时间:2018-08-10 10:03:36 来源:掌控糖尿病作者:早餐点击:
一日之计在于…早餐。
研究发现,每天规律吃早餐,可以使腹部肥胖风险降低22%,体重超标风险降低20%,糖尿病风险降低19%,代谢综合征风险降低18%,高血压风险降低16%。
不吃早餐的人较按时进食早餐的人,其午餐的餐后血糖和晚餐的餐后血糖会分别高出36.8%和26.6%。
不吃早餐,到中午早已饥肠辘辘,往往会比平时吃更多,容易造成餐后血糖升高。
2. 想减肥?不可能的
想减肥成功,最重要的是要控制每日总热量、各餐科学分配以及加强运动。
从长远来看,不吃早餐,不仅影响代谢稳定,还可能导致肥胖,可谓得不偿失。
早上不及时补充能量,会降低大脑的兴奋度,让人注意力难以集中、反应变迟钝,继而影响学习和工作效率。
早餐不宜太早吃,建议选在6:30~8:30之间,最好是在起床半小时后吃。另外,两餐的间隔控制在4~6小时为宜。
中国居民膳食指南建议:早餐提供的能量应占全天总能量的 25%~30%。
一个简单的判断方法:距离午饭前30分钟到1小时,有轻微的饥饿感。
一份完美的早餐,应该包括谷类、动物性食物(如蛋、肉类)、奶制品及蔬果这4类。
如果早餐包括这4类,则摄入的营养“充足”;如果只包含2类或以下,则早餐营养“不合格”。
3、根据GI值选主食
4、这些食物要躲开
● 首先吃蔬菜:早上可选择黄瓜拌木耳、拌芹菜、拌绿豆芽、炝拌生菜等;
● 水果当加餐:建议糖友把水果放在早、午餐之间作为加餐食用。7个糖友营养早餐推荐
● 馒头1个(小麦粉35克,小麦面15克);
● 清炒油麦菜(油麦菜150克,葵花籽油5克,食用盐2克)。
营养师点评:既有优质蛋白质食物,也有油麦菜和适量的主食,兼顾了喜欢吃粥的老糖友。
● 凉拌黄瓜(100克);
● 全麦吐司2片;
● 牛奶1杯(250毫升)。
营养师点评:这个菜谱制作方便、口味清淡,既有丰富的谷类、蔬菜,还有富含优质蛋白质的奶类、蛋类,营养很全面。
● 炝拌莴笋丝(莴笋50克,香油2克);
● 豆浆1杯(200毫升);
● 杂粮馒头半个。
营养师点评:杂粮相比于精细淀粉更适合糖友,豆浆与谷类食品可以发挥蛋白质的互补作用,提高营养价值,莴笋低钠高钾适合血压偏高的糖友食用。
● 紫菜寿司(米饭150克,紫菜1张,胡萝卜半根,火腿少许,鸡蛋1颗,香油少许,黑芝麻少许,黄瓜半根,生菜一片);
营养师点评:寿司中搭配了方便食用的蔬菜和富含优质蛋白的鸡蛋,加上酸奶,携带方便是上班族的首选。
● 全麦吐司1片。
营养师点评:既有蔬菜、主食,也有鸡蛋、豆制品,充分发挥了蛋白质的互补作用,提高了早餐的营养价值。
● 2个核桃;
● 1/4个苹果;
营养师点评:这款菜谱富含瘦肉动物蛋白、果蔬、粗粮,这些都是低升糖指数食物。少量的核桃可以提供对心血管有益的ω-3脂肪酸。
● 酸汤馄饨(80克);
● 花卷(25克);
● 拌白萝卜丝(100克);
● 卤豆腐干(25克)。
营养师点评:这个食谱干湿混搭、制作方便、口味清淡,适合作为糖友们的早餐选择。
本文指导:张敦元营养师
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