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上班族的午餐迷思

时间：2018-08-13 14:31:01 来源：YAOGE健身作者：便当点击：

又要开始新的一周，午餐难题迎头而上。

对于每天都窝在办公室埋头苦干的上班族来说，「中午吃什么」一直是史上最难解的谜题。

去食堂，肉肉不多蔬菜不少，但最多的还是菜里的油，看着就感觉身上已经又长了几斤肉；

出去吃，电梯排队、打车排队、餐厅排队，想吃顿好的往往要冒着迟到的风险；

点外卖，永远是「您的外卖正在配送中，请耐心等候」，好不容易拿到，一尝：什么玩意儿这么难吃还这么贵？

日渐发福的身体和日渐挑剔的胃都在告诉我们：想要健康、好吃、省时间，不如还是自己做。

本周主题：不一样的午餐便当

蛋香时蔬便当

龙利鱼卷饼便当

卤牛肉便当

豆泡鲜菇便当

荞麦面鸡腿便当

蛋香时蔬便当来源：YAOGE健身

鸡蛋和各种时蔬的结合，配上米饭，为午餐提供充足的营养及饱腹感。

热量 458 千卡 | 碳水 47 克 | 蛋白质 35 克 | 脂肪 15 克

食材

鸡蛋 80g

章鱼 50g

虾仁 50g

蒜薹 50g

胡萝卜 50g

大米 30g

豌豆 30g

橄榄油 5g

料酒 5g

食盐 2g

Step 1

将蒜薹、葱、鱿鱼洗净并切块，将米饭蒸好备用。

Step 2

先将鱿鱼粒及虾仁粒以及葱花下锅煸香后，加入米饭、蒜薹及调味料混合炒熟。

Step 3

另起煎锅，微热将蛋液下锅煎至凝固。

Step 5

煎好的蛋皮放在模具里，再将炒饭加到里面。 压至均匀平整切块即可装盒。

龙利鱼卷饼便当来源：YAOGE健身

无论是卷饼还是龙利鱼（巴沙鱼）料理起来都非常方便，只需 15 分钟就能搞定一份营养的午餐便当。

热量 531 千卡 | 碳水 46 克 | 蛋白质 36 克 | 脂肪 22 克

食材

巴沙鱼 200g

胡萝卜 100g

芦笋 100g

卷饼 60g

草菇 50g

紫甘蓝 30g

玉米粒 30g

火腿 20g

橄榄油 5g

Step 1

将食材洗净，将巴沙鱼解冻后撒黑胡椒及盐煎熟。

Step 2

将菌菇、芦笋、玉米粒焯熟备用，将火腿，胡萝卜丝、紫甘蓝丝依次放在卷饼中。

Step 3

将卷饼卷起切段。

Step 4

将蔬菜及巴沙鱼盛入盒中即可。

卤牛肉便当来源：YAOGE健身

南瓜糙米饭提供充足碳水，低盐低油的自制卤牛肉带来了优质蛋白质，搭配香菇油菜的丰富维生素及膳食纤维。

热量 504 千卡 | 碳水 52 克 | 蛋白质 49 克 | 脂肪 10 克

食材

牛腱肉 200g

油菜 200g

南瓜 150g

糙米 50g

姜 50g

油菜 10g

香菇 10g

橄榄油 10g

大蒜 5g

红辣椒 3g

生抽 2g

Step 1

糙米浸泡过夜备用，南瓜切小丁；将浸泡好的糙米淘洗干净，放入锅中加入适量清水，把南瓜丁放置上边，按正常煮饭程序将米饭煮熟，即完成南瓜糙米饭的制作。

Step 2

制作卤牛肉时，先将牛腱子去除筋膜，切成拳头大小；将八角、桂皮、小茴香、香叶、干辣椒、白芷、花椒、陈皮、山楂、肉豆蔻卤料用纱布包好备用，建议直接在超市或网上买好卤料包。

Step 3

牛腱子加姜片放入冷水煮开，去除血沫。

Step 4

将水全部倒掉，重新加冷水没过牛肉，放入卤料包，大火烧开转小火炖约 3 小时左右，将牛肉泡在肉汤里自然放凉（水要一次加够，不要中途加水）。

Step 5

将卤好的牛肉跟汤一起放入冰箱冷藏 4 小时以上或者过夜，再切片，就能切出好看的薄片（无盐低油的卤牛肉口感较为清淡，可以用香醋蒜蓉辣酱汁调节口味）。

Step 6

制作香菇油菜时，先将香菇切片，大蒜、红辣椒切碎备用，油菜洗净焯熟盛出备用。

Step 7

平底锅预热后放入少许油，将蒜泥红辣椒炒香，再放入香菇翻炒，淋入少许生抽调味；最后将炒好的香菇码在油菜上装入便当盒即完成整个午餐的制作。

豆泡鲜菇便当来源：YAOGE健身

富含大豆蛋白的豆泡又称油豆腐，搭配香菇、胡萝卜等蔬菜，没有肉也可以吃的营养丰富。

热量 598 千卡 | 碳水 54 克 | 蛋白质 33 克 | 脂肪 26 克

食材

胡萝卜 100g

油豆腐 100g

鸡蛋 80g

香菇 50g

大米 50g

大葱 5g

生抽 5g

Step 1

豆泡从中间剖开，香菇用冷水泡发，鸡蛋打散成蛋液，大米蒸熟备用。

Step 2

用平底锅将蛋液摊成蛋皮，摊好后卷起切成约 6cm 的小段。

Step 3

将胡萝卜、香菇、豆泡全部倒入锅中，并加入生抽和其他调味料，翻炒均匀。

Step 4

煮开后，盖上锅盖转小火焖 5-8 分钟，然后大火收汁即可。

荞麦面鸡腿便当来源：YAOGE健身

小火慢炖的鸡腿肉提供了蛋白质，用辣椒调味的荞麦面提供了丰富的缓释碳水，再加上卷心菜的搭配值得一试。

热量 561 千卡 | 碳水 46 克 | 蛋白质 66 克 | 脂肪 12 克

食材

去皮鸡腿 200g

西红柿 100g

卷心菜 100g

荞麦面 70g

胡萝卜 50g

洋葱 20g

青辣椒 15g

红辣椒 8g

橄榄油 5g

大蒜 5g

生抽 3g

食盐 3g

黑胡椒 1g

干香草 1g

Step 1

鸡腿去皮，用刀划几道，撒黑胡椒、干香草、少许盐腌制半小时以上；洋葱、胡萝卜、西红柿切大块备用。

Step 2

炒锅预热，放入少许油，将鸡腿中小火煎几分钟，取出留底油炒洋葱、胡萝卜，加半杯水，烧开，把鸡腿放回锅中，调小火炖一个小时；最后放入番茄翻炒收汁，撒少许盐调味即完成番茄鸡腿制作。

Step 3

制作辣炒荞麦面时，先将卷心菜切丝；辣椒、大蒜切碎，荞麦面煮至 7 成熟，沥水备用。

Step 4

平底锅预热，滴入少许油，将蒜泥、辣椒炒出香味，放入卷心菜翻炒几分钟，再放入荞麦面快速翻炒，出锅前撒少许盐和生抽调味装入便当盒，即完成午餐便当制作。

对于想要健康生活、快乐减肥的上班族来说，自己动手准备一顿营养丰富、低卡饱腹的美味午餐便当，是再好不过的选择。

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