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补铁过量致多种病! 这些摄铁技巧你必须知道

时间：2018-08-09 15:16:50 来源：营养之美作者：铁质点击：

在人体需要的所有矿物元素中，铁是最补气力的。的确，铁不足，身体就会感觉虚弱、疲惫、寒冷，免疫系统变差，导致对疾病和感染的抵抗力不足。

严重缺铁会导致贫血，而补铁太多也会出现问题

为什么会有这些反应？铁最主要的功用就是帮助身体制造血红蛋白，将肺里的氧气送往身体需要的部位。铁不够，就会使组织和器官缺氧。

铁的需求量和年龄、性别、健康状况有关。通常，女性需要更多的铁，因为月经期间铁会流失。孩子需要更多的铁来长身体。孕妇需要的铁最多，而成年男子需铁量相对最少。

少了不行 多了无益

严重缺铁会导致贫血，表现为疲劳、虚弱无力、心跳加快等等。但贫血不等于缺铁。维生素B12缺乏、铅中毒、甲状腺功能低下也会造成贫血。在这些情况下，补再多的铁也没用。

补铁太多，也会出现问题。根据铁质异常疾病研究所（Iron Disorders Institute），补铁过量会增加患肝癌、心脏病、糖尿病、阿兹海默症和帕金森症的风险。可能会出现脱发、慢性疲劳、关节痛和内分泌失调。

以下是美国国家学院医学院（IOM）对于铁的每日建议摄取量。需要注意的是，素食者需要食用建议量的1.8倍，因为素食中的铁质不容易吸收。

美国国家学院医学院（IOM）对于铁的每日建议摄取量

除非真的需要，否则不要服用含无机铁盐的铁剂，如柠檬酸铁、硫酸铔铁、葡萄糖酸铔铁等。铁盐浓度很高，对肠道而言太过强劲，也会导致便秘，最好在特殊情况下使用。

通常如果饮食合理的话，所摄取的铁已经足够。很多食物天然富含铁质，而在联邦法律的规定下，许多加工食品也添加了铁元素，如面粉和早餐麦片。

做对搭配 铁质更好吸收

食物中所含的铁元素，通常分为血基质铁或非血基质铁。前一种容易被身体消化吸收，因此，牡蛎、动物内脏和其它动物产品是摄取铁的最好来源，因为它们所含的铁超过1/3 都是血基质铁。

然而蔬菜、豆子等蔬菜杂粮中的铁，几乎都是非血基质铁，这种铁需要其它营养元素来帮助身体消化吸收。

根据美国素食组织（Vegetarian Resource Group），素食者缺铁风险较高，应该合理调整自己的饮食，改进铁元素的摄取。

如果要从蔬菜谷物中摄取非血基质铁，搭配维生素C，身体消化吸收铁的能力就会增加6倍。然而钙质、咖啡因和富含纤维的食物会干扰铁吸收。

鸡蛋和巧克力虽然含有铁，但是它们同样含有阻碍铁吸收的化合物，如果你吃素，又想补铁，就要认真计划饮食或服用铁质补充品。

怎么从蔬果、谷物中补铁？

要说蔬菜中最好的铁质来源，当属豆子、坚果、种子和深绿色蔬菜。豆子中的扁豆、芸豆、鹰嘴豆，坚果中的杏仁、椰子、芝麻和南瓜籽，以及深绿叶菜中的芥蓝和菠菜都不错。

如果要吃富含铁质的谷物，如小米和藜麦，最好将其浸泡或者发酵，来中和干扰铁质吸收的植酸。（米、果汁、酒肉含砷超量？如何避免吃砒霜）

水果也含铁。比如火龙果、李子和葡萄干，都是很好的补铁水果。如果想吃甜味补铁，可以吃糖蜜。

刺荨麻富含维生素C，也很适合补铁。如果你是素食者，觉得自己的铁含量太低了，可以沏荨麻茶来喝。其它的富含铁元素的植物还有芝麻、芹菜籽、百里香、姜黄和蒲公英。

铸铁锅能补铁吗？

一项1986年的研究发现，用铸铁锅烹饪食物，可以将食物中的铁含量提升高达20%。但科学家后来发现，铸铁锅中的无机铁，人体很难吸收。虽然铸铁锅非常适合烹饪，但要想用这种方式补铁，并非一个好的选择。

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