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糖友饮食：怎样吃血糖不高？方法看这里

时间：2018-08-31 11:21:53 来源：北京瑞京糖尿病医院作者：血糖点击：

说起怎么吃，咱糖尿病病友肯定能随口说出几句“多素少荤、粗粮搭配、白肉比红肉强”，但深究其背后的道理，许多人就说不出来了，最多是看食物的热量来判断是否能吃。但其实除了热量这个数据外，食物还有另外两个不得不提的影响血糖的指标——升糖指数（GI）和血糖负荷（GL）。

什么是升糖指数

顾名思义，升糖指数（GI）就是反映食物引起人体血糖升高程度的指标。它为什么是个指数呢？是跟什么对比的呢？原来啊，升糖指数是与同等重量的葡萄糖相比，食物引起身体血糖升高程度的能力。

但不是食物的含糖量越高，GI值就越高。有些食物虽然含糖量少，但依然会快速引起血糖升高。这到底是为什么呢？

典型的例子就是稀饭和干饭。糖友应该都有这样的体会，吃完稀饭后血糖会比吃干饭要高，这就是因为大米烹煮的时间很长，使得米饭更烂糊，这样进入肠内食物的分解消化就更容易，血糖上升的速度自然会变快。

怎样喝粥血糖不高呢？您可以参考7月3日发布的台湾营养师的文章《每天吃的都一样，血糖为什么大不同?》。

所以说，食物的GI不只受食物含糖量的影响，还和烹调方式或咀嚼程度不同有关。果汁和水果也是一样的道理，喝果汁血糖会快速上升，因为太容易被吸收了，而咬着吃水果，血糖不会升得那么快，也不至于吃多。一个苹果榨的果汁，可能几秒钟就喝掉了。更不好的是，果汁里把水果中的膳食纤维都滤掉了。

通常，我们应该避免吃高GI的食物，以免血糖一下子冲高。这也是没有糖尿病的朋友应该避免的。所以要了解食物的GI，哪些食物GI高，我们最好不吃，哪些是更安全的呢？这就需要了解GI的分级了。

升糖指数的分级

GI主要分为三个等级：

低升糖指数：GI在55以下，这类食物停留在肠胃中的时间较长，吸收率低，峰值低，比如番茄、草莓、梨，甚至包括苹果、桃子。

中等升糖指数：GI在56～69之间，比如凤梨、南瓜、芋头、冰激淋。

高升糖指数：GI通常在70以上，这类食物消化比较快，吸收率高，峰值高，比如馒头、白米饭、马铃薯、鲜奶蛋糕、西瓜。

天啊，米饭、馒头都是高GI的，可这是每天都要吃的东西，难道要戒了吗？

三招对付高GI食物

白米饭和馒头、土豆居然也是高GI食物，是不是不能吃了呢？其实不是的。因为我们每顿饭不是吃单一一种食物，食物的组合也会影响升糖指数，比如您这一餐吃了米饭和鱼，还有一些蔬菜，食物混合在一起，就会减慢对主食的吸收速度，所以对付高GI食物的第一招就是吃得杂一些。

对付高GI的食物第二招，您可以把这类食物放在后面吃，先吃青菜，喝点汤，吃点肉，再吃米饭和菜，这样也有利于控制高GI食物的升糖能力。

对付高GI的食物第三招，您可以看到，糙米饭的升糖指数只有56，全麦面包的升糖指数只有50，都是很低的，所以，对付高GI的米面，可以在其中加入这样的粗粮，1/3左右为佳，既降低高GI的食物的升糖指数，又提供维生素和帮助胃肠蠕动和排便的膳食纤维，一举三得呢。

那是不是多吃低GI的食物血糖就能控制好了？不一定！要知道升糖指数只是一个反映食物升糖速度的数据，想要知道食物对血糖全面的影响，就不得不提到另一个标准：血糖负荷（GL）。

什么是血糖负荷？

GI反映的是食物升糖的快慢，而血糖负荷（GL）则反映了升糖食物摄入的总量对血糖的影响，具体计算公式如下：

同GI一样，血糖负荷也有三个等级：

血糖负荷（GL）＞20 为高血糖负荷食物

血糖负荷（GL）在 10～20 为中血糖负荷食物

血糖负荷（GL）小于 10 为低血糖负荷食物

例如，已知白米饭的升糖指数是 84，每100克的白米饭含碳水化合物为 25.6 克，这就能计算出吃 100 克的白米饭血糖负荷是（84×25.6）÷100＝21.5, 这个数值已经超过20，所以米饭就是高血糖负荷的食物，它对餐后血糖的整体影响是大的。

那是不是升糖指数越高，血糖负荷也会很高呢？这两个如果是一致的，我们就没必要再引出一个血糖负荷的概念了。

比如，西瓜的GI高达95，名副其实的高GI食物，但是它的血糖负荷仅为5.7，因为其中的水分多，含糖量并没有很多，所以西瓜只要适量吃，血糖就不会有太大问题，饱腹感也好。可见，高GI不等于高GL。

怎么简单理解这两个指标呢？打个比方，我们小时候都被父母打过屁股，也许您比较乖，没被家长打过，但总会磕着碰着吧，升糖指数可以理解为被打的时候有多疼，血糖负荷就是一共要疼多久。

很多朋友已经知道要看食物包装上的成分表，看上面写的热量和碳水化合物含量，这已经是一个非常好的习惯了，加上升糖指数和血糖负荷这些指标，可以让您对食物有个初步的取舍。

但这些数字也不是绝对的，毕竟每个人对同样的食物的反应都不相同。建议您在初步取舍之后，餐前、餐后测测血糖，了解一下怎么吃对您的血糖更有帮助，也可以拿这些饮食记录和血糖数据跟营养师一起讨论饮食计划，让您既吃好，又吃得血糖好。

——糖医会客室供稿

气血通则万病灭，气血是万病之源，白开水加一物，10天气血充盈

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