早餐这么吃,糖友少生病!(7个早餐食谱,一周不重样)

时间:2018-08-10 10:03:36 来源:掌控糖尿病作者:早餐点击:

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一日之计在于…早餐

按时营养早餐,不仅让一上午元气满满,还能“少生病”。

研究发现,每天规律早餐,可以使腹部风险降低22%,体重超标风险降低20%,尿病风险降低19%,代谢综合征风险降低18%,高风险降低16%。

这么一看,还敢怠早餐这事儿吗?早餐千万不能“省”!

睡迟了、上班来不及、减肥、控……

你曾经因为这些原因,把早餐给省了吗?

那么,除了会增加疾病风险,还存在不少健康隐患。

1. 餐后“控不住”

早餐的人较按时进食早餐的人,其午餐的餐后晚餐的餐后会分别高出36.8%和26.6%。

早餐,到中午早已饥肠辘辘,往往会比平时更多,容易造成餐后升高。

2. 想减肥?不可能的

减肥成功,最重要的是要控制每日总量、各餐科学分配以及加强运动

从长远来看,早餐,不仅影响代谢稳定,还可能导致,可谓得不偿失。

3. 大脑供养不足反应迟钝

空的不仅是“肚子”,还有脑子。

早上不及时补充能量,会降低大脑的兴奋度,让人注意力难以集中、反应变迟钝,继而影响学习工作效率。

健康早餐注意5点

1、后半小时

早餐不宜太早建议选在6:30~8:30之间,最好是在半小时后。另外,两餐的间隔控制在4~6小时为宜。

中国居民膳食指南建议早餐提供的能量应占全天总能量的 25%~30%。

一个简单判断方法:距离午前30分钟到1小时,有轻微的饿感。

2、食物种类多样化

一份完美的早餐,应该括谷类、动物食物(如类)、奶制品及蔬果这4类。

如果早餐括这4类,则摄入的营养“充足”;如果只含2类或以下,则早餐营养“不合格”。

3、根据GI值选主食

主食的合理选择,对餐后控制有重要意义

一般来说,友要尽量选择指数(GI值)低的食物

早餐常见主食的升指数,参考如下:

● 高:精粉面玉米片、糯米、烙等;

● 中:米、面、、荞麦面馒等;

● 低:大豆和豆制品、大麦、等。

4、这些食物要躲开

早餐不仅要,还要得好。

下面这几类食物要尽量少

● 高食物:如条、、煎培根、火、汉堡等;

● 方便零食类:派、干、起酥面、雪等;

● 含高的食物:腌制、咸、榨、酱等;

饮料类:果蔬饮料牛奶饮料酸奶饮料等;

5、顺序讲究

后先喝一杯温

● 首先早上选择瓜拌木耳、拌芹、拌绿豆芽、炝拌生等;

● 接着优质食物:如、奶、大豆制品等;

● 最后主食:如卷、杂粮、全麦面等;

果当加餐建议友把果放在早、午餐之间作为加餐食用。7个营养早餐推荐

早餐搭配①:馒+

● 馒1个(小麦粉35克,小麦面15克);

燕麦薏米(薏米、燕麦片共25克);

1个;

● 清炒150克,葵5克,食用2克)。

营养师点评:既有优质食物,也有适量的主食,兼顾了喜欢的老友。

早餐搭配②:羹+拌

羹(1个,皮10克,香2克);

● 凉拌瓜(100克);

● 全麦吐司2片;

牛奶1杯(250毫升)。

营养师点评:这个制作方便、口味清淡,既有丰富的谷类、,还有富含优质质的奶类、类,营养很全面。

早餐搭配③:莴笋丝+鸡

● 炝拌莴笋丝(莴笋50克,香2克);

● 拌鸡片(鸡50克,生抽2毫升,香少许);

豆浆1杯(200毫升);

● 杂粮馒半个。

营养师点评:杂粮相比于精细淀粉更适合友,豆浆与谷类食品可以发挥质的互补作用提高营养价值,莴笋低高钾适合压偏高的食用

早餐搭配④:紫+酸奶

● 紫寿司(米150克,紫1张,胡萝卜半根,火少许,1颗,香少许,芝麻少许,瓜半根,生一片);

● 无酸奶1杯。

营养师点评:寿司中搭配了方便食用和富含优质,加上酸奶,携带方便是上班族的首选。

早餐搭配⑤:玉米+

● 半段蒸玉米(首选老玉米);

羹(土40克、葱、枸杞);

● 炝芹豆腐干25克;

● 全麦吐司1片。

营养师点评:既有、主食,也有、豆制品,充分发挥了质的互补作用提高早餐营养价值。

早餐搭配⑥:+坚果

● 菠杂粮(菠30克、25克);

● 2个核桃

● 1/4个苹果

● 1个

营养师点评:这款谱富含动物、果蔬、粗粮,这些都是低升指数食物。少量的核桃可以提供对心管有益的ω-3脂肪酸。

早餐搭配⑦:馄饨+

● 酸馄饨(80克);

卷(25克);

● 拌萝卜丝(100克);

● 卤豆腐干(25克)。

营养师点评:这个食谱干湿混搭、制作方便、口味清淡适合作为友们的早餐选择

本文指导:张敦元营养

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