖。

三明治如果作为午餐或者晚餐的话，严格来讲其实蔬菜有点少，毕竟两片面包可以容纳的馅料也是有限的。所以如果你喜欢午餐带三明治吃，最好可以配一小份沙拉，或者像咕噜今天分享的便当食谱一样，配一点炒蔬菜。如果你真的特别想偷懒，就干脆带一个黄瓜或者番茄也可以。

最后依然有送Monbento便当盒福利

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换个形式，之前的留言抽奖导致留言比较多，一些有疑惑提问的留言没办法及时看到。

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减脂便当39

Healthy Bento

495大卡／497大卡

食材分量是两个便当的哦～

—原料—

全麦吐司

鸡蛋

金枪鱼罐头

芝士

牛油果

生菜

番茄

豇豆

青菜

橄榄油、盐、黑胡椒

蒜、剁椒酱

▼1.金枪鱼芝士三明治： 生菜和番茄切碎加入金枪鱼罐头，加入黑胡椒和盐捣碎.

▼2. 金枪鱼芝士三明治：吐司放进烤箱烤5分钟（或者面包机烤到微焦) 吐司上放一片芝士片，然后铺上金枪鱼碎，盖上另一片吐司，切好放进饭盒

▼3.牛油果鸡蛋三明治：2个鸡蛋加盐打匀炒熟，半个牛油果加盐和黑胡椒捣成泥，抹在吐司上，然后铺上炒熟的鸡蛋，再撒上一些黑胡椒和辣椒粉，然后盖上另一片吐司，切好放进饭盒

▼4. 牛油果鸡蛋三明治：吐司放进烤箱烤5分钟（或者面包机烤到微焦），依次放上牛油果你和炒熟的鸡蛋，再撒上一些黑胡椒和辣椒粉，然后盖上另一片吐司，切好放进饭盒。

▼5. 豇豆炒鸡蛋：豇豆切成半厘米左右的小粒，两个鸡蛋加盐打均匀，平底锅放油，倒入豇豆炒至变色，然后倒入蛋液，翻炒至凝固，加盐调味即可

▼6. 蒜蓉剁椒青菜：平底锅放油下蒜末炒香，加剁椒翻炒，然后放青菜大火翻炒，最后加盐调味即可

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